Креатин и протеин често се сравняват, сякаш са взаимозаменяеми, но вършат различна работа. Протеинът дава аминокиселините, от които тялото изгражда и поддържа мускулите. Креатинът е малък енергиен резерв в самия мускул, който се включва при кратки усилия на предела – тежка серия, спринт, скок.
Затова въпросът рядко е „кое е по-добро“. По-полезно е да се запитате какво ви липсва: белтък в храната или повече работоспособност при кратките, тежки натоварвания. Двете могат да се приемат и заедно – дори в един шейк.
По-долу ще намерите сравнителна таблица, съвет кое да добавите първо и най-честите грешки.
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.
Накратко
- Протеинът е градивен материал: от неговите аминокиселини тялото изгражда и поддържа тъканите, включително мускулите.
- Креатинът е енергиен резерв в мускула за кратки усилия с висок интензитет и не замества протеина.
- Двете могат да се приемат заедно, дори в един шейк.
- Ако белтъкът от храната не ви стига, започнете от него. Ако стига и тренирате тежко, креатинът е логичната следваща стъпка.
- Нито едното, нито другото не замества тренировката, съня и нормалното хранене.
Какво прави протеинът и колко ви трябва
Протеинът, или белтъкът, се разгражда до аминокиселини. От тях тялото изгражда не само мускули, но и други тъкани, ензими и някои хормони. За мускулите връзката е официално призната: сред разрешените в ЕС здравни претенции са „Белтъчините допринасят за растежа на мускулната маса“ и „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“.
Референтният прием на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) за възрастни е 0,83 g на килограм телесно тегло на ден. За повечето трениращи Международното дружество по спортно хранене (ISSN) смята за достатъчни 1,4–2,0 g/kg на ден. Как да ги разпределите и от кои храни да ги набавите, обясняваме в статията колко протеин на ден ви трябва.
Суроватъчният протеин е белтък от млякото в удобна форма: разтваря се лесно и се усвоява бързо. Смисълът му е практичен – да допълни белтъка, когато храната не стига, без много допълнителни калории.
Какво прави креатинът в мускулите
Креатинът не е белтък, а естествено вещество, сродно на аминокиселините. Около половината от дневната нужда идва от храната – главно от червено месо и морски храни, а останалото тялото си произвежда от аминокиселини, основно в черния дроб и бъбреците. Около 95 % от креатина в тялото е в скелетните мускули.
В мускула около две трети от креатина са свързани с фосфат – това е фосфокреатинът. При максимално усилие той бързо възстановява аденозинтрифосфата (АТФ), непосредственото „гориво“ на мускула. Приемът на креатин увеличава запасите му в мускула, затова ефектът се търси при кратки, повтарящи се тежки усилия.
Точно това признава и Регламент (ЕС) № 432/2012. Разрешената претенция гласи: „Креатинът увеличава физическата издръжливост при последователни краткотрайни, високоинтензивни натоварвания“. Условията са дневен прием от 3 g креатин и храна, предназначена за възрастни, които практикуват спортове с високоинтензивно натоварване.
Най-подробно проучената форма според ISSN е креатин монохидрат; твърденията, че други форми се усвояват по-добре, засега нямат основание. Поддържащият прием, който ISSN посочва за възрастни, е 3–5 g на ден. Кога да го пиете и нужно ли е зареждане, разглеждаме в статията креатин: кога се приема и колко на ден.
Креатинът има осмотично действие и подобно на въглехидратите задържа малко вода. Покачването на теглото е най-постоянно описваният страничен ефект, а в ранните проучвания то е било пропорционално на задържаната течност (ISSN). Тоест първоначалният прираст е вода, а не мазнина.
Разлика между креатин и протеин
Най-кратко казано: протеинът е суровина, креатинът е резерв. Протеинът доставя градивни аминокиселини, а креатинът поддържа енергията на мускула в най-тежките моменти.
Креатин vs протеин: директно сравнение
| Критерий | Креатин | Протеин |
|---|---|---|
| Какво е | Вещество, което тялото образува само и получава с храната | Макронутриент – белтъкът в храната |
| Основна роля | Бързо възстановява АТФ при кратки максимални усилия | Доставя аминокиселини за изграждане и поддържане на тъканите |
| Колко на ден | 3–5 g за възрастни (ISSN) | 0,83 g/kg за възрастни (EFSA); 1,4–2,0 g/kg при тренировки (ISSN) |
| Кога се усеща ефектът | След като запасите в мускула се напълнят | Не се „усеща“ – значение има общият прием за деня |
Креатин и протеин заедно: може ли в един шейк?
Да. Двете действат по различни пътища и креатинът може да се разбърка направо в шейка. Според ISSN, когато креатинът се приема с въглехидрати или с въглехидрати и протеин, мускулът дори го задържа по-добре, макар ефектът върху резултатите в тренировките да не е непременно по-голям.
Как да приемаме протеин и креатин
- Протеинът – когато ви е удобно. Според ISSN ползата идва и при прием преди, и след тренировка, а при хора, които вече приемат достатъчно белтък, точният момент има по-малко значение.
- Креатинът – всеки ден, включително в почивните дни. Ефектът му идва от запасите в мускула, а не от еднократна доза преди тренировка. Свържете го с навик, който не пропускате, например закуската или шейка.
- Не оставяйте разбъркания креатин за по-късно. В течност той постепенно се превръща в креатинин – по-бързо на топло и в кисела среда. Затова и се продава на прах.
Креатин или протеин: кое да изберете първо
Ако ще добавите само едно, проверете какво ви липсва – в този ред.
- Белтъкът не стига. Храненето е хаотично и рядко включва месо, риба, яйца, млечни или бобови храни. Започнете от протеина – първо в чинията, после с шейк.
- Белтъкът е наред, но сериите „умират“ рано. Тренирате с тежести, спринтове или интервали – кратки усилия с висок интензитет. Тогава има смисъл да добавите креатин монохидрат.
- Имате бъбречно заболяване, приемате лекарства, бременна сте или кърмите. Първо разговор с лекар – и за двете добавки.
В нашия асортимент двете са отделни продукти от спортната линия ADASTRA NUTRITION. CREATINE MONOHYDRATE е неовкусен прах, чиято единствена активна съставка е креатин монохидрат, и се смесва с вода. 100% WHEY Protein е концентрат на суроватъчен протеин от краве мляко и съдържа всички незаменими аминокиселини.
Протеин и креатин за жени, вегани и при калориен дефицит
Жени и мъже. Отделен „креатин за жени“ или „креатин за мъже“ няма: веществото и механизмът са същите, а поддържащият прием, посочен от ISSN за възрастни, не се разделя по пол. Ако търсите креатин за жени над 40, основата е силовата тренировка и достатъчният белтък – в проучванията с по-възрастни хора креатинът се изследва заедно с тренировките, а не вместо тях. За белтъка важи и още една разрешена претенция: „Белтъчините допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите“.
Вегани и вегетарианци. Вегетарианците имат по-ниски запаси на креатин в мускулите и при прием те може да се покачат повече (ISSN). За растителния белтък вижте сравнението суроватъчен или растителен протеин.
При калориен дефицит. Според ISSN на хора, които тренират силово, в дефицит може да са нужни 2,3–3,1 g/kg белтък на ден, за да запазят възможно най-много от чистата (безмастна) телесна маса. Креатин при отслабване няма пряка роля – той не гори мазнини.
Най-честите грешки с протеина и креатина
- Да очаквате креатинът сам да изгради мускули. Мускулите растат от прогресията в тренировките и от достатъчния белтък.
- Да заменяте храненията с шейкове. Протеинът на прах допълва храната, а не я заменя – и ISSN поставя акцента върху цели храни с всички незаменими аминокиселини.
- По-голяма доза „за по-силен ефект“. Мускулът побира ограничено количество креатин. Когато запасите са пълни, допълнителните грамове не ги увеличават.
- BCAA и глутамин „за всеки случай“. Суроватъчният протеин вече съдържа BCAA, а кога отделните BCAA имат смисъл, обясняваме в статията за какво служат BCAA. Преди да посегнете към глутамин, вижте какво е глутаминът и кога се приема.
- „Енергия“ от добавки без разрешена претенция. Шилажитът например е тъмнокафяво вещество от скалите на високи планини, най-вече в Хималаите, но в ЕС за него няма разрешена здравна претенция. Какво е изследвано досега, разглеждаме в статията за ползите и вредите на шилажита.
Кога да се обърнете към лекар
- Бъбречно заболяване. При здрави хора ISSN не намира убедителни данни, че креатинът вреди на бъбречната функция, но при бъбречно заболяване съветът е първо да се консултирате с лекар. Той решава и колко белтък да приемате.
- Лекарства, бременност и кърмене. Не започвайте нито едното, нито другото без разговор с лекар и му кажете за всяка добавка, която приемате.
- Под 18 години. Креатинът, който предлагаме, не е предназначен за тази възраст.
- Алергия към мляко. Суроватъчният протеин се получава от краве мляко, затова първо попитайте лекар.
Често задавани въпроси
- Креатин или протеин: кое е по-важно?
- Зависи какво ви липсва. При недостиг на белтък в храната – протеинът, защото той е основата. Когато нуждата от белтък е покрита и тренирате с кратки, тежки усилия, креатинът обикновено е следващата стъпка.
- Мога ли да смесвам креатин и протеин в един шейк?
- Да, и това е удобен начин да не забравяте креатина. Само не приготвяйте шейка от предишния ден – в течност креатинът постепенно се превръща в креатинин.
- Подходящ ли е креатинът за жени?
- За здрави пълнолетни жени – да, механизмът е същият. Ползи са описани и при двата пола, но повечето проучвания са с мъже, а някои показват по-малък прираст на сила и мускулна маса при жените (ISSN). При бременност и кърмене – само след разговор с лекар.
- Нужни ли са BCAA, ако пия суроватъчен протеин?
- Обикновено не. Суроватъчният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини, включително трите BCAA – левцин, изолевцин и валин. Според ISSN цял протеин дава сходен или по-голям анаболен отговор от свободните аминокиселини, когато незаменимите аминокиселини в тях са равни. Отделните BCAA на прах са само три от тях, затова не заместват пълноценния белтък. Повече има в сравнението между BCAA и креатин.
- Кога започва да действа креатинът?
- Креатинът не действа от първата доза, защото ефектът зависи от запасите в мускула. При ежедневен прием на 3–5 g те се покачват за около 3–4 седмици (ISSN). Ако спрете приема, запасите се връщат към изходното ниво постепенно – обикновено за 4–6 седмици.
- Може ли креатинът да замести протеина?
- Не. Креатинът не е белтък и не доставя аминокиселините, от които се изгражда мускулната тъкан. Ако ще изберете едно, започнете от белтъка в храната.
- Имат ли смисъл креатин и протеин при отслабване?
- Протеинът – да: протеинът допринася за поддържане на мускулната маса, която искате да запазите при диета. Креатинът не гори мазнини и не е средство за отслабване. В началото може да добави малко тегло на кантара заради задържаната вода.
Прочетете още
- Колко протеин на ден: сметката според теглото – норма и разпределение.
- Кога и как се приема креатин монохидрат – доза и зареждане.
- Какво да добавите първо: BCAA или креатин – как да прецените.
- Как да изберете между суроватъчен и растителен протеин – лактоза и аминокиселини.
Източници
- ISSN: позиция за безопасността и ефективността на креатина – International Society of Sports Nutrition, 2017.
- ISSN: позиция за протеина и физическото натоварване – International Society of Sports Nutrition, 2017.
- EFSA: референтни стойности за прием на белтък – научно становище, 2012.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции – официалният текст на български.
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.
