Глутамин кога се приема: какво е, колко и за кого

Глутамин кога се приема? Нито един от източниците, на които се опираме, не посочва час с доказано предимство. Указанието на етикета на нашия прах L-GLUTAMINE е две дози дневно – например след тренировка и вечер, а по-важно от точната минута е приемът да е редовен.

Проучванията дават сдържана картина. Систематичен преглед при спортисти над 18 години стига до извода, че като цяло глутаминът не влияе на имунната система, аеробното представяне и телесния състав. По-нататък ще разберете какво е глутаминът, къде се среща, какво показват проучванията, колко се приема и кой трябва първо да попита лекар.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Глутаминът е аминокиселина: организмът я образува сам, за да изгражда белтък, а се среща и в храни като мляко, белтък на яйце, соя, пшеница и царевица.
• За глутамина няма разрешена здравна претенция по Регламент (ЕС) № 432/2012, затова тази статия не обещава ползи.
• Метаанализ на проучвания при спортисти над 18 години заключава, че като цяло няма ефект върху имунната система, аеробното представяне и телесния състав; отчита обаче по-голямо намаляване на теглото. Едно малко проучване описва по-бързо възстановяване на силата след упражнение.
• Източниците не посочват час с доказано предимство. Указанието на нашия прах е две дози дневно, например след тренировка и вечер.
• Не е за деца под 18 години. Първо лекар: бременни, кърмещи, хората с чернодробно или бъбречно заболяване и приемащите лекарства.

Какво е глутамин и къде се съдържа

Глутаминът е аминокиселина. Според Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK) организмът го образува сам, за да изгражда белтък. Среща се и в храните – MSK дава за пример пшеница, царевица, ечемик, фъстъци, соя, белтък на яйце и мляко.

NIH Office of Dietary Supplements (NIH ODS) го описва като най-изобилната аминокиселина в мускулите и в кръвта и отбелязва, че възрастен човек приема с белтъчните храни около 3–6 g на ден.

L-глутамин, глутамин на прах и глутамат

Думите „глутамин“, „L-глутамин“ и „L-Glutamine“ на етикетите означават една и съща аминокиселина; „глутамин на прах“ е просто формата, в която се предлага като добавка.

Не го бъркайте с глутамата. MSK изрично предупреждава, че това е друго химично вещество, важно за нормалната мозъчна функция.

Глутамин ползи: какво показват проучванията

За глутамина няма разрешена здравна претенция: в списъка на Регламент (ЕС) № 432/2012 такава не фигурира. Затова няма да прочетете, че той „подпомага“ или „подобрява“ нещо. Има проучвания, но картината е смесена.

Метаанализът при спортисти

Систематичен преглед и метаанализ на Ramezani Ahmadi и съавтори, публикуван в Clinical Nutrition през 2019 г., обобщава клинични проучвания при спортисти над 18 години. В прегледа влизат 47 проучвания, от които 25 отговарят на условията за метаанализ; търсенето обхваща периода до януари 2017 г.

В отделни измервания има разлики. Анализът намира по-голямо намаляване на теглото при приемащите глутамин, а при по-високи дози – по-малък брой неутрофили (вид бели кръвни клетки). Заключението на авторите обаче е общо: като цяло приемът на глутамин няма ефект върху имунната система, аеробното представяне и телесния състав.

Глутамин за какво помага: малкото проучване за възстановяване

Информационният лист на NIH ODS за спорта описва проучване с 16 млади възрастни след упражнение за разгъване на коляното. При глутамин загубата на сила била по-малка, силата се възстановявала по-бързо, а мускулната болка отминавала по-рано, отколкото при плацебо. Ефектът бил по-изразен при мъжете.

Същият лист цитира и друго проучване – при 31 вдигачи на тежести, които тренират силово 6 седмици. Групите не се различават по сила, въртящ момент и чиста мускулна маса. Някои спортисти вземат глутамин с надежда да ограничат отслабването на имунната защита след натоварване и да намалят риска от инфекции на горните дихателни пътища. NIH ODS отбелязва, че подкрепата за това от проучвания е малка.

Малко проучване с 16 души не позволява общ извод. То показва само, че въпросът е изследван и че резултатите се разминават.

Глутамин за червата: защо прахът не е лечение

В търсачките глутаминът често се свързва със стомаха и червата. Сред източниците, които използваме, няма потвърждение, че добавка на прах подобрява работата на храносмилателната система, затова статията не твърди такова нещо.

Язва, гастрит, болест на Крон и колит са състояния, които изискват диагноза и проследяване от лекар. Глутаминовият прах не ги лекува и не замества лечението; дали да го приемате, решава лекуващият ви лекар.

Глутамин кога се приема: след тренировка или вечер

Източниците, които прегледахме – метаанализът и листовете на NIH ODS и MSK – не посочват момент на деня с доказано предимство. Затова най-разумно е да следвате указанието на производителя на конкретния продукт. Същото важи и когато търсите „л глутамин кога се приема“ за друг препарат – водещо е неговото указание.

Указанието за нашия прах е: разбъркайте 3 g прах в 200 ml вода и приемайте два пъти дневно. Удобни моменти са:

• След тренировка и вечер – примерът от указанието.
• В ден с две тренировки – сутрин и след тренировка.

По-важно е приемът да е редовен, отколкото да улучвате точната минута. Изберете часове, които лесно можете да повтаряте всеки ден.

Колко глутамин на ден

Ето какво е указано на етикета на нашия прах.

• Една доза е 3 g прах, тоест 2,94 g L-глутамин.
• При два приема дневно това са 5,88 g L-глутамин.
• Опаковката от 200 g е за 66 дози и при два приема стига за около 33 дни.

Не превишавайте препоръчания дневен прием. Повече не означава по-добре. Обзор на Holeček от 2013 г. в JPEN описва хора, които хронично вземат около 40 g глутамин на ден. Изводът му е, че такъв прием има съществени странични ефекти и че трябват дългосрочни проучвания.

Количествата, които се срещат в проучвания, са изследвани дози, а не препоръка за вас.

Глутамин при тренировки: какво да очаквате от добавката

Въз основа на прегледаното очакванията трябва да са скромни. Метаанализът не намира общ ефект, а единственото проучване с по-бързо възстановяване на силата е малко. NIH ODS стига до извода, че досегашните изследвания не подкрепят приема на глутамин самостоятелно за подобряване на спортните постижения. Добавката не замества храненето: основата остава белтъкът от храната, а сметката за него е в статията колко протеин на ден е нужен.

Ако обмисляте няколко добавки наведнъж, прочетете как се подрежда изборът между BCAA и креатин, а за друго често сравнение в спортното хранене вижте разликата между креатин и протеин.

Глутамин странични ефекти: кой да е внимателен

В проучванията, описани от NIH ODS, не са докладвани странични ефекти. MSK обаче изброява като възможни оток, главоболие, температура, гадене, повръщане и инфекции. Описани са и два отделни случая: на увреждане на черния дроб със силна коремна болка и пожълтяване на очите и на остро бъбречно увреждане след продължителен прием на висока доза.

Обзорът на Holeček обсъжда как големи количества могат да променят транспорта на аминокиселини и обработването на амоняка в организма. Изводът му е, че хроничният прием изисква повече проучвания.

Първо се консултирайте с лекар, ако попадате в някоя от тези групи.

• Деца и подрастващи под 18 години – добавката е за възрастни.
• Бременни и кърмещи.
• Хора с тежко чернодробно или бъбречно заболяване.
• Хора, които вземат лекарства или се наблюдават заради заболяване – MSK посочва взаимодействия с метотрексат и лактулоза.
• Хората в онкологично лечение.

Къде се вписва L-GLUTAMINE

Ако след всичко това решите да приемате глутамин, L-GLUTAMINE е неовкусен прах с една активна съставка – L-глутамин; единственото помощно вещество е силициев диоксид. Продуктът е без захар и ГМО и без следи от глутен, казеин, яйца, ядки или други алергени. Предназначен е за физически активни възрастни над 18 години.

Той е хранителна добавка, а не лекарство, и няма разрешена здравна претенция. Намирате го в категорията Спортно хранене.

Кога да се обърнете към лекар

Прекъснете приема и потърсете лекар, ако се появят нежелани реакции. Не отлагайте преглед при:

• Силна коремна болка или пожълтяване на очите.
• Оток, висока температура или повръщане след започване на добавката.
• Стомашни или чревни оплаквания, които продължават – те имат нужда от диагноза независимо от добавките.
• Чернодробно или бъбречно заболяване, онкологично заболяване, бременност, кърмене или прием на лекарства – преди да започнете добавката.

Често задавани въпроси

Кога е най-добре да се приема глутамин?

Източниците не посочват час с доказано предимство. Указанието за нашия прах е две дози дневно: след тренировка и вечер, а в ден с две тренировки – сутрин и след тренировка. Редовността е по-важна от минутата.

Колко глутамин на ден се приема?

На етикета на нашия прах: една доза е 3 g прах (2,94 g L-глутамин), два пъти дневно, тоест 5,88 g L-глутамин. Не превишавайте препоръчания дневен прием.

Глутамин или BCAA: с какво се различават?

И двете са аминокиселини. BCAA са три – левцин, изолевцин и валин, според NIH ODS незаменими, тоест набавят се с храната, а глутаминът според MSK организмът образува сам. Не твърдим, че едното е по-добро; за BCAA прочетете за какво служат BCAA и кога се пият.

Има ли странични ефекти глутаминът?

В проучванията, описани от NIH ODS, не са докладвани. MSK изброява възможни оплаквания – оток, главоболие, температура, гадене, повръщане, инфекции – и отделни случаи на чернодробно и бъбречно увреждане. При нежелана реакция прекъснете приема и се обърнете към лекар.

Помага ли глутаминът за отслабване?

Не твърдим, че помага. Метаанализът при спортисти над 18 години намира по-голямо намаляване на теглото при приемащите глутамин, но заключава, че като цяло няма ефект върху телесния състав. Това са данни за спортисти, а не препоръка за отслабване. За отслабването вижте плана за трайни навици без йо-йо ефект и категорията Регулиране на теглото.

Могат ли децата да приемат глутамин?

Нашият прах е за физически активни възрастни над 18 години и не е подходящ за деца. Метаанализът също включва само възрастни, а за детското хранене се обърнете към педиатър.

Помага ли глутаминът за червата?

Сред използваните източници няма потвърждение за това при добавка на прах. При стомашни или чревни оплаквания и установени заболявания решението за всяка добавка е на лекуващия лекар.

Безопасен ли е глутаминът при онкологично заболяване?

Тази статия не може да отговори на това. MSK, който описва глутамина за хора в онкологично лечение, препоръчва да говорите със здравния си екип преди добавка и посочва взаимодействие с метотрексат. Ако имате онкологична диагноза, първо обсъдете всяка добавка с вашия онколог.

Прочетете още

• Колко протеин на ден: норма, тренировки и разпределение – сметката според теглото.
• BCAA: за какво служат, кога се пият и топят ли мазнини – другата аминокиселина, за която се питат.
• BCAA и креатин: кое от двете ви трябва първо – как да преценим какво ни липсва.
• Креатинът срещу протеина – как се различават и могат ли да вървят заедно.

Източници

• Ефект на глутамина върху представянето, телесния състав и имунната функция – систематичен преглед и метаанализ, Clinical Nutrition 2019, резюме в PubMed.
• Глутамин – справка на Memorial Sloan Kettering – Memorial Sloan Kettering Cancer Center, справка за добавките и билките.
• Странични ефекти на дългосрочния прием на глутамин – Holeček, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 2013.
• Добавки за физическо натоварване и спортни постижения – информационен лист на NIH Office of Dietary Supplements за специалисти.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции – официалният текст на български.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.