Суроватъчен или растителен протеин: кой да изберете

Суроватъчен или растителен протеин – изборът изглежда като спор между два лагера, но на практика е въпрос на това кое ви е по-удобно и какво понасяте. Суроватката е белтък от млякото – богат на левцин и бързо смилаем; млечните белтъци са добре проучени при тренировки. Растителният белтък, например от грах, ориз или конопено семе, е без мляко и пасва на веган режим, но изследванията за ефекта му при тренировки са по-ограничени.

Затова честният отговор е „зависи от вас“: от това как понасяте млечните продукти, как се храните и за какво ви е шейкът. По-долу сравняваме двата вида по аминокиселини, лактоза и стомашен комфорт, обясняваме какво е концентрат и какво изолат и даваме ориентири за избор – без присъда кой е „по-добър“.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Суроватката е млечен белтък. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) я посочва сред белтъците с най-високо съдържание на левцин и сред бързо смилаемите.
• Сред източниците, бедни на левцин, ISSN посочва растителните белтъци, а за грах, ориз и коноп изследванията при тренировки са ограничени.
• Ако млякото ви създава неудобство или не ядете животински продукти, растителният шейк е логичната отправна точка. Ако нямате такава причина, и двата вида могат да влязат в менюто.
• Концентратът е по-малко пречистеният вид суроватка. Изолатът е над 90 % белтък.
• Шейкът допълва храната, не я заменя. Общото количество белтък за деня е отделен въпрос.

Какво е суроватъчен протеин и от какво се прави

Суроватъчният протеин (на английски whey) е белтък от млякото. Млечният белтък се дели на две групи – казеин и суроватка – и двете са с високо качество, но се смилат с различна скорост. Суроватката е водоразтворима, смесва се лесно и се усвоява бързо. Казеинът се съсирва в храносмилателния тракт и се смила по-бавно.

Според ISSN двата млечни белтъка съдържат най-много левцин от всички белтъчни източници: 11 % в суроватката и 9,3 % в казеина. Левцинът е важен, защото според позицията на дружеството порциите белтък с достатъчно левцин и BCAA най-добре насърчават синтеза на мускулен белтък.

Суроватъчен протеин от какво се прави

Суровината е млякото. Ако то се подкисели, казеинът се съсирва и се събира, а суроватката остава отгоре. След това белтъците се филтрират, за да се повиши чистотата им, и така се отделят от лактозата и мазнините в млякото. Докъде стига филтрирането, определя дали продуктът е концентрат или изолат.

Какво е растителен протеин: грах, ориз, конопено семе

Растителният протеин, наричан и вегански протеин, е белтък, извлечен от растителна суровина. Сред източниците, които ISSN споменава, са грах, ориз и коноп. С най-много изследвания от растителните обаче е соята, а към 2017 г. дружеството отбелязва, че за останалите данните за ефекта върху тренировъчните резултати са ограничени.

Спирулината е още една растителна съставка, която се среща при хранителните добавки: синьо-зелено водорасло. За нея няма разрешена здравна претенция и тук не я разглеждаме като белтъчен източник. Какво е проучвано и колко слаби са данните, четете в статията спирулина: ползи, състав и митове.

Грахов протеин: какво се знае за ползите му

Грахът е един от растителните източници, които се използват в шейковете без мляко. Точно за него обаче позицията на ISSN не цитира проучване при тренировки. Най-близкото е проучване с оризов белтък, което позицията описва: опитни трениращи приемали по 48 g на ден суроватка или оризов белтък в продължение на 8 седмици. Приростът на сила, дебелина на мускула и телесен състав бил сходен, затова авторите смятат, че оризът може да е подходяща алтернатива.

Това е едно проучване с ориз, не с грах. То не доказва, че грахът работи по същия начин. Показва само, че оризовият белтък в доза 48 g на ден е дал резултати, сходни със суроватката. Практичните предимства на грахов шейк са други: няма мляко и подхожда на хората, които се хранят растително.

Суроватъчен или растителен протеин: аминокиселини и мускули

ISSN посочва две променливи, които определят как един белтък влияе върху мускулния белтъчен синтез: количеството левцин и скоростта на смилане. Суроватката е богата на левцин и е сред бързо смилаемите, а сред източниците, бедни на левцин, дружеството посочва растителните белтъци.

Има и втора особеност. ISSN пише, че вегетарианските белтъчни продукти, с които се сравняват млечните в проучванията, типично нямат една или повече от незаменимите аминокиселини (соята обаче се смята за пълноценен белтък). Същевременно с подходящ избор и допълване на храните пълноценен белтък е възможен и при вегетарианска диета. Същият източник отбелязва, че вегетарианските диети често съдържат по-малко белтък от смесените, затова количеството е нещо, което при растително хранене се следи по-внимателно.

Какво показват проучванията, описани в позицията:

• Соята стимулира мускулния белтъчен синтез по-силно от казеина, но по-слабо от суроватката.
• След 12 седмици силови тренировки групата с 30 g млечен белтък увеличила чистата мускулна маса и намалила мазнините повече от контролната и от соевата група. Групата със соя не се различавала значимо от контролата.
• При 8 седмици с 48 g на ден оризът и суроватката дали сходни резултати.

Изводът е предпазлив: данните за растителните източници са различни и оскъдни, а за грах в тази позиция няма проучване. Позицията е от 2017 г. и не казва нищо за всеки нов растителен продукт, затова гледайте състава на етикета, а не само думата „растителен“.

Законодателството на ЕС не прави разлика между двата вида. Разрешените претенции са за белтъка като хранително вещество, например „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“. По Регламент (ЕС) № 432/2012 те важат само за храна, която е източник на белтък.

Бързо сравнение: суроватка и растителен протеин

Критерий	Суроватка	Растителен
Произход	Мляко	Грах, ориз, коноп и др.
Левцин	Високо (11 %)	По-ниско
Проучвания при тренировки	Обширни (млечни белтъци)	Ограничени за грах
Мляко и лактоза	Концентратът съдържа лактоза	Няма мляко при веган формула

Лактоза, стомах и засищане: кой протеин понасяте по-добре

Ако след мляко или кисело мляко често ви е неудобно, можете да опитате растителен шейк или по-пречистен изолат. Това обаче е предположение, не диагноза: причината може да е лактозата, но може да е и друга. Когато оплакванията се повтарят, лекарят е по-сигурният път от експерименти с прахове.

Суроватъчен протеин концентрат

Концентратът е продукт с 29–80 % белтък в сухото вещество; при спортните продукти обикновено е 70–80 %. Колкото по-малко е белтъкът, толкова повече място остава за другите съставки на млякото, включително лактозата. Колко точно е тя, зависи от конкретния продукт.

Засищане: какво можем и какво не можем да кажем

Често чуваме, че растителният шейк засища повече заради фибрите. Фибрите зависят от конкретния продукт и се виждат на етикета. Директно сравнение между суроватка и грах по засищане не открихме в източниците, на които се опираме, затова не правим такова твърдение. Ако ви интересува как шейкът се вписва в режим за сваляне на тегло, вижте статията отслабване без глад: естествен план.

Суроватъчен протеин изолат или концентрат: каква е разликата

И двата са суроватка, но с различна чистота на белтъка. След като белтъкът се отдели от лактозата и мазнините, той се филтрира допълнително и чистотата му расте. Когато крайният продукт е над 90 % белтък, ISSN го нарича изолат.

Каква е разликата между суроватъчен протеин и изолат

По определението на ISSN разликата е в процента белтък: концентратът е от 29 до 80 %, изолатът е над 90 %. Следователно изолатът съдържа по-малко от останалите съставки на млякото. Това не е гаранция за „нула лактоза“, затова при чувствителност винаги проверявайте етикета.

Методът на филтриране също се различава. Йонообменът е сравнително евтин и дава най-висока концентрация на белтък, но обикновено променя част от ценните пептиди. Микро- и ултрафилтрацията ги запазват, но е по-скъпа. За ежедневния избор рядко е нужно да влизате в такива подробности.

Кой протеин е по-добър за вас: според целта и начина на хранене

Няма един отговор за всички, затова ето ситуациите, в които хората най-често търсят различен вид:

• Неудобство след мляко и млечни продукти. Растителният шейк или изолатът са логична проба. Повтарящите се оплаквания обсъдете с лекар.
• Растително хранене. Растителният шейк е естественият избор; следете общия белтък за деня и състава на етикета.
• Няма проблем с млякото и искате прост шейк около тренировка. Суроватката е един от най-проучваните варианти. ISSN отбелязва ползи от белтък преди или след тренировка, но при достатъчен дневен прием точният час има по-малко значение.
• Шейкът е част от хранене. Гледайте калориите на порция и състава, не само вида белтък.

Във всеки случай въпросът за вида белтък идва след въпроса за количеството. Как да сметнете нуждите си, обяснява статията колко протеин на ден ви трябва. Референтният прием на EFSA за възрастни е 0,83 g на килограм телесно тегло, а ISSN смята 1,4–2,0 g/kg на ден за достатъчни за повечето трениращи.

Растителен и суроватъчен протеин в нашия асортимент

На растителната страна е Нутри шейк – веган шейк на прах, в който протеинът е изцяло от грах. Прахът е с високо съдържание на фибри. Порцията е 26 g, от опаковка от 500 g се получават 19 порции, а всяка е под 100 kcal. Има вкус на шоколад или ягода и се приготвя с вода или мляко (по желание растително) за по-малко от минута.

Суроватъчната страна е 100% WHEY Protein – концентрат на краве суроватъчен протеин с всички незаменими аминокиселини и слънчогледов лецитин за по-приятна текстура. Порцията е 30 g, в опаковка от 1 000 g са 33, а подсладителят е сукралоза. На страницата на продукта пише, че протеинът допринася за поддържане на мускулната маса. Тъй като е концентрат на краве суроватъчен протеин, той съдържа лактоза и не е подходящ при алергия към млечен белтък.

И при двата продукта при бъбречни проблеми, бременност, кърмене или предписана диета първо попитайте лекар. Още варианти има в категорията с протеини. Общ поглед над асортимента ще намерите и в Спортно хранене.

Как да включите протеиновия шейк в деня без излишен хаос

Започнете от въпроса дали шейкът ви е нужен. Ако храната ви осигурява достатъчно белтък, той е удобство, не необходимост. ISSN също го описва като практичен начин за допълване на белтъка, без много допълнителни калории.

• Приготвяйте го по указанията на опаковката – количествата прах и течност са посочени за една порция.
• Ако искате нещо за сутрин, вижте идеите в статията закуска с протеин и още идеи за сутринта.
• Течността има значение: млякото добавя калории, а водата – не. Кои напитки крият калории, четете в напитки за отслабване: кои крият калории.
• Креатинът е друга добавка с друга роля – разликата е обяснена в креатин и протеин: кое за какво служи.

Кога да се обърнете към лекар

• Подозирате алергия към млечен белтък или към грах.
• След шейк многократно имате подуване, болки в корема или разстройство.
• Имате бъбречно заболяване, бременна сте, кърмите или следвате предписана диета.
• Имате диабет и търсите шейк: проверете захарите на етикета и обсъдете избора с лекаря си.
• След прием на храна или шейк се появи бързо отичане на устните, езика или гърлото или затруднено дишане – това е спешен случай, обадете се на 112.

Често задавани въпроси

Пълноценен протеин ли е грахът?

Зависи от това какво наричате „пълноценен“. ISSN отбелязва, че вегетарианските белтъчни продукти в проучванията типично нямат една или повече незаменими аминокиселини, но с подходящ избор и допълване на храните при растително хранене може да се получи пълноценен белтък. За грах поотделно позицията данни не дава, затова гледайте състава на конкретния продукт.

Ще загубя ли мускули, ако премина на растителен протеин?

Еднозначен отговор няма. ISSN отбелязва, че като цяло животинските продукти осигуряват оптимален растеж в сравнение с единствено растителните белтъци, но в едно проучване оризов и суроватъчен белтък в доза 48 g на ден са дали сходни прирасти. За грах такива данни в тази позиция няма. Следете общото количество белтък за деня, тренировката и състава на шейка.

Може ли да комбинирам суроватъчен и растителен протеин в един ден?

ISSN отбелязва, че смесите от белтъчни източници може да дават благоприятна комбинация от левцин и други аминокиселини, но още проучвания трябва да определят идеалния състав. На практика изборът е въпрос на вкус и стомашен комфорт.

Има ли лактоза в суроватъчния протеин?

Млякото съдържа лактоза, а при производството на протеина белтъкът се отделя от нея чрез филтриране. Концентратът е по-малко пречистен, изолатът – повече, но думата „изолат“ не гарантира липса на лактоза. Концентратът в нашия асортимент съдържа лактоза; при съмнение попитайте лекаря си.

Има ли суроватъчният протеин странични ефекти като подуване и стомашен дискомфорт?

Подуване или болки след шейк са възможни, но причината не е задължително самият белтък: тя може да е лактозата, млечният белтък или друга съставка от състава. Спрете шейка, прочетете етикета и обсъдете повтарящите се оплаквания с лекар.

Подходящ ли е растителният протеин при алергия към грах?

Не, ако шейкът е от грах: при доказана алергия към грах такъв продукт се избягва. Обсъдете избора с лекар или алерголог и четете състава.

Може ли суроватъчен протеин при бременност или кърмене?

Общ отговор „да“ или „не“ няма. При бременност и кърмене попитайте лекаря си преди всякакъв шейк – страницата на продукта също препраща към лекар.

Как да позная растителен протеин без захар и какво да чета на етикета?

Гледайте белтъка на порция и размера на порцията, захарите и подсладителите в състава, калориите на порция. Световната здравна организация препоръчва свободните захари да са под 10 % от енергийния прием. „Без захар“ не означава автоматично „без подсладител“, затова прочетете състава докрай.

Прочетете още

• Колко протеин на ден: норма, тренировки и разпределение
• Закуска с протеин: зеленчукова супа и още идеи за сутринта
• Какви напитки за отслабване да пиете и кои крият калории
• Как се различават креатинът и протеинът и кое да изберете

Източници

• Международно дружество по спортно хранене (ISSN): позиция за протеина и упражненията, 2017
• EFSA: становище за референтните стойности на белтъка
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции (официален текст)

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.