Колко протеин на ден е нужен на здрав възрастен? Референтният прием на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) е 0,83 g на килограм телесно тегло – около 58 g при 70 kg. При редовни тренировки Международното дружество по спортно хранене (ISSN) смята за достатъчни 1,4–2,0 g/kg на ден за повечето трениращи.
Само цифрата не е достатъчна. Значение имат разпределението през деня, храните, от които идва белтъкът, и дали изобщо ви е нужен шейк. Вместо калкулатор ще намерите таблица по килограми, а по-надолу – кога е добре първо да попитате лекар.
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.
Накратко
- Здрав възрастен: референтният прием на EFSA е 0,83 g белтък на килограм телесно тегло на ден.
- При редовни тренировки ISSN смята за достатъчни 1,4–2,0 g/kg на ден за повечето трениращи.
- Разпределете белтъка през деня: ISSN посочва 0,25 g/kg или 20–40 g на хранене, през 3–4 часа.
- Общият дневен прием има по-голямо значение от точния час – преди или след тренировка.
- Шейкът е удобство, а не необходимост. При бъбречно или чернодробно заболяване, бременност и кърмене първо попитайте лекар.
Протеин: какво прави в организма и защо не е само за мускулите
Протеинът, или белтъкът, е изграден от аминокиселини. Част от тях тялото си произвежда само, а незаменимите трябва да получи с храната.
От аминокиселините се изграждат не само мускулите, но и други тъкани и ензими. Затова белтъкът е нужен и в дните, в които не тренирате.
За мускулите връзката е призната и в правото на ЕС. Сред разрешените претенции са „Белтъчините допринасят за растежа на мускулната маса“, „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“ и „Белтъчините допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите“. Според Регламент (ЕС) № 432/2012 те важат само за храна, която е източник на белтък, и описват ролята му, а не обещават резултат от определено количество.
ISSN посочва, че силовата тренировка и приемът на белтък стимулират синтеза на мускулен белтък и действат заедно, когато белтъкът е преди или след тренировката. Затова при протеина за мускулна маса се гледа комбинацията: тренировка и достатъчно белтък. За костите белтъкът е само една част от картината, а останалите са в статията витамини за кости.
Колко протеин трябва да приемаме на ден: референтният прием
Отговорът започва от становището на EFSA за референтните стойности на белтъка от 2012 г. За възрастни то определя референтен прием от 0,83 g на килограм телесно тегло на ден. Средната потребност, от която е изведен, е 0,66 g/kg.
Референтният прием е определен така, че да покрива нуждите на почти всички здрави хора. Според EFSA той важи за възрастни от всички възрасти и е за смесен белтък – животински и растителен.
Колко протеин на ден по килограми: таблица вместо калкулатор
Сметката е проста: умножете теглото си по 0,83. Таблицата показва резултата за няколко тегла и, във втората колона, диапазона 1,4–2,0 g/kg, който ISSN смята за достатъчен при редовни тренировки. Числата са закръглени до грам и са ориентир, не предписание.
| Телесно тегло | Референтен прием (0,83 g/kg) | При тренировки (1,4–2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | около 42 g | 70–100 g |
| 60 kg | около 50 g | 84–120 g |
| 70 kg | около 58 g | 98–140 g |
| 80 kg | около 66 g | 112–160 g |
| 90 kg | около 75 g | 126–180 g |
| 100 kg | около 83 g | 140–200 g |
Колко протеин на ден при спорт и силови тренировки
За хората, които тренират, се ползват други стойности. Според позицията на ISSN от 2017 г. за изграждане и поддържане на мускулна маса са достатъчни 1,4–2,0 g/kg на ден за повечето трениращи. Позицията е за здрави хора, които тренират.
| Ситуация | g/kg на ден | Източник |
|---|---|---|
| Здрав възрастен | 0,83 | EFSA |
| Редовно трениращи | 1,4–2,0 | ISSN |
| Силови тренировки при ограничен прием на калории | 2,3–3,1 | ISSN |
Третият ред е за хора, които тренират силово и свалят калории. При тях, според ISSN, такива количества „може да са нужни“ за максимално запазване на чистата мускулна маса. Това не е цел за всеки и не е причина да увеличавате белтъка на своя глава.
Добавеният протеин влияе на силата малко до умерено, според обобщението на ISSN. При издръжливостни спортове белтъкът, добавен към въглехидратна напитка, не подобрява резултата, но според ISSN намалява усещането за мускулна болезненост.
Ако се чудите дали креатинът е по-важен от белтъка, вижте креатин или протеин: кое първо.
Как да разпределите протеина през деня: колко пъти и по колко
Общото количество за деня е по-важно от отделното хранене. За трениращите хора ISSN съветва белтъкът да се разпредели равномерно, на всеки 3–4 часа през деня.
Колко пъти на ден да приемаме протеин и по колко грама
На хранене ISSN дава ориентир от 0,25 g висококачествен белтък на килограм телесно тегло или абсолютна доза 20–40 g. Данните са смесени и зависят от възрастта и от скорошната силова тренировка.
Пример: при 70 kg и 1,4 g/kg дневната цел е 98 g. На четири хранения това са около 25 g на хранене, т.е. в рамките на диапазона 20–40 g. Ако закуската ви е бедна на белтък, идеи има в статията закуска с протеин и зеленчукова супа.
Протеин кога се пие: преди или след тренировка
Краткият отговор е, че и двете могат. По данни на ISSN ползата идва при прием преди или след тренировката, а подходящият момент вероятно зависи от индивидуалната поносимост.
Ефектът на тренировката е продължителен: според ISSN анаболният ѝ ефект, т.е. стимулът за изграждане на мускулен белтък, трае поне 24 часа, макар че отслабва с времето. Затова няма нужда да бързате към шейкъра в първите минути след тренировката.
При хора, които вече приемат достатъчно белтък за деня, значението на точния момент е по-малко. ISSN споменава стойности от 1,6 g/kg на ден и повече.
В какво се съдържа протеинът: храни с протеин
Белтъкът е в много обикновени храни. Националната здравна служба на Великобритания (NHS) отделя в ръководството си Eatwell Guide цяла група: боб, бобови, риба, яйца, месо и други източници на белтък.
- Яйцата и рибата са добри източници на белтък. NHS препоръчва поне две порции риба седмично, една от тях мазна.
- Бобът, грахът и лещата са добра алтернатива на месото: с малко мазнини и много фибри.
- При месото NHS съветва по-постни парчета и по-малко червено и преработено месо, като бекон, шунка и колбаси.
- Млякото и млечните продукти също съдържат белтък; суроватката е един от белтъците на млякото.
ISSN съветва спортистите да залагат основно на цели храни, които съдържат всички незаменими аминокиселини. За грах, ориз и коноп, според ISSN, изследванията при трениращи са ограничени. Колко белтък има в конкретна порция, прочетете на етикета или в таблица за състава на храните.
Колагенът също е белтък, но е друг вид добавка и се разглежда отделно – вижте наръчника за колагена.
Засища ли протеинът и влияе ли на метаболизма и теглото?
Белтъчните храни често се смятат за по-засищащи. Обещание за конкретен ефект върху апетита или теглото обаче няма – той зависи от цялото хранене.
Често се чува, че белтъкът „ускорява метаболизма“. Източниците, на които се опира статията, не потвърждават такова твърдение, затова не го повтаряме. Това, което посочва ISSN, е по-скромно и се отнася до състава на свалените килограми.
ISSN обобщава 21-дневно проучване при активни хора с рязко ограничаване на калориите (с около 30 %). Участниците с 1,6 и 2,4 g/kg белтък са свалили тегло, което е 70 % и 64 % мастна маса. Тези с 0,8 g/kg са загубили относително повече чиста мускулна маса. Това е кратък и строг протокол, а не препоръка за обичайно отслабване.
Цялата картина за теглото е в статията отслабване без йо-йо ефект. Ако ви занимава темата за глада, прочетете отслабване без глад: план с добавки и навици.
Протеин на прах: кога е удобно допълнение
Протеинът на прах е храна, а не лекарство. Според ISSN физически активните хора могат да покрият нуждите си с цели храни, а добавката е практичен начин да осигурите белтък с нужното качество и количество при по-малко калории.
Удобството си личи в ситуации като късна тренировка, път или ден без време за готвене. Това са примери, а не препоръка. Шейкът не е нужен, ако храната ви вече осигурява белтъка, който търсите.
Суроватката е един от белтъците на млякото. Тя се разтваря във вода, смесва се лесно и се усвоява бързо. В категорията Протеини има три продукта, които се вписват в тази тема:
- 100% WHEY Protein е концентрат на краве суроватъчен протеин, 1000 g, 33 порции, в два вкуса – шоколад или ванилия. Съдържа всички незаменими аминокиселини и се приготвя с мляко или вода. За храна, която е източник на белтък, важи „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“.
- Нутри шейк е растителен протеинов шейк на прах, в който протеинът е изцяло от грах. Формулата е веган, с високо съдържание на фибри, за приготвяне с вода или мляко, с вкус на шоколад или ягода.
- Diet Shake е заместител на хранене със суроватъчен протеин, растителни фибри от овесени трици и глюкоманан, 12 витамина и 4 минерала.
Суроватъчният и растителният протеин се различават по състав и по поносимост. Сравнението е в статията суроватъчен или растителен протеин: кой да изберете. На етикета четете калориите, подсладителите и алергените. Всеки шейк съдържа калории и влиза в дневния ви прием.
Протеин, креатин, BCAA и вода: какво още има значение при тренировка
Около протеина има още добавки и навици, за които се пита най-често. Всяка има отделна статия, затова тук е само насочването.
- Креатинът е друго вещество и работи различно. Кога и как се приема е обяснено в креатин: кога се приема и колко на ден.
- BCAA са три от аминокиселините – левцин, изолевцин и валин. Протеин като суроватката ги съдържа заедно с останалите незаменими. Подробности има в за какво служат BCAA.
- Ако избирате между BCAA и креатин, започнете със сравнението BCAA и креатин: кое от двете първо.
- Глутаминът също е аминокиселина и се продава като отделна добавка. Вижте глутамин: какво е и кога се приема.
Водата и електролитите не са част от протеиновата сметка, но при тренировка са част от същия ден. Статиите за тях са събрани в края.
Кога да се обърнете към лекар
Данните на ISSN, на които се опираме, са за здрави хора, които тренират. В тези случаи първо попитайте лекар:
- Бъбречно заболяване. При бъбречна недостатъчност, отбелязва ISSN, диетата с ограничен белтък е от полза, а изводите за здрави трениращи хора не бива да се пренасят върху болните. Количеството се определя индивидуално.
- Чернодробно заболяване – обсъдете приема на белтък с лекаря си, преди да го увеличавате.
- Бременност и кърмене. EFSA дава отделни стойности, по-високи от обичайния референтен прием.
- Деца и юноши. EFSA определя отделни стойности за тях, затова таблицата по-горе не е за тях.
- Възрастни хора с понижен апетит. Не решавайте сами с шейкове, а обсъдете храненето с лекар.
- Диабет и други хронични заболявания. Менюто се съставя с лекар или диетолог; основите са в статията диета при диабет: какво да ядем и какво да ограничим.
- Алергия към млечен белтък. Суроватката е белтък от мляко, затова продуктите с нея не са за вас.
- Оплаквания, които не отминават след започване на нов шейк или нова диета – спрете и потърсете лекар.
Често задавани въпроси
- Колко протеин на ден трябва да приема жена?
- EFSA дава една стойност за възрастни – 0,83 g на килограм телесно тегло, така че сметката е същата и за жените; при по-малко тегло сумата е по-малка (вижте таблицата). Изключение са бременността и кърменето: EFSA добавя към референтния прием 1 g, 9 g и 28 g на ден в първия, втория и третия триместър и 19 g на ден при кърмене през първите шест месеца. Конкретното количество обсъдете с лекар.
- Колко протеин на ден е нужен при отслабване?
- Една цифра за всички няма. Отправната точка за здрав възрастен е 0,83 g/kg. При силово трениращи хора, които ограничават калориите, ISSN посочва по-високи стойности (вижте втората таблица), но те не са цел за всеки. Как се подрежда един план по стъпки, е в статията как да отслабна здравословно: 7 стъпки за начало.
- Колко пъти на ден да приемам протеин?
- За трениращите ISSN съветва равномерно разпределение на всеки 3–4 часа, а на хранене – 0,25 g/kg или 20–40 g. Общият дневен прием има по-голямо значение от броя на храненията, а данните за разпределението са от изследвания при трениращи. Повече е в раздела за разпределението по-горе.
- Кога е по-добре да пия протеин – преди или след тренировка?
- По данните на ISSN ползата идва и при двата момента, а изборът зависи от индивидуалната поносимост. Ефектът на тренировката трае поне 24 часа, а при достатъчен дневен прием моментът е от по-малко значение.
- Нужен ли ми е протеинов шейк, ако ям месо и яйца?
- Не непременно. ISSN отбелязва, че физически активните хора могат да покрият нуждите си с цели храни. Шейкът е практичен, когато хранене се пропуска или белтъкът не стига, но не е превъзходен източник.
- Има ли странични ефекти протеинът на прах?
- При здрави хора, които тренират, ISSN не намира данни за вреда от приема на белтък в обсъжданите количества. Контролирани проучвания до една година при здрави хора, които тренират силово, с прием до 2,5–3,3 g/kg не показват вредно въздействие върху кръвните липиди и показателите за бъбреци и черен дроб. Това не е препоръка за такъв прием и не важи при бъбречно или чернодробно заболяване. Съставът на конкретния продукт – мляко, подсладители, алергени – проверявайте на етикета.
- Ускорява ли повече протеин метаболизма?
- Източниците, на които се опира статията, не потвърждават такова твърдение. Проучването, което ISSN обобщава и което разглеждаме по-горе, показва разлика в състава на свалените килограми при ограничен прием на калории, а не „ускоряване“ на метаболизма. Повече е в раздела за засищането по-горе.
- Пълнее ли се от протеин?
- Белтъкът, както всяка храна, съдържа калории. Шейк, добавен към вече достатъчно хранене, добавя и енергия. Теглото се определя от общия прием и разход през деня, а не от един хранителен компонент.
Прочетете още по темата
- електролити: за какво служат и кога са ви нужни – основите, преди да търсите добавка
- електролити за спортисти: кога водата не е достатъчна – при дълги и интензивни тренировки
- дехидратация: симптоми и кога е спешно – признаците, които не бива да се пренебрегват
Източници
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012) – референтният прием 0,83 g/kg.
- ISSN: Position Stand – protein and exercise (2017), пълен текст в PubMed Central – стойности за трениращи, разпределение, безопасност.
- NHS (Великобритания): The Eatwell Guide – източници на белтък в храната.
- Право на ЕС: Регламент (ЕС) № 432/2012 – списък на разрешените здравни претенции.
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.
