Закуска с протеин: зеленчукова супа и още идеи за сутринта

Закуска с протеин не е задължително шейк или пържени яйца. Може да е купа топла зеленчукова супа с леща, чаша кисело мляко с овесени ядки или две яйца с филия хляб. Общото е едно: в чинията има източник на белтък, източник на фибри и малко мазнина, а не само въглехидрати.

В тази статия супата е в центъра, защото се приготвя предварително и сутрин остава само да се загрее. До нея са по-бързите идеи, термосът за работа и отговорът какво да правите, ако рано сутрин изобщо не ви се яде. Колко белтък ви трябва за целия ден, е разгледано отделно – в статията колко протеин на ден е нужен.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Белтък: бобовите (леща, нахут, боб), яйцата, киселото мляко и рибата са обикновените източници; бобовите дават едновременно белтък и фибри.
• Фибри: зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни като овеса; СЗО дава като ориентир поне 25 g фибри дневно.
• Мазнина: малко зехтин, ядки или авокадо – ненаситените мазнини са за предпочитане пред наситените.
• Супата: вари се в неделя, разпределя се на порции и сутрин отива в термос.
• Не всеки закусва: ако сутрин не ви се яде, има по-леки варианти, а при диабет, бъбречно заболяване или рефлукс менюто се уточнява с лекар или диетолог.

Закуска с фибри, протеин и мазнини: как изглежда чинията

По-полезно е да мислите за чинията, отколкото за грамове. Търсите три неща, и за всяко има обикновена храна.

Белтък. Ръководството Eatwell на британската здравна служба NHS изброява като белтъчни храни бобовите, рибата, яйцата, месото и други белтъчни храни. За бобовите – грах, леща, боб – там се казва, че са добър източник на фибри и белтък едновременно. Затова купа супа с леща върши две неща с една съставка.

Фибри. Световната здравна организация съветва въглехидратите да идват основно от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови, и дава овеса като пример за пълнозърнеста храна. За възрастни ориентирът е поне 25 g фибри на ден; същата стойност EFSA приема за адекватен прием.

Мазнина. СЗО посочва, че ненаситените мазнини – от риба, авокадо, ядки и от зехтин, слънчогледово и рапично олио – са за предпочитане пред наситените. На закуска това е лъжица зехтин в супата или шепа ядки в киселото мляко.

Така здравословната закуска за енергия няма тайна съставка: тя е чиния с достатъчно разнообразие.

Идеи за закуска с протеин: кисело мляко, яйца, овес

Ако не искате да готвите от сутринта, здравословната закуска с протеин може да бъде сглобена за минути от продукти, които вече имате. Три основни варианта:

Кисело мляко с овесени ядки и плод

NHS съветва да се предпочитат млечни продукти с по-малко мазнина и захар, например обикновено нискомаслено кисело мляко. Добавете овесени ядки, нарязан плод и шепа ядки – така в купата има белтък, фибри и мазнина. Подсладените млечни десерти носят добавена захар, затова четете състава.

Яйца със зеленчуци и пълнозърнест хляб

Яйцата са в списъка на NHS с белтъчните храни. Омлет с домат и чушка или варени яйца с краставица и филия пълнозърнест хляб покриват чинията. NHS препоръчва да се избират по-богатите на фибри или пълнозърнести варианти на хляб и тестени храни.

Овесена каша с мляко, плод и ядки

Овесената каша, сварена с мляко вместо с вода, с плод и ядки, е топла алтернатива на супата. Ако искате закуска с много протеин, добавете към нея кисело мляко или сложете до нея яйце. Колко белтък общо ви трябва, зависи от човека и от натоварването – не се стремете към точна цифра на всяко хранене.

Зеленчукова супа за закуска: основа, протеин, мазнина и подправки

Супата може да е пълноценна закуска, ако е истинско ядене, а не бульон: с зеленчуци, с източник на белтък и с малко мазнина. СЗО препоръчва всеки над 10-годишна възраст да цели поне 400 g плодове и зеленчуци дневно. Една купа супа е начин да започнете с част от тях още сутринта.

1. Основа: лук, морков, целина, домат, тиква, броколи, тиквички – каквото сезонът дава.
2. Белтък: леща, нахут, боб или грах; става и от консерва. Друг вариант е яйце, разбито в почти готовата супа.
3. Мазнина: малко зехтин в края на варенето.
4. Сол и подправки: черен пипер, дафинов лист, чубрица, джоджен. СЗО препоръчва при възрастни приемът на сол да е под 5 g на ден, а бульонът от кубче също носи сол – затова сложете сол последна и опитайте.

Зеленчукова супа: как се прави и как да я приготвите предварително

Ето зеленчукова супа рецепта без точни грамове: това е метод, който се нагажда към онова, което имате. Така се прави зеленчукова супа, която става за закуска:

1. Запържете нарязания лук, моркова и целината в малко зехтин.
2. Добавете по-твърдите зеленчуци, лещата, нахута или боба и вода; варете, докато бобовите омекнат.
3. Към края сложете по-нежните зеленчуци – домат, броколи, тиквички.
4. Подправете, посолете на края и опитайте.

Удобството идва от приготвянето предварително: в една неделя сварявате голяма тенджера и я разпределяте на порции. Охладете я бързо, преди да затворите кутиите, и я съхранявайте в хладилник или фризер. Сутрин размразявате и загрявате само една порция, докато е гореща до дъно – така не се налага да загрявате повторно храна, която вече е била загрявана.

Здравословна закуска за работа: термос, кисело мляко или шейк

Когато бързате, най-простото е да сипете вчерашната супа в термос. Ако нямате къде да я загреете, става и преносима закуска: кисело мляко в кутия с овесени ядки, варени яйца, плод.

Закуска с протеин на прах

Протеиновият прах е вариант за сутрините, в които нито готвите, нито носите термос. Diet Shake е шейк със суроватъчен (краве) протеин и растителни фибри, а страницата му го описва като заместител на хранене. За белтъчините е разрешено твърдението: „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“.

За растителен режим има Нутри шейк: протеинов шейк на прах, в който протеинът е изцяло от грах. Формулата е веган, с високо съдържание на фибри, и се приготвя с вода или с мляко, по желание растително. Защо изборът между суроватъчен и растителен белтък не е само въпрос на вкус, е разгледано в статията суроватъчен или растителен протеин.

Продуктите с белтък са в категория Протеини, а тези, които се описват като заместители на хранене, – в Регулиране на теглото. Редовната замяна на хранене с шейк е въпрос към лекар или диетолог, особено при хронично заболяване.

Смути и по-широкият план за теглото

Към смути може да се добави и спирулина на прах; формите и начинът на прием са разгледани в статията как се приема спирулина.

Ако закуската е част от по-широк план за теглото, започнете от как да отслабна здравословно. За навиците зад постоянния резултат вижте отслабване без йо-йо ефект, а ако ви мъчи постоянният глад – отслабване без глад.

Ако сутрин нямате апетит или не закусвате

Закуската не е задължителна за всеки. Някои хора сутрин не огладняват и се чувстват добре; други предпочитат да хапнат нещо още със ставането. Това е личен въпрос и тук няма правило нито „закусвайте задължително“, нито „пропускайте закуската“.

Ако искате да свикнете със сутрешна закуска, започнете с малко: по-малка порция, течна или топла храна вместо твърда, закуска, отложена за по-късно сутринта. Чаша кисело мляко или малка чаша супа е по-лесна от пълна чиния. Не се насилвайте.

Ако липсата на апетит е нова, продължава и е придружена от отслабване без причина, болка или затруднено преглъщане, не я обяснявайте с навика – посетете лекар.

Кога да се обърнете към лекар или диетолог

Менюто на закуската е обикновено, но при някои състояния то се уточнява индивидуално.

• Диабет: особено ако приемате лекарства или инсулин, часът и съставът на храненията се договарят с лекаря.
• Бъбречно заболяване или ограничения за сол, калий, течности или белтък, зададени от лекар: бобовите, зеленчуковата супа и шейковете се вписват в менюто заедно с него или с диетолог.
• Рефлукс, киселини или гастрит: кои храни понасяте, е индивидуално, затова обсъдете менюто с лекаря.
• Хранителна алергия или непоносимост към яйца, мляко или грах.
• Бременност, кърмене или история на хранително разстройство.
• Отслабване без причина, постоянна умора или нови храносмилателни оплаквания.

Шейковете и другите добавки са допълнение, не заместител на разговора с лекаря.

Често задавани въпроси

Достатъчно сериозна закуска ли е една супа?

Зависи какво има в нея. Ако в купата има зеленчуци, бобови и малко зехтин, това е истинско ядене, а не напитка. Бистър бульон без източник на белтък е по-скоро топла напитка. Ако огладнявате скоро след това, допълнете я с яйце, кисело мляко или филия хляб.

Може ли само със зеленчуци, без бобови?

Може, но тогава белтъкът трябва да дойде отвън: яйце, кисело мляко или друга белтъчна храна до супата. Бобовите са най-лесният начин да ги има в същата купа, защото според NHS са добър източник и на белтък, и на фибри.

Подходяща ли е зеленчуковата супа при рефлукс?

Понасянето е индивидуално и зависи от съставките. Затова няма обща препоръка за това кои зеленчуци да изберете – обсъдете менюто с лекар или диетолог.

Какво да правя, ако сутрин нямам апетит?

Опитайте по-малка, течна или топла порция и отложете закуската за по-късно сутринта. Ако липсата на апетит е нова, трае и е съпроводена с отслабване без причина, посетете лекар.

Може ли готова супа от пакетче да я замести?

Зависи от етикета. Вижте колко сол има, има ли бобови или друг източник на белтък и колко зеленчуци са вложени. Супа без източник на белтък е по-близо до бульон, отколкото до закуска, а СЗО препоръчва при възрастни приемът на сол да е под 5 g на ден.

Колко протеин трябва да има закуската?

Няма единна цифра, която да важи за всички. Общата нужда за деня и разпределението ѝ между храненията са разгледани в статията колко протеин на ден.

Задължително ли е да закусвам?

Не за всеки. Ако сте добре без закуска, не е нужно да се насилвате, а решението зависи от апетита, от графика ви и от здравословното ви състояние. Ако приемате лекарства за диабет, часът на храненията е въпрос към лекаря.

Прочетете още

• Суроватъчен или растителен протеин: кой да изберете – ако избирате шейк.
• Как да отслабна здравословно: седем стъпки – за по-широкия план около закуската.
• Отслабване без глад: план с добавки и навици – при постоянен глад между храненията.
• Отслабване без йо-йо ефект: естествен план – за трайните навици.

Източници

• NHS (Великобритания): The Eatwell Guide – групите храни, бобовите като източник на белтък и фибри.
• Световна здравна организация: Healthy diet – фибри, сол, плодове и зеленчуци, ненаситени мазнини.
• EFSA: Dietary reference values – референтни стойности за хранителни вещества, включително фибри.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.