Мелатонин: какво е, как се пие и какви са страничните ефекти

Мелатонинът е хормон, който мозъкът произвежда в отговор на тъмнина и който участва в нагласяването на вътрешния 24-часов часовник. Като добавка го търсят хора, които заспиват трудно или са прекосили няколко часови зони. Добавките съдържат негов еквивалент – обикновено синтетичен.

В ЕС за него са признати две твърдения: за времето за заспиване и за джет лага. И двете важат само при определено количество и момент на прием. Отвъд тях данните са по-скромни, а за продължителната употреба – оскъдни.

Тук ще намерите какво е мелатонинът, кога и как се пие, кои странични ефекти и противопоказания са описани, с кои лекарства взаимодейства и кой първо трябва да се допита до лекар. Статията е за възрастни.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Мелатонинът е хормон, който мозъкът произвежда в отговор на тъмнина и който участва във вътрешния ни 24-часов часовник.
• В ЕС са разрешени две твърдения: за съкращаване на времето за заспиване (1 mg малко преди лягане) и за по-лесна адаптация след смяна на часовите зони (най-малко 0,5 mg).
• Краткотрайният прием изглежда безопасен за повечето хора, но данните за дългосрочна употреба липсват.
• Описани са главоболие, замайване, гадене и сънливост през деня. Рядко се съобщават по-сериозни реакции. След приема не се шофира.
• При бременност, кърмене, епилепсия, чернодробно, бъбречно или автоимунно заболяване, прием на антикоагуланти или други лекарства, както и при деца, първо се говори с лекар.
• Безсъние, което трае месеци или пречи на деня, е въпрос за лекар, а не за самолечение.

Какво е мелатонин и как организмът го произвежда

Националният център за допълващо и интегративно здраве към американските NIH (NCCIH) описва това вещество като хормон, който мозъкът произвежда в отговор на тъмнина. Хормонът участва в нагласяването на циркадния ритъм – вътрешния 24-часов часовник – и в съня. Според NCCIH излагането на светлина през нощта може да блокира производството му.

Самото вещество не е „чуждо“ на организма, но това не означава, че добавката е безвредна: хормонът си остава активно вещество, а приемът му отвън има свои ограничения и предпазни мерки.

NCCIH пише, че добавките най-често са синтетични, но могат да се получават и от микроорганизми или от животни. Според NHS във Великобритания лекарството се отпуска само по рецепта – при безсъние, както и при проблеми със съня при деца със СДВХ и при хора с интелектуални затруднения, обикновено когато другите подходи не са помогнали. Добавките, за които говорим тук, са храни, затова за тях важат разрешените твърдения и условията към тях.

Мелатонин за сън: какво е признато в ЕС

За мелатонина в ЕС има разрешено здравно твърдение, свързано със съня, но то е тясно: отнася се само до времето за заспиване и важи при прием на 1 mg малко преди лягане.

Здравните твърдения за храните са регламентирани. Консолидираният текст на Регламент (ЕС) № 432/2012 съдържа две твърдения за това вещество. Разрешена е само тази формулировка, и то при описаните условия.

Съкращаване на времето за заспиване

„Мелатонинът допринася за съкращаване на времето за заспиване.“

Условията са две. Храната трябва да съдържа 1 mg мелатонин на количествено определена порция. А потребителят да е информиран, че благотворният ефект се получава при дневен прием на 1 mg мелатонин малко преди лягане.

Твърдението не казва нищо за „по-дълбок“ или „по-качествен“ сън и не се отнася до лечение на безсъние. То се отнася до времето, което минава, докато заспите.

Джет лаг

„Мелатонинът допринася за по-лесната адаптация на организма след пътуване със смяна на часовите зони.“

Тук условието е по-ниско: храната трябва да съдържа най-малко 0,5 mg мелатонин на количествено определена порция. Потребителят трябва да е информиран, че благотворният ефект се получава при минимален прием на 0,5 mg мелатонин малко преди лягане на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигане на местоназначението.

NCCIH цитира четири проучвания с общо 142 пътници, според които може да е по-добър от плацебо за общите симптоми на джет лаг след полет на изток. За полет на запад изводът е подобен, но се опира на две проучвания с общо 90 пътници.

Кога и как се пие мелатонин: колко мг и след колко време действа

Най-точният отговор е формулировката на самото твърдение и указанието върху опаковката на конкретния продукт. Единно правило „за всички“ няма.

• Колко: 1 mg за времето за заспиване, най-малко 0,5 mg при джет лаг.
• Кога: малко преди лягане – и в двата случая.
• Колко дни: при джет лаг – на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигане на местоназначението. За съня срок не е определен.

Кога се пие мелатонин

За съня условието е „малко преди лягане“. Това означава вечер, когато наистина се каните да си легнете, а не следобед или по средата на деня. При пътуване условието е същото – малко преди лягане – на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигане на местоназначението. Точни минути не дава нито регламентът, нито NHS за таблетките по рецепта – там пише само „преди лягане“.

Условието е свързано с лягането, така че прием през деня е извън него. Сънливостта е сред описаните странични ефекти, а през деня е нежелана.

Колко мг мелатонин

Двете разрешени твърдения са свързани с конкретни количества: 1 mg за времето за заспиване и най-малко 0,5 mg за джет лага. Продуктът в асортимента е с 1 mg на таблетка. Други количества не разглеждаме и дози извън обозначеното не препоръчваме.

Има и практическа причина да се гледа етикетът. NCCIH цитира проучване от 2023 г., според което 22 от 25 изследвани продукта под формата на дъвчащи бонбони са с неточно означено съдържание. Проучването е за бонбони, не за таблетки, но показва, че означеното количество не винаги съвпада с действителното и че не бива да се предполага, че всички продукти са еднакви.

Всяка вечер или при нужда: колко време се пие мелатонин

Нито регламентът, нито етикетът определят колко вечери подред да се пие; ограничен до няколко дни е само приемът при джет лаг. Ако посягате към добавката почти всяка вечер, обсъдете го с лекар.

След колко време действа мелатонинът

Регламентът не определя минути, а NHS не посочва след колко време започва да действа. Приемайте го според указанието на опаковката и не увеличавайте количеството сами.

Алкохол, шофиране и пропусната таблетка

Правилата на NHS за лекарството са разумна предпазливост и при добавка.

• Не шофирайте, не карайте колело и не работете с машини след приема – може да ви направи сънливи.
• Избягвайте алкохола: той може да попречи на действието му и да увеличи вероятността от странични ефекти.
• Ако сте пропуснали вечерния прием, продължете на следващата вечер в обичайното време, без двойно количество.
• Ако по невнимание сте взели повече, може да се почувствате сънливи – потърсете медицински съвет.

Как да повишим мелатонина по естествен път: светлина и вечерен ритъм

Отговорът е скромен. В използваните източници няма храна, билка или добавка, за която да се твърди, че „качва“ нивата му, нито навик, за който да се твърди, че повишава собствения хормон. Според NCCIH светлината през нощта може да блокира производството на мелатонин. Има обаче съвети за по-добър сън, които NHS дава при безсъние – те са разумна първа стъпка, но не са начин да „вдигнете“ хормона.

Тъмнина и екрани

Мозъкът произвежда мелатонина в отговор на тъмнина. NHS в раздела за безсънието съветва спалнята да е тъмна и тиха, а екраните – избягвани преди сън, защото синята светлина нарушава съня. NHS не твърди, че така се повишава хормонът – съветът е за съня като цяло.

Редовен ритъм и кофеин

NHS препоръчва да ставате по едно и също време всеки ден, дори след лоша нощ, да не дремвате през деня и да се успокоявате поне час преди лягане – например с вана или книга. Съветва още да не пушите и да не пиете алкохол, чай или кафе поне 6 часа преди лягане, да спортувате редовно през деня, но не по-късно от 4 часа преди сън.

За кафето и кофеина като цяло вижте статията колко кафе на ден е разумно.

Ако сънят ви е труден и през деня трудно се концентрирате, първо прегледайте навиците си – вижте как да подобрите концентрацията си.

Странични ефекти на мелатонина и привикване

Най-често описваните странични ефекти са главоболие, замайване, гадене и сънливост. NCCIH приема, че краткотрайната употреба на мелатонин изглежда безопасна за повечето хора. В същото време изтъква, че възможните дългосрочни ефекти не са ясни.

Странични ефекти

Според преглед от 2015 г., цитиран от NCCIH, в краткосрочни проучвания при възрастни са съобщавани само леки нежелани реакции. NHS изброява като чести:

• сънливост през деня;
• главоболие;
• скованост или болки в ставите;
• гадене или повръщане.

NCCIH добавя, че при по-възрастните хора мелатонинът може да остава активен по-дълго и да причинява сънливост през деня.

По-сериозните реакции са редки. NHS посочва алергична реакция, болка в гърдите или сърцебиене, гърчове, прималяване, кървене, което не спира, необяснимо кървене или кръв в урината, и промени в настроението. При гърч, болка в гърдите или признаци на тежка алергична реакция – подуване на гърлото или езика, затруднено дишане – се обадете на 112. При останалите се търси лекар.

LiverTox, базата на NIH за лекарствено-индуцираното чернодробно увреждане, не го свързва с клинично изразено чернодробно увреждане.

Привикване и дългосрочна употреба

Тук няма категоричен отговор и не трябва да се дава такъв. NCCIH пише, че информацията за дългосрочната безопасност липсва. Дали дългият прием води до привикване, използваните източници не казват.

Затова, ако приемате мелатонин редовно и дълго, обсъдете го с лекаря си, вместо да решавате сами.

Противопоказания на мелатонина: кой първо да пита лекар

Без лекар мелатонин не се започва при бременност и кърмене, при деца, епилепсия, прием на лекарства, чернодробно, бъбречно или автоимунно заболяване и алергия към него. „Противопоказание“ тук означава ситуация, в която не започвате сами. Данните идват от NCCIH и NHS и са по-консервативни от рекламните текстове.

Ситуация	Какво казват NCCIH и NHS
Бременност	Обикновено не се използва; данните за безопасност са недостатъчни.
Кърмене	Обикновено не се използва – има риск бебето да получи нежелани реакции.
Деца	Изследванията са малко; решава лекар.
Епилепсия или лекарства за разреждане на кръвта	Само под лекарско наблюдение.
Чернодробно или бъбречно заболяване	Може да не е подходящ.
Автоимунно заболяване, например лупус или псориазис	Може да не е подходящ.
Алергия или сериозна реакция при предишен прием	Може да не е подходящ.
Деменция	Не се препоръчва според насоки от 2015 г., цитирани от NCCIH.

Бременност и кърмене

NCCIH пише, че изследванията на безопасността при бременни и кърмещи жени са недостатъчни, затова те трябва да се консултират със здравния си специалист. Според NHS мелатонинът обикновено не се използва по време на бременност, а лекарят трябва да знае и ако планирате бременност. При кърмене също обикновено не се използва, защото има риск бебето да получи нежелани реакции.

NHS съветва още да не спите в едно легло с бебето, ако сте приели мелатонин или друго средство, което предизвиква сънливост: това увеличава риска от синдром на внезапна детска смърт.

Мелатонин за деца

Статията е за възрастни. NCCIH отбелязва, че изследванията при деца са малко, че дозата и часът на прием при тях не са ясни и че не може да се изключи влияние върху хормоналното развитие, включително пубертета. Описаните нежелани реакции обикновено са леки: сънливост, главоболие, замайване, възбуда, както и по-често нощно напикаване или уриниране вечер.

NCCIH споменава и случаи на неконтролирано поглъщане от малки деца, затова добавките се съхраняват недостъпно за тях. При дете с проблеми със съня се започва от лекар.

Лекарства, с които мелатонинът взаимодейства

NCCIH посочва, че хората с епилепсия и тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта (антикоагуланти), трябва да са под лекарско наблюдение. NHS изброява още групи лекарства, които могат да взаимодействат с него.

• Нестероидни противовъзпалителни средства, например ибупрофен.
• Лекарства, които предизвикват сънливост, например зопиклон.
• Варфарин и други лекарства за разреждане на кръвта.
• Някои антидепресанти, например флувоксамин.
• Лекарства против гърчове, например карбамазепин.
• Комбинирани противозачатъчни таблетки.
• Хормонозаместителна терапия.

NHS съветва да кажете на лекаря и за билкови средства, витамини и други добавки, които приемате. Как се гледа на рисковете на една билкова добавка, е описано в статията ашваганда: за какво е и какви са рисковете.

Мелатонин и безсъние: достатъчен ли е

NHS определя безсънието като редовни затруднения със съня. Краткотрайното е под 3 месеца, а дълготрайното – 3 месеца или повече. Причините са много: стрес, тревожност, депресия, шум, неудобна температура, алкохол, кофеин, никотин, смяна на часовите зони, работа на смени, синдром на неспокойните крака, свръхфункция на щитовидната жлеза, менопауза и някои лекарства.

За хроничното безсъние NCCIH цитира насоки на Американската академия по сънна медицина от 2017 г. и на Американския колеж на лекарите от 2016 г.: няма достатъчно убедителни данни за ефективността и безопасността му, за да се препоръча.

Затова добавката не е средство за лечение на безсъние. Когато зад безсънието стоят тревожност, сънна апнея или друго заболяване, въпросът е за лекар. NHS отбелязва, че безсънието обикновено се подобрява с промяна на навиците, а лекарят може да предложи когнитивно-поведенческа терапия. По-широкият поглед към добавките за мозъка е в статията за ноотропиците и реалните им граници.

За магнезия, който често се споменава заедно със съня, има отделна статия: магнезий: форми, прием и предпазни мерки.

Мелатонин на таблетки в магазина: състав и начин на употреба

Състав

В асортимента има един продукт с мелатонин – Melatonin. Единствената му активна съставка е мелатонин, 1 mg на таблетка, а опаковката е от 365 таблетки. Продуктът е хранителна добавка за възрастни.

Количеството от 1 mg съответства на условието на първото разрешено твърдение. Над него не твърдим нищо.

Начин на употреба

На етикета е указано: таблетка вечер, малко преди лягане. Придържайте се към указаното. Ако имате съмнение дали добавката ви подхожда, първо попитайте лекар или фармацевт.

Продуктът е в категорията Стрес, сън и енергия. Ще го намерите и в категорията Нервна система.

Кога да се обърнете към лекар

• Проблемите със съня продължават месеци или ви пречат да се справяте през деня – по думите на NHS, това е повод за общопрактикуващия лекар, особено ако промяната на навиците не е помогнала.
• Има признаци на друго нарушение на съня, например сънна апнея – лекарят може да ви насочи към център за сън.
• След прием се появят прималяване, кървене, което не спира, необяснимо кървене, кръв в урината или промени в настроението.
• Появят се гърч, болка в гърдите или признаци на тежка алергична реакция, като подуване на гърлото или езика и затруднено дишане – обадете се на 112.
• Става дума за бременност, кърмене или планиране на бременност, за епилепсия, за антикоагуланти или други лекарства, за чернодробно, бъбречно или автоимунно заболяване.
• Оплакването е при дете – при деца с проблеми със съня се започва от лекар.

Ако освен съня имате и други неврологични оплаквания, прегледайте видовете заболявания на нервната система и кога се търси невролог.

Често задавани въпроси

Какви са противопоказанията на мелатонина?

Без лекар не се започва при бременност и кърмене, при деца, епилепсия, прием на лекарства, чернодробно, бъбречно или автоимунно заболяване и алергия към него. Насоки, цитирани от NCCIH, не го препоръчват и при деменция.

Колко мг мелатонин да пия?

Разрешените твърдения са свързани с 1 mg за времето за заспиване и най-малко 0,5 mg за джет лага. Продуктът в асортимента е с 1 mg на таблетка. Следвайте указанието на опаковката и попитайте лекар, ако имате съмнения.

Кога и как се приема мелатонин?

Малко преди лягане – така гласи условието на регламента и указанието върху етикета на нашия продукт. При джет лаг – малко преди лягане на първия ден от пътуването и през следващите няколко дни след пристигане на местоназначението.

След колко време действа мелатонинът?

Регламентът не дава срок, а NHS също не посочва такъв. Пие се малко преди лягане, а не часове по-рано. Приемайте го според указанието на опаковката и не увеличавайте количеството сами.

Може ли мелатонин да се пие всяка вечер?

Регламентът и етикетът не определят колко вечери подред. Краткотрайният прием изглежда безопасен за повечето хора, а за дългосрочния данните липсват. Ако имате нужда от него почти всяка вечер, обсъдете го с лекар.

Има ли мелатонинът странични ефекти?

Да. Описани са главоболие, замайване, гадене и сънливост. Рядко са съобщавани по-сериозни реакции, при които приемът се спира и се търси лекар.

С кои лекарства взаимодейства мелатонинът?

NHS изброява противовъзпалителни като ибупрофен, лекарства, които предизвикват сънливост, варфарин, някои антидепресанти, лекарства против гърчове, противозачатъчни таблетки и хормонозаместителна терапия. Ако пиете лекарства, първо попитайте лекар.

Води ли мелатонинът до привикване?

Категоричен отговор няма: използваните източници не отговарят на този въпрос, а NCCIH пише, че данните за дългосрочната безопасност липсват. При редовен и дълъг прием решава лекарят.

Може ли мелатонин за деца?

Статията е за възрастни. Изследванията при деца са малко, затова при проблеми със съня на дете се започва от лекар.

Може ли мелатонин при бременност или кърмене?

Това е въпрос за лекар. NCCIH пише, че изследванията са недостатъчни, а според NHS мелатонинът обикновено не се използва нито при бременност, нито при кърмене.

Прочетете още

• Ноотропици: реалистични очаквания от природните продукти.
• Ашваганда: какво е изследвано и какви са рисковете.
• Магнезий за какво помага: форми, прием и предпазни мерки.
• Колко кафе на ден е разумно и как да си върнете енергията.
• Как да подобря концентрацията си: навици преди добавки.

Източници

• NIH NCCIH: Melatonin – What You Need To Know – какво е хормонът, безопасност, деца, бременност, лекарства.
• NHS (Великобритания): Melatonin – странични ефекти, кой трябва да пита лекар, взаимодействия.
• NHS (Великобритания): Insomnia – определение, причини, навици и кога да се потърси лекар.
• NIH LiverTox: Melatonin – връзка с чернодробно увреждане.
• Регламент (ЕС) № 432/2012, консолидиран текст – разрешените здравни твърдения и условията към тях.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.