BCAA за какво служи, кога се пие и топи ли мазнини

BCAA за какво служи и има ли смисъл да се пие? Това са три от аминокиселините, от които е изграден белтъкът – левцин, изолевцин и валин. Получавате ги с месото, яйцата и млякото. Като добавка на прах се търсят заради мускулите, но данните, че правят нещо повече от достатъчния качествен белтък, са по-скромни, отколкото подсказва рекламата.

Затова по-полезният въпрос е в какви случаи BCAA имат смисъл и какво не бива да очаквате от тях – например да топят мазнини. По-долу е какво са изследвали проучванията, къде източниците се разминават, кога се пият и кой трябва да внимава.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• BCAA са левцин, изолевцин и валин – три незаменими аминокиселини, които храната с пълноценен белтък вече съдържа.
• Дали BCAA стимулират мускулния синтез повече от достатъчния качествен белтък, е неясно: според NIH Office of Dietary Supplements (NIH ODS) данните са непоследователни, а ISSN ги води като „ограничени или противоречиви“.
• За топене на мазнини или ускоряване на метаболизма няма данни в източниците, на които се опираме.
• Източниците не сочат час с доказано предимство. Ако ги пиете, следвайте указанията на производителя.
• Деца, бременни, кърмещи, хора с чернодробно или бъбречно заболяване и приемащите лекарства първо питат лекар.

BCAA какво е: левцин, изолевцин и валин

Името идва от английското branched-chain amino acids – „аминокиселини с разклонена верига“, по химичната им структура. И трите са сред незаменимите аминокиселини: тези, които се набавят с белтъка от храната. Около четвърт от аминокиселините в храните с пълноценен белтък са именно BCAA, според NIH Office of Dietary Supplements. Най-често това са животински продукти – месо, птиче месо, риба, яйца и мляко. Комбинация от растителни храни с допълващи се белтъци, които заедно осигуряват всички незаменими аминокиселини, също повишава приема на BCAA.

BCAA на прах и какво означава „BCAA 8:1:1“

Като аминокиселини BCAA на прах съдържат само тези три, докато в храната те са придружени от останалите незаменими. Числата на етикета – 8:1:1, 4:1:1, 2:1:1 – описват пропорцията левцин към изолевцин и валин: при 8:1:1 на осем части левцин има по една част от другите две. Източниците, които използваме, не сочат някое съотношение като по-добро от останалите.

BCAA за какво служи: ролята им в мускула

Белтъкът в мускулите е изграден от аминокиселини. Според NIH ODS BCAA съставляват около 14–18 % от аминокиселините в мускулните белтъци и, за разлика от другите незаменими аминокиселини, могат да се използват в митохондриите на мускула за енергия по време на натоварване. Част от проучванията за добавките с BCAA измерват синтеза на нов мускулен белтък.

BCAA как влияе на организма: какво се знае

Според ISSN погълнатите BCAA се появяват бързо в кръвта и достигат мускула във висока концентрация. От трите водещ е левцинът: ISSN го определя като основния фактор при острите промени в образуването на белтък в клетката, а няколко проучвания при хора подкрепят, че левцинът стимулира синтеза.

Позицията на ISSN за протеина обаче предупреждава, че добавката не бива да е само левцин: по-големи дози левцин самостоятелно стимулират синтеза, но най-голямо покачване се получава при балансиран прием на всички незаменими аминокиселини. Това е механизъм в клетката, а не обещание за резултат от добавка.

BCAA ползи: какво казват проучванията

ISSN класифицира добавките по силата на доказателствата. BCAA попадат в категорията „ограничени или противоречиви данни за ефективност“ – и за изграждане на мускули, и за спортно представяне. Това са добавки с разумна научна обосновка, но без последователни резултати, а ISSN съветва спортистите да ги възприемат като по-скоро експериментални: може да не видят претендирания ефект.

В същия дух е и NIH ODS. За издръжливостни аеробни натоварвания има малко данни за ползата от BCAA. За мускулния синтез доказателствата са непоследователни – не е ясно дали BCAA го стимулират повече от достатъчните количества качествен белтък. Проучванията не са показали последователно, че добавките с BCAA или с някоя от трите аминокиселини поотделно подобряват представянето, изграждат мускулна маса или ускоряват възстановяването.

Ето как изглеждат някои от проучванията, които ISSN цитира, и защо картината е смесена:

Какво е дадено	Какво е установено
9 g BCAA или плацебо, 8 седмици силови тренировки	Без промяна в телесния състав и мускулните показатели
14 g BCAA на ден, 30 дни, нетренирани участници	По-голяма мускулна маса (1,3 %) и сила на хвата (8,1 %)
Еднократна доза от 5,6 g BCAA	Синтезът на мускулен белтък е с 22 % по-голям от плацебо, но около 50 % по-нисък от отговора след суроватъчен белтък със сходно количество BCAA
3 g BCAA и 5 g глутамин към 40 g суроватъчен белтък, 10 седмици	Без допълнителен ефект върху сила, издръжливост и телесен състав

BCAA за какво помага: къде данните се разминават

Най-ясното разминаване е около възстановяването. ISSN отбелязва нарастваща литература за по-слабо мускулно увреждане, по-малка болезненост и по-малка загуба на сила след увреждащо натоварване, но за ефекта им върху адаптацията към силовите тренировки пише, че са нужни още проучвания. По-сдържан е NIH ODS: последователен ефект върху възстановяването не е показан. Затова „по-бързо възстановяване“ е нещо, което проучванията изследват, а не нещо, което може да се обещае.

В информационния лист на NIH ODS са описани и няколко краткотрайни проучвания (около 3–6 седмици) с приблизително 10–14 g BCAA на ден, според които добавката може да подсилва прираста на мускулна маса и сила. Веднага след това обаче уточнява, че данните не показват стабилно предимство пред достатъчното количество качествен белтък.

Има и една идея – че BCAA могат да отлагат умората или да помагат за запазване на вниманието, като се конкурират с триптофана за навлизане в мозъка. Тя е описана в информационния лист на NIH ODS, но с уговорката, че ефектът не е добре проучен.

Топят ли BCAA мазнини и ускоряват ли метаболизма?

Доказателства за това няма: нито ISSN, нито NIH ODS описват BCAA като средство, което топи мазнини или ускорява метаболизма. Според информационния лист на NIH ODS за добавките за отслабване здравните експерти са единодушни, че основата на трайното отслабване са промените в начина на живот – здравословен хранителен режим, по-малко калории и физическа активност. Там е отбелязано още, че някои съставки на добавките за отслабване могат да пречат на лекарства.

Една теоретична идея е, че BCAA при интензивно тренировъчно натоварване ограничават разграждането на белтък и така се губи по-малко чиста маса. ISSN я споменава, но за нея има само ограничени доказателства.

Ако ограничавате калориите и тренирате със сила, ISSN насочва към белтъка. При силово трениращи хора в такива периоди може да са нужни 2,3–3,1 g белтък на kg телесно тегло на ден, за да се запази възможно най-много чиста маса. Количествата са за трениращи хора; при чернодробно или бъбречно заболяване количеството белтък се определя от лекаря. Колко белтък ви трябва според теглото ви, е в статията колко протеин на ден е нужен.

Какво наистина стои зад трайното отслабване, е разгледано в плана за отслабване без йо-йо ефект. Ако най-трудното е апетитът, вижте отслабване без глад: навици и добавки. В категория Регулиране на теглото са продуктите по темата, но никой от тях не отменя основите – храната, движението и навиците.

Кога BCAA имат смисъл и кога не

Ако ядете достатъчно белтък, BCAA до голяма степен повтарят това, което вече получавате. ISSN отбелязва, че цели белтъчни продукти – яйце, суроватка, казеин, говеждо, соя и дори пълномлечно мляко – могат да предизвикат анаболен отговор, сходен или по-голям от този на свободните аминокиселини при еднакво количество незаменими аминокиселини. Затова съветва спортистите да обмислят цели хранителни източници на белтък: именно всички незаменими аминокиселини са нужни за мускулния синтез.

В кои случаи има основание да помислите за тях?

• Тренирате на гладно, а следващото хранене е след часове. Напитката е удобство, не необходимост: цял белтък в следващото хранене носи всички незаменими аминокиселини, а не само три от тях. Как се подрежда тази добавка спрямо креатина, е в статията BCAA или креатин: кое първо.
• Белтъкът от храната не стига. Тогава първата стъпка е самият белтък, не три отделни аминокиселини. Допълнителният белтък, според ISSN, е практичен начин да се осигури достатъчно качество и количество, без много допълнителни калории.
• Растително хранене. ISSN отбелязва, че растителните белтъци като цяло са по-бедни на левцин. Това е повод да проверите общото количество и разнообразието на белтъка, а не сам по себе си довод за BCAA.

Най-слаби са основанията, когато белтъкът ви е достатъчен, когато очаквате отслабване от тях и когато искате да заместят хранене. Понякога към BCAA се добавя и глутамин – друга аминокиселина с отделна тема: глутамин: какво е и кога се приема.

BCAA кога се пие: преди, по време или след тренировка

Честният отговор е, че източниците ни не сочат час с доказано предимство за BCAA. Проучванията ги дават по различно време. По време на продължително усилие, в спортна напитка, се проверява идеята за „централна умора“ – резултатите са смесени. След силова тренировка се мери синтезът на мускулен белтък.

За белтъка като цяло ISSN пише, че ползата идва при прием преди или след тренировка, а при хора с достатъчен прием времето около тренировката има по-малко значение. Според NIH ODS от съществуващите проучвания не е ясно дали приемът на белтък и BCAA преди или след тренировката променя способността им да стимулират мускулния синтез.

Затова „най-добър прозорец“ не можем да ви посочим. Ако пиете BCAA, изберете момент, който лесно спазвате, и не заменяйте с тях хранене. Кога се приема креатинът, е друг въпрос: креатин монохидрат: кога и как се приема.

BCAA как се приема: по указанието на опаковката

BCAA в нашия асортимент е прах с вкус на ягода: левцин, изолевцин и валин в съотношение 4:1:1. В 14 g прах има около 9 g BCAA – 6,22 g левцин, 1,49 g изолевцин и 1,48 g валин, – а порцията се разбърква в 250 ml вода или мляко. Съдържа и витамин C, както и декстроза, подсладителя сукралоза и оцветителя E124.

Продуктът е за физически активни възрастни над 18 години. Приемайте една порция дневно според указанията и не надвишавайте препоръчания дневен прием. Здравните претенции на страницата на продукта се отнасят само до витамин C, не до аминокиселините. Продуктът е част от категорията Спортно хранене.

BCAA или суроватъчен протеин след тренировка

Суроватъчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини, а с тях и трите BCAA. Според ISSN суроватката и казеинът имат най-високо съдържание на левцин от всички белтъчни източници – около 11 % и 9,3 %, а 20–40 g белтък (10–12 g незаменими аминокиселини и 1–3 g левцин) стимулират синтеза на мускулен белтък.

С други думи, порция цял белтък вече носи левцин в интервала, който ISSN описва, заедно с останалите незаменими аминокиселини. В едно от проучванията в таблицата добавянето на BCAA и глутамин към суроватъчен белтък не е дало допълнителен ефект.

100% WHEY Protein е концентрат на краве суроватъчен протеин с всички незаменими аминокиселини, който се приготвя с мляко или вода. В Регламент (ЕС) № 432/2012 за белтъка е разрешена претенцията „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“ – за храна, която е източник на белтък. В същия списък няма претенция за левцин, изолевцин, валин или BCAA. Разликата между креатин и протеин е разгледана в статията креатин и протеин: каква е разликата.

BCAA странични ефекти и кой да е внимателен

Според NIH ODS до 20 g BCAA на ден, разделени на няколко приема, изглежда безопасни. ISSN пише за категорията, в която води BCAA, че за добавките в нея няма налични данни, които да сочат, че са небезопасни или вредни. Порцията на нашия продукт съдържа около 9 g BCAA. Такива обобщения не са гаранция за всеки човек, затова се ръководим и от указанията на продукта: при чернодробно или бъбречно заболяване, бременност, кърмене и прием на лекарства първо се консултирайте с лекар. Ако следите приема на захари или сте чувствителни към подсладители и оцветители, прочетете и състава – причина могат да са и другите съставки.

Кога да се обърнете към лекар

• Чернодробно или бъбречно заболяване. Указанието върху продукта е първо консултация със специалист.
• Бременност и кърмене. Не започвайте добавка без разговор с лекар.
• Прием на лекарства. Кажете на лекаря за всяка добавка, която пиете.
• Диагноза и предписан режим на хранене. Добавка с аминокиселини не се започва без мнението на специалиста, който ви следи. Продуктът ни е само за възрастни над 18 години.
• Нежелана реакция. Ако след приема се почувствате зле, спрете и потърсете лекар. При признаци на тежка алергична реакция – затруднено дишане, оток на устните или лицето – потърсете спешна помощ веднага.

Често задавани въпроси

Топят ли BCAA коремните мазнини?

Няма данни за това. Нито ISSN, нито NIH ODS описват BCAA като средство, което топи мазнини – от корема или от където и да било другаде. За отслабването вижте раздела по-горе.

Кога е най-добре да се пият BCAA?

Източниците не сочат час с доказано предимство. Проучванията ги дават по време на продължително усилие или след тренировка, а резултатите са смесени. Изберете удобен момент и следвайте указанията на производителя.

Помагат ли BCAA при отслабване?

Нито един от използваните източници не ги описва като средство за отслабване. Според NIH ODS основата на трайното отслабване са хранителният режим, по-малкият калориен прием и движението. При калориен дефицит ISSN насочва към белтъка в храната.

Може ли BCAA вечер да попречат на съня?

Източниците ни не разглеждат съня, затова не можем да кажем нито да, нито не. Единствената свързана идея е в информационния лист на NIH ODS: че BCAA може да се конкурират с триптофана, предшественик на серотонина, който регулира настроението и съня, за навлизане в мозъка. В него тя се свързва с умората и вниманието и се отбелязва, че ефектът не е добре проучен. Ако забележите промяна в съня, спрете и се посъветвайте с лекар.

Подходящи ли са BCAA за жени?

В използваните източници няма отделно указание за жени. Продуктът е за физически активни възрастни над 18 години. При бременност и кърмене – само след разговор с лекар.

Има ли странични ефекти от BCAA?

Според NIH ODS до 20 g BCAA на ден в няколко приема изглежда безопасни, а в източниците ни няма списък със странични ефекти. Това не е обещание, че ги няма. Следвайте указанията на етикета и при чернодробно или бъбречно заболяване, лекарства, бременност или кърмене питайте лекар.

Колко BCAA на ден се пият?

Източниците не определят препоръчителна дневна доза. Проучванията по-горе са използвали от 3 до 14 g на ден, а NIH ODS отбелязва, че до 20 g на ден в няколко приема изглежда безопасни. Дозите са от проучвания, не препоръка. Указанието за нашия продукт е една порция дневно – около 9 g BCAA; не надвишавайте препоръчания дневен прием.

Могат ли децата да приемат BCAA?

Нашият продукт не е за деца: той е за физически активни възрастни над 18 години. Децата получават BCAA с белтъка от храната – месо, яйца, мляко. За въпроси около храненето на дете се обърнете към педиатър.

Прочетете още

• BCAA и креатин: кое от двете ви трябва първо – сравнение и как да прецените какво ви липсва.
• Колко протеин на ден: норма, тренировки и разпределение – сметката според теглото.
• Креатинът срещу протеина – как се различават и могат ли да вървят заедно.
• Глутаминът: какво е, кога и как се приема – другата аминокиселина, около която има много въпроси.
• Отслабване без йо-йо ефект: естествен план за трайни навици – основите при калориен дефицит.

Източници

• Добавки за физическо натоварване и спортни постижения – информационен лист на NIH Office of Dietary Supplements за специалисти.
• ISSN: обзор на спортното хранене и добавките, актуализация 2018 – International Society of Sports Nutrition.
• ISSN: позиция за протеина и физическото натоварване – International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Добавки за отслабване – информационен лист на NIH Office of Dietary Supplements за специалисти.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции – официалният текст на български.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.