Мелатонин: какво е, как се пие и какви са страничните ефекти

Мелатонин търсят хора, които заспиват трудно или са прекосили няколко часови зони. Това е хормон, който мозъкът произвежда сам. Добавките съдържат негов еквивалент – обикновено синтетичен.

В ЕС за него са признати две твърдения: за времето за заспиване и за джет лага. И двете важат само при определено количество и момент на прием. Отвъд тях данните са по-скромни, а за продължителната употреба – оскъдни.

Тук ще намерите какво е мелатонинът, кога и как се пие, кои странични ефекти са описани и кой първо трябва да се допита до лекар. Статията е за възрастни.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Мелатонинът е хормон, който мозъкът произвежда в отговор на тъмнина и който участва във вътрешния ни 24-часов часовник.
• В ЕС са разрешени две твърдения: за съкращаване на времето за заспиване (1 mg малко преди лягане) и за по-лесна адаптация след смяна на часовите зони (най-малко 0,5 mg).
• Краткотрайният прием изглежда безопасен за повечето хора, но данните за дългосрочна употреба липсват.
• Описани са главоболие, замайване, гадене и сънливост през деня. Рядко се съобщават по-сериозни реакции.
• При бременност, кърмене, епилепсия, прием на антикоагуланти или други лекарства, както и при деца, първо се говори с лекар.
• Безсъние, което трае месеци или пречи на деня, е въпрос за лекар, а не за самолечение.

Какво е мелатонин и как организмът го произвежда

Националният център за допълващо и интегративно здраве към американските NIH (NCCIH) описва това вещество като хормон, който мозъкът произвежда в отговор на тъмнина. Той помага за нагласяването на циркадния ритъм – вътрешния 24-часов часовник – и участва в съня.

Самото вещество не е „чуждо“ на организма, но това не означава, че добавката е безвредна: хормонът си остава активно вещество, а приемът му отвън има свои ограничения и предпазни мерки.

NCCIH пише, че добавките най-често са синтетични, но могат да се получават и от микроорганизми или от животни. Според NHS във Великобритания лекарството се отпуска само по рецепта и се използва главно при краткотрайни проблеми със съня при хора на 55 и повече години. Добавките, за които говорим тук, са храни, затова за тях важат разрешените твърдения и условията към тях.

Мелатонин за сън: какво е признато в ЕС

Здравните твърдения за храните са регламентирани. Консолидираният текст на Регламент (ЕС) № 432/2012 съдържа две твърдения за това вещество. Разрешена е само тази формулировка, и то при описаните условия.

Съкращаване на времето за заспиване

„Мелатонинът допринася за съкращаване на времето за заспиване.“

Условията са две. Храната трябва да съдържа 1 mg мелатонин на количествено определена порция. А потребителят да е информиран, че благотворният ефект се получава при дневен прием на 1 mg мелатонин малко преди лягане.

Твърдението не казва нищо за „по-дълбок“ или „по-качествен“ сън и не се отнася до лечение на безсъние. То се отнася до времето, което минава, докато заспите.

Джет лаг

„Мелатонинът допринася за по-лесната адаптация на организма след пътуване със смяна на часовите зони.“

Тук условието е по-ниско: храната да съдържа най-малко 0,5 mg от него на порция. Потребителят трябва да е информиран, че ползата се получава при минимален прием от 0,5 mg малко преди лягане на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигането.

NCCIH цитира четири проучвания с общо 142 пътници, според които може да е по-добър от плацебо за общите симптоми на джет лаг след полет на изток.

Кога и как се пие мелатонин: колко мг и след колко време действа

Най-точният отговор е формулировката на самото твърдение и указанието върху опаковката на конкретния продукт. Единно правило „за всички“ няма.

Кога се пие мелатонин

За съня условието е „малко преди лягане“. Това означава вечер, когато наистина се каните да си легнете, а не следобед или по средата на деня. При пътуване условието е същото – малко преди лягане – за първия ден от пътуването и за няколко дни след пристигането.

Условието е свързано с лягането, така че прием през деня е извън него. Сънливостта е сред описаните странични ефекти, а през деня е нежелана.

Колко мг мелатонин

Двете разрешени твърдения са свързани с конкретни количества: 1 mg за времето за заспиване и най-малко 0,5 mg за джет лага. Продуктите от асортимента са с 1 mg на таблетка. Други количества не разглеждаме и дози извън обозначеното не препоръчваме.

Има и практическа причина да се гледа етикетът. NCCIH цитира проучване от 2023 г., според което 22 от 25 изследвани продукта под формата на дъвчащи бонбони са с неточно означено съдържание. Проучването е за бонбони, не за таблетки, но показва, че означеното количество не винаги съвпада с действителното и че не бива да се предполага, че всички продукти са еднакви.

След колко време действа мелатонинът

Регламентът не определя минути. NHS за предписваното във Великобритания лекарство посочва, че действа след около 1–2 часа, но схемите там са различни и не се пренасят автоматично върху произволна добавка. Най-сигурно е да следвате указанието върху опаковката и да не очаквате незабавен ефект.

Как да повишим мелатонина по естествен път: светлина и вечерен ритъм

Отговорът е скромен. В използваните източници няма храна, билка или добавка, за която да се твърди, че „качва“ нивата му, нито навик, за който да се твърди, че повишава собствения хормон. Има обаче съвети за по-добър сън, които NHS дава при безсъние – те са разумна първа стъпка, но не са начин да „вдигнете“ хормона.

Тъмнина и екрани

Мозъкът произвежда мелатонина в отговор на тъмнина. NHS в раздела за безсънието съветва спалнята да е тъмна и тиха, а екраните – избягвани преди сън, защото синята светлина нарушава съня. NHS не твърди, че така се повишава хормонът – съветът е за съня като цяло.

Редовен ритъм и кофеин

NHS препоръчва да ставате по едно и също време всеки ден, дори след лоша нощ, да не дремвате през деня и да се успокоявате поне час преди лягане – например с вана или книга. Съветва още да не пушите и да не пиете алкохол, чай или кафе поне 6 часа преди лягане, да спортувате редовно през деня, но не по-късно от 4 часа преди сън.

За кафето и кофеина като цяло вижте статията колко кафе на ден е разумно.

Ако сънят ви е труден и през деня трудно се концентрирате, първо прегледайте навиците си – вижте как да подобрите концентрацията си.

Странични ефекти на мелатонина и привикване

NCCIH приема, че краткотрайната употреба на мелатонин изглежда безопасна за повечето хора. В същото време изтъква, че възможните дългосрочни ефекти не са ясни.

Странични ефекти

В проучванията са съобщавани главоболие, замайване, гадене и сънливост. NHS добавя към обичайните нежелани реакции стомашна болка, раздразнителност, сухота в устата, суха кожа, болка в крайниците и необичайни сънища.

Две практически правила идват от NHS. Не карайте кола, колело и не работете с машини, ако ви прави сънливи, замайва ви или замъглява зрението. Алкохолът заедно с него може да доведе до много дълбок сън, при който дишането е нарушено и събуждането е трудно.

NHS описва и по-сериозни, но редки реакции: признаци, наподобяващи депресия, промени в зрението, прималяване, световъртеж или обърканост, необяснимо кървене или синини и алергична реакция. При тях се търси лекар, а при подуване на гърлото или устните и затруднено дишане – спешна помощ на 112.

LiverTox, базата на NIH за лекарствено-индуцираното чернодробно увреждане, не го свързва с клинично изразено чернодробно увреждане.

Привикване и дългосрочна употреба

Тук няма категоричен отговор и не трябва да се дава такъв. NCCIH пише, че информацията за дългосрочната безопасност липсва. NHS отбелязва, че лекарството с мелатонин обикновено се препоръчва при краткотрайни проблеми със съня и че при прием по предписание е малко вероятно да се стигне до пристрастяване. Това се отнася за лекарство под лекарски контрол, не за добавка, приемана с месеци.

Затова, ако приемате мелатонин редовно и дълго, обсъдете го с лекаря си, вместо да решавате сами.

Противопоказания на мелатонина: кой първо да пита лекар

„Противопоказание“ тук означава ситуация, в която не започвате сами. Данните идват от NCCIH и NHS и са по-консервативни от рекламните текстове.

Бременност и кърмене

NCCIH пише, че изследванията на безопасността при бременни и кърмещи жени са недостатъчни, затова те трябва да се консултират със здравния си специалист. NHS казва, че обикновено не се препоръчва по време на бременност, защото е малко известно как влияе на бебето.

Деца

Статията е за възрастни. NCCIH отбелязва, че изследванията при деца са малко. Споменава и случаи на неконтролирано поглъщане от малки деца, затова добавките се съхраняват недостъпно за тях. При дете с проблеми със съня се започва от лекар.

Лекарства и заболявания

NCCIH посочва, че хората с епилепсия и тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта (антикоагуланти), трябва да са под лекарско наблюдение. NHS изброява още много групи лекарства, които взаимодействат с него – сред тях антидепресанти, успокоителни и приспивателни, лекарства за кръвно налягане и хормонални препарати.

NHS съветва още да не се приемат едновременно билкови средства, които предизвикват сънливост, а за останалите билкови добавки пише, че няма достатъчно данни да се каже, че са безопасни заедно с него. NHS не назовава конкретни билки. Как се гледа на рисковете на една билкова добавка, е описано в статията ашваганда: за какво е и какви са рисковете.

NHS препоръчва да се допитат до лекар и хората с алергия към него или към други лекарства, с чернодробно или бъбречно заболяване и с автоимунно заболяване, например ревматоиден артрит, множествена склероза или лупус.

Мелатонин и безсъние: достатъчен ли е

NHS определя безсънието като редовни затруднения със съня. Краткотрайното е под 3 месеца, а дълготрайното – 3 месеца или повече. Причините са много: стрес, тревожност, депресия, шум, неудобна температура, алкохол, кофеин, никотин, смяна на часовите зони, работа на смени, синдром на неспокойните крака, свръхфункция на щитовидната жлеза, менопауза и някои лекарства.

За хроничното безсъние NCCIH цитира насоки на Американската академия по сънна медицина от 2017 г. и на Американския колеж на лекарите от 2016 г.: няма достатъчно убедителни данни за ефективността и безопасността му, за да се препоръча.

Затова добавката не е средство за лечение на безсъние. Когато зад безсънието стоят тревожност, сънна апнея или друго заболяване, въпросът е за лекар. NHS отбелязва, че безсънието обикновено се подобрява с промяна на навиците, а лекарят може да предложи когнитивно-поведенческа терапия. По-широкият поглед към добавките за мозъка е в статията за ноотропиците и реалните им граници.

За магнезия, който често се споменава заедно със съня, има отделна статия: магнезий: форми, прием и предпазни мерки.

Мелатонин на таблетки в магазина: състав и начин на употреба

Състав

В асортимента има два продукта с мелатонин – МЕЛАТОНИН и Melatonin. И при двата единствената активна съставка е мелатонин, 1 mg на таблетка, а опаковката е от 365 таблетки. И двата са хранителни добавки за възрастни.

Количеството от 1 mg съответства на условието на първото разрешено твърдение. Над него не твърдим нищо и двата продукта не се сравняват помежду си.

Начин на употреба

На етикета и на двата продукта е указано: таблетка вечер, малко преди лягане. Придържайте се към указаното. Ако имате съмнение дали добавката ви подхожда, първо попитайте лекар или фармацевт.

Продуктите са част от категориите Стрес, сън и енергия и Нервна система.

Кога да се обърнете към лекар

• Проблемите със съня продължават месеци или ви пречат да се справяте през деня – по думите на NHS, това е повод за общопрактикуващия лекар, особено ако промяната на навиците не е помогнала.
• Има признаци на друго нарушение на съня, например сънна апнея – лекарят може да ви насочи към център за сън.
• След прием се появят промени в зрението, прималяване, световъртеж, обърканост, необяснимо кървене или синини, или подобни на депресия симптоми.
• Появи се подуване на гърлото или устните или затруднено дишане – обадете се на 112.
• Става дума за бременност, кърмене или планиране на бременност, за епилепсия, за антикоагуланти или други лекарства, за чернодробно, бъбречно или автоимунно заболяване.
• Оплакването е при дете – при деца с проблеми със съня се започва от лекар.

Ако освен съня имате и други неврологични оплаквания, прегледайте видовете заболявания на нервната система и кога се търси невролог.

Често задавани въпроси

Колко мг мелатонин да пия?

Разрешените твърдения са свързани с 1 mg за времето за заспиване и най-малко 0,5 mg за джет лага. Продуктите в асортимента са с 1 mg на таблетка. Следвайте указанието на опаковката и попитайте лекар, ако имате съмнения.

Кога се пие мелатонин?

Малко преди лягане – така гласи условието на регламента и указанието върху етикета на нашите продукти. При джет лаг – малко преди лягане на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигането.

След колко време действа мелатонинът?

Регламентът не дава срок. NHS за лекарството, предписвано във Великобритания, посочва около 1–2 часа, но схемите са различни. Не очаквайте незабавен ефект и следвайте опаковката.

Има ли мелатонинът странични ефекти?

Да. Описани са главоболие, замайване, гадене и сънливост. Рядко са съобщавани по-сериозни реакции, при които приемът се спира и се търси лекар.

Води ли мелатонинът до привикване?

Категоричен отговор няма. NHS пише, че при прием по предписание за кратко е малко вероятно да се стигне до пристрастяване, а NCCIH – че данните за дългосрочна употреба липсват.

Може ли мелатонин за деца?

Статията е за възрастни. Изследванията при деца са малко, затова при проблеми със съня на дете се започва от лекар.

Може ли мелатонин при бременност или кърмене?

Това е въпрос за лекар. NCCIH пише, че изследванията са недостатъчни, а NHS – че при бременност обикновено не се препоръчва.

Какво се признава за мелатонина при джет лаг?

Твърдението, че мелатонинът допринася за по-лесната адаптация на организма след пътуване със смяна на часовите зони. Важи за храна с най-малко 0,5 mg мелатонин на порция, прием малко преди лягане на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигането.

Прочетете още

• Ноотропици: реалистични очаквания от природните продукти.
• Ашваганда: какво е изследвано и какви са рисковете.
• Магнезий за какво помага: форми, прием и предпазни мерки.
• Колко кафе на ден е разумно и как да си върнете енергията.
• Как да подобря концентрацията си: навици преди добавки.

Източници

• NIH NCCIH: Melatonin – What You Need To Know – какво е хормонът, безопасност, деца, бременност, лекарства.
• NHS (Великобритания): Melatonin – странични ефекти, кой трябва да пита лекар, взаимодействия.
• NHS (Великобритания): Insomnia – определение, причини, навици и кога да се потърси лекар.
• NIH LiverTox: Melatonin – връзка с чернодробно увреждане.
• Регламент (ЕС) № 432/2012, консолидиран текст – разрешените здравни твърдения и условията към тях.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.