Електролити за спортисти: кога водата не е достатъчна

Когато се говори за електролити за спортисти, се имат предвид минералите, които тялото губи с потта заедно с водата – най-вече натрий и калий. Това не означава, че всяка тренировка изисква специална напитка: при кратко и леко усилие на хладно обикновено стигат водата и нормалното хранене. Разликата се усеща при дълго натоварване, в жега или при обилно потене.

По-долу ще видите кога е достатъчна обикновена вода, какво всъщност е изотонична напитка, как да пиете преди, по време и след тренировка и докъде стигат домашните смеси. Отделно са описани признаците, които не са работа за напитка, а за лекар.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• При кратка или лека тренировка, особено на хладно, водата и нормалното хранене обикновено са достатъчни.
• Електролитите стават важни при усилие над час или в екстремни условия – жега, голяма надморска височина; тогава може да се наложи да заместите и електролити, и въглехидрати.
• За усилие над час Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва в течността, която пиете, да има 0,5–0,7 g натрий на литър.
• Изотоничната напитка е разтвор с вода, въглехидрати и натрий за продължително усилие, а не напитка за всеки ден.
• Домашната смес със сол е груба: не можете да знаете колко натрий пиете. Крампите пък не винаги са въпрос на липса на соли.
• Объркване, загуба на съзнание или много висока температура след усилие в жега са повод за спешна помощ, не за напитка.

Електролити за спортисти: какво се губи с потта и защо има значение

Електролитите са минерали, които се разтварят в телесните течности и носят електрически заряд: натрий, калий, магнезий, калций. Потта е предимно вода, но с нея излизат и електролити. ACSM посочва натрия и калия като електролитите, които напитките за усилие включват, за да заместят част от загубите с потта.

Натрият има и още една роля в напитката: стимулира жаждата и помага на тялото да задържи изпитата течност. Калият е свързан с мускулите – разрешената в ЕС здравна претенция гласи „Калият допринася за нормалната функция на мускулите“ и се отнася за храни, които са източник на калий.

Колко точно губите, е много лично. Според ACSM между отделните хора има голяма разлика както в потенето, така и в количеството електролити в потта. Затова няма една порция, която да върши работа за всички, а ACSM препоръчва индивидуален план.

Кога водата стига и кога не

През деня водата, която пиете, и тази от храната се сумират. Според EFSA общият адекватен прием за възрастни е 2,0 l на ден за жени и 2,5 l за мъже, от всички източници. Тренировката се добавя върху тази основа.

Къде е границата? Службата по хранителни добавки към американския NIH описва, че при издръжливостни занимания над час или в екстремна среда може да се наложи да заместите загубените течности и електролити и да добавите въглехидрати. Екстремна среда са горещо време и голяма надморска височина. С други думи, при тренировка под час и в умерена обстановка допълнителната напитка обикновено не е нужна.

Целта според ACSM е да не допускате прекомерна дехидратация – загуба на над 2 % от телесното тегло само заради липса на вода. Как да разберете колко губите? Претеглете се преди и след тренировка: разликата показва дефицита и е основата на личния ви план.

Може ли да се пие твърде много вода

Да, и ACSM го описва. При дълги състезания хипонатриемията (занижен натрий в кръвта) е по-вероятна при хора, които се движат бавно, потят се по-малко и пият много вода и други хипотонични течности – преди, по време и след състезанието. Хипотонични са течностите, които са по-слабо концентрирани от телесните. Натрият в течността при усилие над час може да помогне за предпазването при онези, които пият прекомерно много.

Изводът не е да се страхувате от водата, а да не я „наливате“ на сила.

Изотонична напитка: какво е и кога има смисъл

Изотонична означава, че напитката има сходна концентрация на разтворените вещества с телесните течности. Изотоничната спортна напитка е вода с въглехидрати и натрий, често и калий. Според ACSM натрият и калият заместват част от загубите с пот, натрият стимулира жаждата, а въглехидратът дава енергия.

Правото на ЕС познава тази група като „въглехидратно-електролитни разтвори“ и разрешава за нея две здравни претенции: „Въглехидратно-електролитните разтвори допринасят за поддържането на издръжливостта при продължително физическо натоварване“ и „Въглехидратно-електролитните разтвори увеличават усвояването на вода по време на физическо натоварване“. Претенцията може да се ползва само ако напитката отговаря на условия, които са полезен ориентир и за вас:

Показател	Условие по Регламент 432/2012
Енергия от въглехидрати	80–350 kcal на литър
Дял на въглехидратите с висок гликемичен индекс	поне 75 % от енергията (глюкоза, глюкозни полимери, захароза)
Натрий	460–1 150 mg на литър (20–50 mmol/l)
Осмолалност	200–330 mOsm на kg вода

Предложението на ACSM от 0,5–0,7 g натрий на литър, тоест 500–700 mg, попада в тази рамка.

Изотонична напитка на прах и готова

Електролитите на прах и изотоничната напитка на прах се разтварят във вода, а готовата напитка е в бутилка. Във всички случаи единственото, което ви казва какво пиете, е етикетът: колко натрий и колко въглехидрати има в порция. Думата „електролити“ върху опаковката не показва количество.

Изотонична напитка без захар

„Без захар“ не ви казва колко въглехидрати има напитката. По условията по-горе въглехидратите са основата на групата: 80–350 kcal на литър идват именно от тях. Ако напитката е подсладена само с подсладител и почти не дава енергия от въглехидрати, тя може да е приятна на вкус, но здравните претенции за въглехидратно-електролитните разтвори не се отнасят за нея.

Признаци, че балансът се нарушава по време на тренировка

Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) описват при топлинно изтощение: главоболие, гадене, замайване, слабост, раздразнителност, жажда, силно потене, повишена телесна температура и по-малко урина. За него съветват да излезете от жегата, да пиете течности на малки глътки, да се охладите и да потърсите медицинска оценка. NHS добавя към признаците на дехидратация тъмножълта урина с остра миризма, по-рядко уриниране, сухота в устата и умора.

Мускулните крампи при жега CDC описва като отделно състояние: болка или спазми в корема, ръцете или краката. За тях препоръчва вода и закуска или напитка, която замества въглехидрати и електролити, на всеки 15–20 минути.

Някои признаци не са за вкъщи. При тях следващата стъпка е медицинска – вж. „Кога да се обърнете към лекар“. Подробен разбор на дехидратацията и топлинния удар има в статията дехидратация: симптоми и кога е спешно.

Как да пиете около тренировка: преди, по време и след

1. Преди. Целта според ACSM е да започнете тренировката добре хидратирани и с нормални електролити. Това става с обичайното пиене и хранене през деня. Ако е нужно, допълнително питие е добре да е поне няколко часа по-рано – така течността се усвоява, а урината се връща към нормалното си количество.
2. По време. При кратко усилие пийте вода. При усилие над час ACSM препоръчва натрий в течността. Претеглянето преди и след показва дали загубата на тегло е останала под 2 %.
3. След. Целта е да се заместят течностите и електролитите, които липсват. Според ACSM нормалното хранене с достатъчно вода възстановява баланса, стига храната да съдържа достатъчно натрий. За онези, на които им трябва бързо и пълно възстановяване, ACSM посочва около 1,5 l течност за всеки загубен килограм телесно тегло.

Калий има и в храната: бананите, картофите, млякото и киселото мляко са сред източниците му. Ако ви интересува по-широката картина на минералите извън тренировката, вижте електролити: за какво служат и кога са нужни.

Домашни електролити и домашна изотонична напитка: какво можете и какво не

Ще бъдем честни: проверена рецепта с грамове тук няма да намерите: не разполагаме с източник, който да я дава, а „щипка сол“ се мери различно от човек на човек.

Как да си направим електролити вкъщи

Най-простата основа е вода със сол и нещо с вкус. Тя осигурява натрий, но не можете да знаете колко. Ориентир за сравнение дават числата по-горе: 500–700 mg натрий на литър според ACSM. Колко натрий ще има обаче зависи изцяло от това колко сол сте сложили.

Как да си направим изотонична напитка

Ако добавите и сок или мед, получавате въглехидрати, но отново без контрол: не знаете нито колко kcal на литър, нито каква е осмолалността. Затова домашната смес е груба приблизителна версия, а не равностойна на напитка с известен състав. За един кратък, лек тренировъчен ден това обикновено няма значение. При дълго усилие в жега предвидимостта започва да има значение.

Най-простият вариант без рецепта са храната и водата: нормално хранене със сол след тренировката и плод или картофи за калий.

Митове за електролитите и тренировката

• „Без изотонична напитка тренировката е вредна.“ Не. NIH свързва нуждата от заместване с усилие над час или с екстремна среда, не с всяка тренировка.
• „Солните таблетки са лесният отговор на крампите.“ Не: в указанията си за топлинни крампи CDC съветва да се избягват.
• „Колкото повече вода, толкова по-добре.“ Не: при дълги състезания ACSM описва хипонатриемия при хора, които пият прекалено много.
• „Кафето замества електролитите.“ Кофеинът е стимулант, не електролит. Повече за него е в статията колко кафе на ден е разумно.
• „Електролитите са отговорът на всяка крампа.“ Данните са смесени. Причините за крампите при спорт не са напълно изяснени, а някои прегледи отдават по-голяма роля на мускулната умора, отколкото на липсата на соли.

Хидратацията е само една част от спортното хранене. Колко белтък ви трябва през деня и как да го разпределите, е описано в ръководството колко протеин на ден. Ако използвате и креатин, как и кога се приема той е обяснено в статията креатин: кога и как се приема.

Къде се вписва асортиментът за спортно хранене

В асортимента за спортно хранене има две неща, които се докосват до темата за електролити за спортисти, но нито едно от тях не е изотонична напитка.

AMINO ENERGY е готова напитка от 500 ml с есенциални аминокиселини, електролити и витамин C, без захар, която не е предназначена за деца. Страницата ѝ не посочва количествата електролити, затова не я представяме нито като изотонична, нито като рехидратираща напитка.

Magnesium Citrat са таблетки с магнезиев цитрат (325 mg на таблетка), в които има 52 mg елементарен магнезий. За магнезия важат две разрешени изказвания: „Магнезият допринася за електролитния баланс“ и „Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите“. Това не е средство срещу крампи. Горната граница за магнезий от добавки и обогатени храни е 250 mg на ден (SCF, 2001). Повече за формите и предпазните мерки има в статията магнезий: форми, прием и предпазни мерки.

Кога да се обърнете към лекар

Повикайте спешна помощ, ако след усилие в жега има объркване, неясна реч, загуба на съзнание, припадъци, много висока температура или гореща кожа – суха или със силно потене. CDC описва това като топлинен удар, който може да е смъртоносен, ако лечението се забави. Докато помощта пристигне, преместете човека на сянка или хладно и го охлаждайте. NHS добавя като спешни сигнали при дехидратация синкава, сива или бледа и студена кожа, затруднено дишане, необичайна сънливост и объркване.

Потърсете лекар и при:

• крампи, които продължават повече от час, или крампи при сърдечно заболяване или нискосолена диета (според CDC);
• мускулна болка и слабост заедно с много тъмна урина („чаена“ или с цвят на кола) след натоварване – CDC го описва като възможна рабдомиолиза и съветва спиране на активността и незабавен преглед;
• замайване при изправяне, учестен пулс или учестено дишане (по NHS).

Често задавани въпроси

Трябват ли електролити при кратка тренировка?

Обикновено не. Ако се храните нормално и не е много горещо, стига вода. NIH свързва нуждата от заместване на електролити с усилие над час или с екстремна среда.

Може ли да се пие твърде много вода без сол?

Да. При дълги състезания ACSM описва хипонатриемия при хора, които пият прекалено много вода. Не се налага да се страхувате от водата, но не я пийте на сила: ориентирайте се по усилието, жегата и разликата в теглото преди и след.

Изотоничната напитка за отслабване ли е?

Не. Нейната цел е да даде въглехидрати и натрий по време на продължително усилие: условията за групата изискват 80–350 kcal на литър от въглехидрати. Не е напитка за през деня и не е средство за отслабване.

Може ли домашна сол със сок от лимон да замени изотонична напитка?

Може да даде натрий и вкус за кратка и лека тренировка, но количествата не са мерени и смесата не е равностойна на напитка с известен състав. При дълго усилие в жега предвидимостта е по-важна.

Какви електролити да пием при тренировка?

В спортните напитки най-важен е натрият: ACSM предвижда 0,5–0,7 g на литър при усилие над час. Споменава се и калият. Останалите минерали набавяте от храната през деня.

Кога да пием електролити – преди, по време или след тренировка?

Преди и при кратко усилие обикновено стига вода и нормално хранене. По време – при усилие над час или в жега. След – с храна, която съдържа натрий, и вода, докато загубата се възстанови.

Помагат ли електролитите при мускулни крампи?

Данните са смесени. CDC препоръчва при топлинни крампи в жега вода и напитка с въглехидрати и електролити на всеки 15–20 минути, но причините за крампите при спорт не са напълно изяснени. Ако продължават повече от час, потърсете лекар.

Подходящи ли са напитките със сол при високо кръвно налягане или сърдечно заболяване?

Такава напитка носи допълнителен натрий – от 460 до 1 150 mg на литър за групата по Регламент 432/2012. При високо налягане, сърдечно заболяване или нискосолена диета първо попитайте лекаря си.

Прочетете още

• Електролити: за какво служат и кога наистина са нужни всеки ден
• Дехидратация и топлинен удар: симптоми и кога е спешно
• Магнезий: за какво помага, форми и прием
• Креатин монохидрат: кога и как се приема

Източници

• Американски колеж по спортна медицина: становище „Упражнения и заместване на течности“ (2007)
• NIH, Служба по хранителни добавки: добавки за упражнения и спортни постижения
• CDC (NIOSH): заболявания, свързани с топлина
• NHS: дехидратация
• Законодателство на ЕС: Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.