Креатин кога се приема и колко грама на ден

Креатин кога се приема – преди или след тренировка, сутрин или вечер? Отговорът е по-прост, отколкото изглежда: източниците, на които се опираме, не посочват точен час, а говорят за редовен дневен прием. Причината е в начина, по който действа креатинът – приемът му цели да напълни и да поддържа запасите в мускула.

По-долу са отговорите на въпросите, които се задават най-често: колко грама на ден, нужно ли е зареждане, колко време се пие, как се разбърква, какво е известно за безопасността и с какво креатинът се различава от креатинина. Опираме се на позицията на Международното дружество по спортно хранене (ISSN), на NIH Office of Dietary Supplements и на официалния текст на регламента за здравните претенции.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• В позицията на ISSN няма указание за час от деня – нито за сутрин или вечер, нито за „преди“ или „след“ тренировка. Запасите се поддържат с дневен прием, затова е разумно приемът да е редовен, и в дните без тренировка.
• След като запасите в мускула се напълнят, според ISSN те обикновено се поддържат с 3–5 g креатин монохидрат на ден.
• Зареждането не е задължително: то само ускорява натрупването. При 3 g на ден запасите в мускула се покачват постепенно – за около 28 дни.
• Единственият постоянно описван страничен ефект е покачването на теглото (ISSN). При бъбречно заболяване, бременност, кърмене или прием на лекарства първо се говори с лекар.
• Креатинът и креатининът са различни вещества: вторият е отпадъчен продукт, а не по-слаба форма на първия.

Креатин какво е и как работи в мускула

Креатинът е естествено вещество, сродно на аминокиселините, но не е белтък. Около половината от дневната нужда идва от храната, главно от червено месо и морски храни, а останалото тялото си произвежда само.

Около 95 % от креатина е в скелетните мускули. Приблизително две трети от този креатин е свързан с фосфат и се нарича фосфокреатин. Той е бърз буфер, с който се възстановява АТФ – „горивото“ на мускулната клетка – при максимални усилия като тежка серия или спринт. Приемът на креатин увеличава запасите му в мускула: ISSN цитира покачване с 20–40 %.

Най-проучената форма е креатин монохидратът. Твърденията, че други форми на креатина се усвояват по-добре, засега нямат основание, посочва ISSN.

Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава за креатина една здравна претенция: „Креатинът увеличава физическата издръжливост при последователни краткотрайни, високоинтензивни натоварвания“. Условието е храна, която осигурява дневен прием от 3 g креатин и е предназначена за възрастни, практикуващи спортове с високоинтензивно натоварване. Това е текстът за креатина като вещество, а не обещание за резултат от конкретна добавка.

Креатин кога се приема: преди или след тренировка, сутрин или вечер

Креатинът се приема, за да се напълнят и поддържат запасите в мускула, затова най-лесният навик е един и същ момент всеки ден. Изберете момент, който не пропускате.

Креатин сутрин или вечер

В позицията на ISSN няма указание за час от деня. Приемът сутрин със закуската и приемът вечер не нарушават нищо от цитираните препоръки. Решава удобството: добавка, която се забравя, не натрупва запаси.

Кога да пия креатин преди или след тренировка

И тук източниците не дават предимство на една от двете възможности. Указанието на страницата на CREATINE MONOHYDRATE, продукта, който описваме по-долу, е например след тренировка и същият час в дните без тренировка.

Има една практична подробност. ISSN съобщава, че когато креатинът се приема заедно с въглехидрати или с въглехидрати и протеин, мускулът, изглежда, усвоява повече креатин. Затова хранене или шейк след тренировка е удобен момент, но не е задължителен.

Колко креатин на ден: поддържаща доза и нужно ли е зареждане

След като запасите в мускула са запълнени, те обикновено се поддържат с 3–5 g креатин монохидрат на ден (ISSN). Това е общият ориентир, без отделна цифра за жени или за мъже.

Зареждането е схема за по-бързо запълване на запасите. ISSN я описва така: около 0,3 g на килограм телесно тегло дневно, разделени на четири приема, за 5–7 дни, а след това 3–5 g на ден. Същата позиция посочва и по-бавната алтернатива – 3 g на ден в продължение на около 28 дни, при която запасите растат постепенно.

С други думи, зареждането само скъсява пътя. Има и цена: при него са описани краткотрайно задържане на течност, около 0,5–1,0 l, и покачване на теглото. Започването направо с поддържаща доза е допустима алтернатива – просто отнема повече време.

Мускулът може да побере само ограничено количество креатин, затова по-голямата доза не е причина да надвишавате указанието. Всяка конкретна добавка има собствено указание за дозиране и то не бива да се надвишава. За CREATINE MONOHYDRATE указанието е една доза дневно; схема за зареждане за него не описваме.

Колко време се пие креатин и кога започва да действа

Креатинът не действа от първата доза, защото целта е да се напълнят запасите. При зареждане това става за 5–7 дни, а при 3 g на ден – постепенно, за около 28 дни. Колко ще се усети на тренировка, е индивидуално и не може да се обещае.

В позицията на ISSN не е описан фиксиран курс. ISSN цитира проучвания, в които креатинът е приеман месеци и години – до 5 години при здрави хора – без клинично значими нежелани ефекти. Това не е причина да надвишавате дозата по указанието, но показва, че продължителният прием е проучван.

Ако спрете, запасите не се изпразват за ден-два: според ISSN са нужни 4–6 седмици, за да се върнат към изходното си ниво. Затова кратка пауза, например заради болест или пътуване, не връща запасите веднага към изходното им ниво.

Как да приемаме креатин: във вода, в шейк, с храна

Креатин как се приема: стъпка по стъпка

1. Отмерете дозата по указанието на добавката. Не я увеличавайте „за по-силен ефект“.
2. Разбъркайте във вода или друга течност. Неовкусеният прах не добавя вкус към напитката.
3. Не оставяйте разтвора да стои с дни. В разтвор креатинът, както посочва ISSN, постепенно се превръща в креатинин – по-бързо при по-висока температура и по-ниско pH (по-кисела среда), а при неутрално pH е относително стабилен. В стомашно-чревния тракт това превръщане е минимално.
4. Пийте достатъчно течности през деня. Колко и какво да пиете при тренировка, обяснява статията електролити за спортисти: кога водата не е достатъчна.
5. Пазете постоянен час и в дните без тренировка.

Креатинът може да се пие и в шейк – ISSN описва именно прием с въглехидрати или с въглехидрати и протеин. Кога има смисъл да се смесват и как се различават двете добавки, е в статията креатин и протеин: каква е разликата. Креатинът не замества белтъка от храната; колко ви трябва, е обяснено в материала колко протеин на ден при тренировки.

Ако се колебаете дали в същия ден да добавите и аминокиселини, вижте BCAA и креатин: кое от двете ви трябва първо.

Креатин за жени, за мъже и за вегетарианци

Жени и мъже. В позицията на ISSN няма отделна схема за жени и за мъже. ISSN отбелязва, че ползи от креатина са описани и при двата пола, но повечето проучвания са с мъже, а някои показват по-малък прираст на сила и мускулна маса при жените. Поддържащият прием от 3–5 g е посочен за възрастни, без отделна цифра за жени. При бременност или кърмене първо се говори с лекар.

Вегетарианци. Храната е източник на креатин главно чрез месо и морски храни. Според ISSN при вегетарианците са описани по-ниски запаси на креатин в мускулите и при прием те може да нараснат повече. Данните са за вегетарианци; за строго растителното (веган) хранене не твърдим нищо повече.

Креатин странични ефекти и кой да е внимателен

Единственият постоянно описван в литературата страничен ефект на креатина е покачването на теглото – така го определя ISSN. При зареждане то е свързано с краткотрайно задържане на течност, около 0,5–1,0 l.

Понякога се твърди, че креатинът предизвиква крампи, обезводняване или стомашни проблеми. ISSN посочва, че в добре контролирани проучвания тези оплаквания не са по-чести. NIH Office of Dietary Supplements споменава и случайни (анекдотични) съобщения за гадене, диария, мускулни крампи, скованост и непоносимост към топлина. При лошо понасяне спрете приема и потърсете лекар.

Според ISSN няма убедителни данни, че креатинът вреди на бъбречната функция при здрави хора. Същият текст припомня, че при съществуващо бъбречно заболяване, от предпазливост, се предлага консултация с лекар преди прием.

Бъдете внимателни и при бременност, кърмене и прием на лекарства. Добавката, която описваме по-долу, не е за хора под 18 години.

Креатин и креатинин: каква е разликата

Креатинът е веществото, което се съхранява в мускула и се приема като добавка. Креатининът е отпадъчен продукт: според ISSN около 1–2 % от креатина в мускула се разгражда ежедневно до креатинин, който се отделя с урината. NIH Office of Dietary Supplements добавя, че креатининът, в който се превръща метаболизираният креатин, се отделя от тялото през бъбреците.

Затова креатининът не е „по-слаба форма“ на креатина и не се приема като добавка. Същото превръщане става и в разтвор, който е стоял дълго, особено в кисела напитка – затова разтворът не се приготвя предварително за дни напред.

Ако ви предстоят изследвания на бъбреците, кажете на лекаря, че приемате креатин. Така той ще има пълната картина.

Креатин монохидрат в нашия асортимент

Добавките за спортисти са в категорията Спортно хранене и в категорията Протеини, а част от тях – в линията ADASTRA NUTRITION. Креатинът в асортимента е CREATINE MONOHYDRATE – неовкусен прах, чиято единствена активна съставка е креатин монохидрат: 2,96 g в една доза от 3 g прах. Единственият помощен компонент е силициев диоксид.

Указанието на страницата на продукта е една доза в 200 ml вода веднъж дневно, по едно и също време и в дните без тренировка, с достатъчно течности през деня. Опаковката е за 66 дози. Продуктът е за физически активни възрастни над 18 години; при бременност, кърмене, прием на лекарства или известни бъбречни проблеми – само след консултация с лекар.

Страницата му не носи здравна претенция, затова не я свързваме с регламента, цитиран по-горе.

Кога да се обърнете към лекар

• Имате бъбречно заболяване или бъбречни проблеми – преди да започнете.
• Бременни сте, кърмите или приемате лекарства – първо се посъветвайте с лекар.
• След началото на приема се чувствате зле: спрете добавката и се консултирайте с лекар. Същото важи за гадене, диария или мускулни крампи, които не отминават.
• Предстоят ви изследвания на бъбреците – споменете приема на креатин.
• Въпросът е за дете или юноша под 18 години – решението е на родителя заедно с лекар.

Често задавани въпроси

Трябва ли да приемам креатин и в дните без тренировка?

Да, ако следвате указанието: ефектът се гради от запасите, които се поддържат с редовен дневен прием (ISSN: 3–5 g на ден). Указанието на CREATINE MONOHYDRATE също е по един и същи час и в дните без тренировка.

Нужно ли е зареждане с креатин?

Не е задължително. Зареждането само ускорява натрупването на запаси – за 5–7 дни по схема на ISSN. При 3 g на ден запасите растат по-бавно, за около 28 дни.

Задържа ли креатинът вода и качват ли се килограми?

Покачването на теглото е единственият постоянно описван страничен ефект според ISSN. При зареждане е описано краткотрайно задържане на течност от около 0,5–1,0 l. Каква промяна ще видите на кантара, не може да се обещае.

Подходящ ли е креатинът за жени над 40?

В цитираните източници няма отделна препоръка или цифра за тази възраст. ISSN споменава проучвания при по-възрастни хора, в които креатинът е приеман заедно със силови тренировки, не вместо тях. При бременност, кърмене, лекарства или бъбречни проблеми първо се говори с лекар.

Безопасен ли е креатинът за бъбреците?

В позицията на ISSN няма убедителни данни, че креатинът вреди на бъбречната функция при здрави хора. При съществуващо бъбречно заболяване първо се говори с лекар.

Каква е разликата между креатин и креатинин?

Креатинът се съхранява в мускула и се приема като добавка, а креатининът е отпадъчен продукт, който се отделя с урината. Не са форми на едно и също вещество за прием.

Има ли смисъл креатин при отслабване?

В цитираните източници креатинът не е описан като средство за отслабване. Според ISSN единственият постоянно описван страничен ефект е покачване на теглото, свързано при зареждане със задържане на течност.

Подходящ ли е креатинът за деца?

CREATINE MONOHYDRATE е предназначен за възрастни над 18 години и не е за деца. Въпросът за младежи под тази възраст се решава с лекар.

Прочетете още

• BCAA и креатин: кое от двете да добавите първо
• Креатин или протеин: каква е разликата и как се комбинират
• Колко протеин на ден: норма, тренировки и разпределение
• Електролити за спортисти: кога водата не е достатъчна
• BCAA: за какво служат и кога се пият

Източници

• Международно дружество по спортно хранене (ISSN): позиция за креатина
• NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции – официален текст

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.