BCAA и креатин: кое от двете ви трябва първо

BCAA и креатин често стоят в един и същ списък с „добавки за тренировка“, но вършат различни неща. Креатинът е запас от енергия в самия мускул за кратки, тежки усилия. BCAA са три от аминокиселините, от които е изграден белтъкът, а който приема достатъчно белтък, вече ги получава с храната.

Затова въпросът не е „кое е по-силно“, а „какво ми липсва“. Ако белтъкът в менюто не стига, отговорът е в чинията. Ако е наред, а последните повторения отпадат все по-рано, креатинът е по-логичната следваща стъпка. За BCAA проучванията са по-скромни, отколкото обикновено се допуска.

По-долу ще видите какво прави всяко от двете, къде се различават, кога BCAA изобщо имат смисъл и как да подредите приоритетите си.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Креатинът е запас от енергия в мускула за кратки, тежки усилия. BCAA са три незаменими аминокиселини, които получавате и с белтъка от храната.
• Не са заместители един на друг: решават различни задачи, затова „кое е по-добро“ е неточен въпрос.
• Според NIH Office of Dietary Supplements данните, че BCAA стимулират мускулния синтез отвъд достатъчния качествен белтък, са непоследователни.
• Ако белтъкът не стига, започнете от него. Ако стига, а сериите отпадат рано, креатинът е по-логичната добавка.
• В цитираните източници няма предупреждение срещу прием на двете в един и същи ден. Всяка има смисъл само ако знаете каква нужда покрива.

Какво е креатин и какво прави при кратки, тежки усилия

Креатинът не е белтък, а естествено вещество, сродно на аминокиселините. Около половината от дневната нужда идва от храната – главно от червено месо и морски храни. Останалото тялото си произвежда, основно в черния дроб и бъбреците. Около 95 % от креатина е в скелетните мускули.

В мускула част от него е свързана с фосфат и се нарича фосфокреатин. Той служи като бърз буфер, с който се възстановява АТФ – „горивото“ на мускулната клетка – при максимални усилия: тежка серия, спринт, скок. Приемът на креатин увеличава запасите му в мускула.

Регламент (ЕС) № 432/2012 признава за креатина една претенция: „Креатинът увеличава физическата издръжливост при последователни краткотрайни, високоинтензивни натоварвания“. Условието е храна, която осигурява дневен прием от 3 g креатин, предназначена за възрастни, които практикуват спортове с високоинтензивно натоварване. Това е текстът на регламента за креатина като вещество, а не обещание за резултат от конкретен продукт.

Най-проучваната форма е креатин монохидратът; според ISSN твърденията, че други форми се усвояват по-добре, засега нямат основание. Ефектът се гради от запасите в мускула, които при ежедневен прием се покачват за около 3–4 седмици, затова е важен редовният прием. Доза и момент на приема разглеждаме отделно в статията креатин монохидрат: кога и как се приема.

CREATINE MONOHYDRATE е неовкусен прах, чиято единствена активна съставка е креатин монохидрат. Смесва се с вода и е предназначен за физически активни възрастни над 18 години.

Единственият постоянно описван страничен ефект на креатина, според ISSN, е покачването на теглото. Ранните проучвания го свързват с краткотрайно задържане на течност – креатинът, подобно на въглехидратите, има осмотично действие и задържа малко вода.

Какво са BCAA и какво не правят

BCAA (от английското branched-chain amino acids, „аминокиселини с разклонена верига“) са три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Незаменими са, защото тялото не ги произвежда само и трябва да ги получава с храната. Съдържат се в цели белтъчни храни, като яйца, говеждо и мляко, заедно с останалите незаменими аминокиселини.

Точно тук е слабото място на отделните BCAA. ISSN отбелязва, че по-големи дози левцин сами стимулират белтъчния синтез, но най-голям ръст дава балансираният прием на всички незаменими аминокиселини. Именно те са нужни за стимулиране на мускулния синтез, затова ISSN съветва спортистите да обмислят цели хранителни източници на белтък.

NIH Office of Dietary Supplements е още по-сдържан. Ограничените проучвания дават малко данни, че BCAA подобряват резултата при аеробни издръжливостни натоварвания. А за мускулния синтез доказателствата са непоследователни: не е ясно дали BCAA го стимулират повече от достатъчното количество качествен белтък.

BCAA на прах се разбъркват във вода и се пият като напитка. BCAA в нашия асортимент е прах с вкус на ягода: левцин, изолевцин и валин в съотношение 4:1:1, около 9 g BCAA в една доза от 14 g прах, разбъркана в 250 ml вода или мляко. Съдържа и витамин C, а също декстроза, подсладител сукралоза и оцветител E124 – ако следите приема на захари или сте чувствителни към добавки, прочетете състава. Здравните претенции на страницата на продукта се отнасят само до витамин C, не до аминокиселините.

BCAA за възстановяване: какво може и какво не може да се каже

„Възстановяване“ е най-честата дума около BCAA, но тя не стои на стабилна основа. Източниците, на които се позоваваме тук, не ни позволяват да обещаем по-бързо възстановяване, по-малко загуба на мускули или по-добър резултат от BCAA. Доказателствата за мускулния синтез са непоследователни.

За белтъка има разрешени в ЕС претенции, например „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“. Те важат за храни, които са източник на белтък, и се отнасят за белтъка като цяло – не за три отделни аминокиселини.

BCAA и креатин: директно сравнение

Най-кратко: креатинът е запас от енергия, а BCAA са част от суровината за белтъка.

Критерий	Креатин	BCAA
Какво е	Вещество, което тялото образува само и получава с месо и морски храни	Три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин, валин
Къде „работи“	Запас от фосфокреатин в мускула за кратки, тежки усилия	Част от белтъка; в храната са заедно с останалите незаменими аминокиселини
Какво казват проучванията	Монохидратът е най-проучваната форма (ISSN)	Данните за мускулния синтез са непоследователни (NIH ODS)
Кога се обмисля	Белтъкът е наред, а сериите отпадат рано	Храненето около тренировката не е възможно; тогава напитката е удобство, не необходимост

Кога BCAA имат смисъл – и кога протеинът вече върши работата

Ако ядете достатъчно белтък, BCAA в голяма степен дублират това, което вече получавате. ISSN отбелязва, че цели белтъчни продукти – яйце, суроватка, казеин, говеждо, соя и дори пълномлечно мляко – могат да предизвикат анаболен отговор, подобен или по-голям от този на свободните аминокиселини при еднакво количество незаменими аминокиселини. Как стои въпросът конкретно със суроватъчния протеин, разглеждаме в статията креатин и протеин: каква е разликата.

Затова преди BCAA проверете самия белтък. За ориентир: референтният прием на EFSA за възрастни е 0,83 g на килограм телесно тегло на ден, а ISSN смята 1,4–2,0 g/kg за достатъчни за повечето трениращи. Сметката по теглото и разпределението през деня са в статията колко протеин на ден ви трябва.

Къде BCAA остават удобство, но не и доказана необходимост? Пример е сутрешна тренировка на гладно, когато следващото хранене е късно. Тогава напитката е удобство, не решение: цял белтък в следващото хранене решава по-пълно нуждата, а данните за ползата от самите BCAA са непоследователни. Какво са BCAA и кога се пият, обяснява статията BCAA: за какво служат и кога се пият.

Креатин и BCAA заедно: могат ли да се приемат в един и същи ден

В източниците, които цитираме, няма предупреждение срещу съвместен прием на двете. Те са различни по естество – едното е запас от енергия, другото са аминокиселини – и всяка се приема по собственото си указание, затова няма нужда да ги смесвате в една чаша.

Ако все пак ги пиете заедно, приготвяйте напитката непосредствено преди да я изпиете. В течност креатинът постепенно се превръща в креатинин, по-бързо при по-висока температура и по-ниско pH – затова се продава на прах.

Глутаминът е друга аминокиселина и тема за отделна статия: глутамин: какво е и кога се приема.

Кое да добавите първо: как да прецените какво ви липсва

Ако ще добавите само едно, проверете в този ред.

1. Белтъкът не стига. Менюто е хаотично, а месо, риба, яйца или млечни храни рядко присъстват. Започнете от белтъка – първо в чинията, после, ако се налага, като добавка.
2. Белтъкът е наред, но сериите отпадат рано. Тренирате с тежести, спринтове или интервали – кратки усилия с висок интензитет. Тогава креатинът е логичната следваща стъпка.
3. Тренирате рано на гладно и се храните късно. Първо преценете дали не можете да преместите храненето. BCAA са най-вече удобство, не необходимост.
4. Имате здравословен проблем, приемате лекарства, бременна сте или кърмите. Първо разговор с лекар – при всяка от двете добавки.

И двата продукта са в категорията Спортно хранене, но изборът не зависи от това кое стои до кое на рафта, а от това какво ви липсва.

BCAA и креатин за жени и за вегани

Жени и мъже. За креатина ISSN отбелязва, че ползи са описани и при двата пола, но повечето проучвания са с мъже, а някои показват по-малък прираст на сила и мускулна маса при жените. За BCAA в цитираните източници няма отделна препоръка или различна доза за жени. Ако сте бременна или кърмите, първо се посъветвайте с лекар.

Вегетарианци и вегани. ISSN съобщава, че вегетарианците имат по-ниски запаси на креатин в мускулите и затова при прием запасите им може да се покачат повече. Източникът говори за вегетарианци; за други хранителни режими не разполагаме с по-точни данни. За BCAA важи същото правило: ако менюто е с малко белтък, първо се погрижете за него.

Кога да се обърнете към лекар

• Бъбречно или чернодробно заболяване. При здрави хора ISSN не намира убедителни данни, че креатинът вреди на бъбречната функция, но при съществуващо бъбречно заболяване съветът е първо да се консултирате с лекар. Указанието на продукта BCAA при чернодробни или бъбречни заболявания е да се консултирате със специалист.
• Бременност и кърмене. Не започвайте нито една от двете добавки без разговор с лекар.
• Прием на лекарства. Кажете на лекаря за всяка добавка, която приемате.
• Под 18 години. И двата продукта в асортимента ни са за възрастни над 18 години.
• Нежелана реакция. Ако след започване на добавка се почувствате зле, прекъснете приема и потърсете лекар.

Често задавани въпроси

Може ли да се приемат BCAA и креатин заедно?

В цитираните източници няма предупреждение срещу това. Двете не се заместват – едното е запас от енергия в мускула, другото са аминокиселини. По-важният въпрос е дали BCAA ви трябват, ако белтъкът ви е покрит.

Ако ще добавя само една добавка, коя да е първата?

Първо проверете белтъка в храната: ако не стига, започнете от него. Ако е наред, а сериите отпадат рано, креатинът е по-логичен избор от BCAA.

Кога да пия креатин – преди или след тренировка?

Според ISSN запасите на креатин в мускула се покачват за около 3–4 седмици при ежедневен прием, затова най-важно е приемът да е редовен. Има ли по-подходящ момент в денонощието, разглежда отделната статия за креатина.

BCAA или креатин при отслабване: има ли значение изборът?

Нито BCAA, нито креатинът са средство за отслабване и не заместват промените в храненето и навиците. При калориен дефицит вниманието е върху белтъка: според ISSN при силово тренирани хора може да са нужни 2,3–3,1 g/kg белтък на ден, за да се запази максимално безмастната телесна маса. Повече за основите – в статията естествено отслабване без йо-йо ефект.

Има ли смисъл от BCAA, ако тренирам на гладно?

Доказателствата, че BCAA дават нещо повече от достатъчния белтък, са непоследователни (NIH ODS). Ако следващото ви хранене е късно, напитката е най-вече удобство. По-пълно решение е цял белтък в първото хранене след тренировката.

BCAA и креатин за жени: има ли разлика спрямо мъжете?

Механизмът на креатина е същият; ISSN отбелязва, че някои проучвания показват по-малък прираст на сила и мускулна маса при жените, но повечето проучвания са с мъже. За BCAA няма отделна препоръка за жените. При бременност и кърмене – само след разговор с лекар.

Има ли BCAA в обикновената храна?

Да. BCAA са част от белтъка и се съдържат в цели белтъчни храни, например яйца, говеждо и мляко, заедно с останалите незаменими аминокиселини.

Прочетете още

• За какво служат BCAA и топят ли мазнини – по-подробно за аминокиселините.
• Кога и как се приема креатин монохидрат – доза, момент и зареждане.
• Креатинът срещу протеина – как се различават и могат ли да вървят заедно.
• Колко протеин на ден: норма и разпределение – сметката според теглото.
• Отслабване без йо-йо ефект: план за трайни навици – основите при калориен дефицит.

Източници

• ISSN: позиция за безопасността и ефективността на креатина – International Society of Sports Nutrition, 2017.
• ISSN: позиция за протеина и физическото натоварване – International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Добавки за физическо натоварване и спортни постижения – информационен лист на NIH Office of Dietary Supplements.
• EFSA: референтни стойности за прием на белтък – научно становище, 2012.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции – официалният текст на български.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.