Как да подобря концентрацията си: навици преди добавки

Когато се питате „как да подобря концентрацията си“, отговорът рядко е една капсула. Първото, което си струва да проверите, е сънят, после стресът, водата, движението и разсейванията около вас – неща, които не се купуват и с които можете да започнете още днес.

Статията е за здрави възрастни, които трудно се съсредоточават в работата или ученето. Ще видите какво стои зад усещането „не мога да се съсредоточа“, кои навици да пробвате първо, две кратки упражнения и кога мозъчната мъгла е повод за разговор с лекар. Добавките са на последно място.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Започнете със съня: според NCCIH недоспиването забавя мисленето и реакциите, а според NHS възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън.
• Работете на кратки блокове с една задача, с телефон извън погледа и с пауза без нови видеа. Това са практични съвети, а не резултат от цитирано изследване.
• Вода, редовно хранене и движение между блоковете не изискват покупки. СЗО препоръчва на възрастните най-малко 150 минути умерена активност седмично.
• Бавното дишане и бавното движение са техники за отпускане. Данните за тях са за стреса, не за концентрацията.
• „Мозъчна мъгла“ е разговорен израз, не диагноза. Ако е внезапна, върви с обърканост или не отминава, това е въпрос за лекар.
• За ашвагандата и лъвската грива няма разрешени здравни претенции. Добавките са последната стъпка, не първата.

Защо не мога да се концентрирам: сън, стрес и разсейвания

Усещането „не мога да се концентрирам“ обикновено има повече от една причина. Три от тях се проверяват лесно: сънят, стресът и средата, в която работите или учите.

Сън. NCCIH пише, че недоспиването забавя мисленето и реакциите и прави човека раздразнителен. NHS включва трудното съсредоточаване през деня, защото сте уморени, сред признаците на безсъние. NCCIH добавя и важна разлика: някои хора, които са уморени през деня, имат същинско нарушение на съня, а при други проблемът е просто, че не оставят достатъчно време за сън.

Стрес. NIMH описва стреса като физически или психически отговор на външна причина – еднократна или повтаряща се дълго време. Според същия източник напрежение, което не отминава и започва да пречи на живота, може да доведе и до проблеми със съня.

Среда и разсейвания. Телефон, известия, отворени раздели, шум. За тях по-долу има практични съвети, а не резултати от изследвания.

Как да подобря концентрацията си: навиците, с които да започна

Променяйте по един навик, а не всички наведнъж – иначе няма да разберете кой помага.

Сън и светлина

Според NHS възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън, а NCCIH посочва най-малко 7–8 часа.

• Ставайте по едно и също време всеки ден – и NHS, и NCCIH съветват постоянен режим на сън.
• NHS съветва да не пиете алкохол, чай или кафе (и да не пушите) поне 6 часа преди лягане. NCCIH добавя още големите вечери, интензивните тренировки и ярката изкуствена светлина твърде близо до лягането.
• Не гледайте телевизия и не ползвайте телефона непосредствено преди сън: според NHS синята светлина ви държи по-будни.
• Спалнята да е тиха и тъмна (NHS) и хладна (NCCIH).
• NCCIH включва в съветите и ежедневно време навън – излизайте на открито всеки ден.

Ако проблемите със съня продължават месеци или ви пречат през деня, NHS препоръчва преглед при личния лекар. Ако сънят е проблем и се питате за добавка, в отделна статия сме описали какви са страничните ефекти на мелатонина, както и как се пие.

Храна и вода

При напрежение NIMH съветва да се храните здравословно и редовно, да спазвате режим на сън и да не прекалявате с кофеина. Кои храни се свързват с грижата за мозъка, е разгледано в 13-те храни за мозъка и нервната система, а кои нутриенти имат значение – в статията кои витамини за памет имат значение.

Водата е най-евтината проверка. В Регламент (ЕС) № 432/2012 е разрешена формулировката, че водата допринася за поддържането на нормалната физическа и когнитивна функция – при условие че се пият най-малко 2,0 l вода на ден, от всякакви източници. NHS съветва да пиете достатъчно през деня, така че урината да е светла. Жажда, умора, главоболие и замайване са сред признаците на обезводняване.

Блокове работа без телефон

Следващите съвети са практични и не се опират на цитирано изследване.

1. Изберете една задача и я запишете на лист, за да знаете какво точно правите в блока.
2. Махнете телефона от бюрото – в друга стая или поне с изключени известия и с екрана надолу.
3. Пуснете таймер за блок, който реално можете да издържите. По-добре кратък блок, който довършвате, отколкото дълъг, който прекъсвате.
4. Паузата да е без нови видеа и новини: станете, пийте вода, погледнете през прозореца.

Движение между блоковете

СЗО препоръчва на възрастните най-малко 150 минути умерена физическа активност седмично и посочва сред ползите на редовното движение по-добро психично здраве, когнитивно здраве и сън. Същата организация съветва да ограничаваме седенето и подчертава, че всяко движение е по-добре от никакво.

Практично е между блоковете да станете и да се разходите – кратко и без телефон в ръка. Това е съвет за навик, не обещание за резултат.

Как да се концентрираме по-лесно за учене и работа: среда и разсейвания

Същите принципи важат и за учене, и за работа от вкъщи. Разликата е в средата.

• Подгответе мястото, преди да седнете. Вода, тетрадка, нужните материали и само нужните раздели на екрана – така не ставате по средата на блока, за да търсите нещо.
• Ограничете известията. Изключете звука на чатовете и пощата за времето на блока и отговаряйте в паузата.
• Една задача или тема на блок. При учене това е един въпрос, а не „малко от всичко“.
• След блока затворете тетрадката и кажете на глас какво сте разбрали. Ако не можете, поне знаете къде се е изгубило вниманието.
• Работа от вкъщи: ясно начало и край на деня. Постоянно място и час, в който приключвате.

Упражнения за подобряване на концентрацията: дишане и кратко движение

Тук „упражнения“ означава практики за отпускане, а не тренировка на вниманието. NCCIH определя техниките за отпускане като практики, които предизвикват т.нар. реакция на отпускане: по-бавно дишане, по-ниско кръвно налягане и по-бавен пулс. Данните са за отпускането и стреса, а не за концентрацията – ако напрежението ви пречи, можете да ги пробвате преди работа.

Бавно дишане

NCCIH дава за пример бавните дълбоки вдишвания, наричани още диафрагмално дишане. Преглед от 2019 г. на три проучвания с общо 880 участници открива предварителни данни, че то може да помага при стрес. Данните са предварителни, затова не го приемайте като доказано.

1. Седнете удобно с изправен гръб и сложете едната ръка на корема.
2. Вдишайте бавно през носа, така че коремът леко да се повдигне.
3. Издишайте бавно, без да се напрягате.
4. Повтаряйте няколко минути. Ако мислите ви избягат, върнете вниманието към дишането.

NCCIH смята тези техники за безопасни за здрави хора, но отбелязва, че понякога се съобщава за засилена тревожност, натрапливи мисли или страх от загуба на контрол. Има и редки съобщения за влошаване на симптомите при епилепсия, при някои психични състояния или при преживяна травма. Ако се припознавате в това, първо питайте лекар. Спрете, ако ви се завие свят.

Кратко бавно движение

NCCIH споменава медитацията, йогата, тай чи и цигун (qigong) сред практиките, при които може да настъпи реакция на отпускане, но не ги разглежда подробно в тази страница. Един прост вариант на бавно движение:

1. Застанете с леко присвити колене и ръце пред гърдите, сякаш държите лека топка.
2. Вдишвайте, докато ръцете бавно се вдигат, и издишвайте, докато бавно се спускат.
3. Погледът да е мек, челюстта – отпусната. Ако мисълта ви избяга, върнете я към издишването.

Това не е метод с доказан ефект върху концентрацията. При проблеми с равновесието или ставите го правете седнали.

Мозъчна мъгла: причини и от какво зависи

„Мозъчна мъгла“ е разговорен израз за усещане за замъглено мислене: трудно съсредоточаване, забавеност, чувство, че мислите не текат. Не е наименование на конкретно заболяване, затова няма едно решение, което да важи за всички, и никой навик не обещава, че мъглата ще изчезне.

Единна причина не може да се посочи от разстояние. Разумно е първо да проверите неща, които NCCIH, NHS и NIMH описват във връзка с умората, съня и трудното съсредоточаване през деня. Списъкът не е по честота.

• Недостатъчен сън. NCCIH: забавя мисленето и реакциите. NHS: прави съсредоточаването трудно.
• Прекъсван сън. NCCIH описва сънната апнея – кратки спирания на дишането по време на сън, при които сънят се прекъсва. Признаци: силно хъркане, звуци на задъхване през нощта, борба със съня през деня.
• Продължителен стрес. NIMH: напрежение, което не отминава, може да доведе до проблеми със съня.
• Обезводняване. Жажда, умора, главоболие и замайване са сред признаците му според NHS.

Сънят, стресът и водата са неща, които можете да проверите сами. Когато нищо от това не обяснява състоянието ви, причината се търси при лекар – вижте раздела „Кога да се обърнете към лекар“.

Кога добавките имат място: ашваганда, лъвска грива, кафе

Добавките са последната стъпка – след съня, водата и навиците. За растителните екстракти като ашвагандата и лъвската грива в ЕС няма разрешени здравни претенции, затова по-долу е описано какво представляват, а не какво „правят“. Пълният преглед е в статията ноотропици: природна подкрепа за мозъка, паметта и фокуса.

Ашваганда

Ашвагандата (Withania somnifera, ashwagandha) е растение, познато от аюрведичната традиция. Според NCCIH добавките с ашваганда често се предлагат за стрес и тревожност, сън, мъжка безплодност и спортни постижения, но много от проучванията са малки и с различни препарати. При бременност, кърмене, чернодробни или щитовидни проблеми и прием на лекарства първо питайте лекар. Подробностите са в ашваганда: за какво е, как се приема и какви са рисковете.

В нашия асортимент ашвагандата е представена от Extract Ashwagandha – екстракт от корена на ашваганда в капсули, а не смес от билки, за прием с вода по време на хранене.

Лъвска грива и Brain Active

Лъвската грива (Hericium erinaceus) е гъба, която се среща в някои добавки за памет и концентрация. За нея няма разрешена здравна претенция. Какво е изследвано и докъде стигат доказателствата, е описано в лъвска грива: ползи, приемане и реални граници.

Екстракт от лъвска грива, заедно с бакопа, центела и витамини от група B, е в състава на формулата Brain Active. За пантотеновата киселина (витамин B5) е разрешено, че допринася за нормалната умствена дейност. Това се отнася за витамина, а не за растителните екстракти.

Кафе

Кофеинът от кафето е отделна тема, но два от източниците го споменават. NIMH съветва при напрежение да не се прекалява с кофеина, а NHS – да не се пие кафе поне 6 часа преди лягане. Колко е разумно и как да си върнете енергията по други начини, е в статията колко кафе на ден е разумно.

Продуктите за нервната система са в категория Нервна система. За стреса, съня и енергията вижте Стрес, сън и енергия.

Кога да се обърнете към лекар

Има случаи, в които разговорът е с лекар, а не с навици или добавки.

• Спешна помощ веднага, ако внезапно се появят обърканост, затруднена реч, слабост или изкривяване на едната страна на лицето, слабост в ръката, замъглено зрение, силно главоболие, замайване или залитане. Това могат да са признаци на инсулт – дори ако отминат след кратко време.
• Трудностите с концентрацията не отминават или пречат на всекидневието ви. NIMH съветва разговор със специалист и когато стресът или напрежението пречат на всекидневието, карат ви да избягвате неща, не отминават или не можете да се справите с тях.
• Проблеми със съня от месеци или такива, които ви пречат през деня (NHS).
• Силно хъркане, задъхване през нощта и борба със съня през деня (NCCIH).
• Забравяте скорошни събития, губите се на познати места или не се справяте с познати задачи – СЗО ги описва като ранни признаци на деменция, която не е неизбежна част от стареенето.

Лекарят ще потърси причината. Не спирайте предписано лечение заради добавка. Повече – в статията признаците, при които се търси невролог.

Често задавани въпроси

Какво да направя още днес, ако имам малко време?

Изпийте чаша вода, оставете телефона в друга стая и работете един блок върху една задача. После станете и се разходете.

Как да се концентрирам за учене?

Подгответе мястото, изберете една тема на блок, изключете известията и не жертвайте съня преди изпит: според NCCIH недоспиването забавя мисленето и реакциите.

Работя вкъщи: как да се концентрираме по-лесно?

Определете постоянно място и час за начало и край, махнете телефона от бюрото и ставайте между блоковете.

Безопасен ли е студеният душ преди работа?

Не е нужен, за да се концентрирате, и в източниците на статията няма данни, че помага. Студената вода не е за всеки: при проблеми със сърцето, високо кръвно налягане, болест на Рейно и при бременност първо питайте лекар.

Ашваганда или по-добри навици?

Навиците са първи. Ашвагандата често се предлага при стрес, а изследванията са ограничени; предпазните мерки при ашваганда са в отделната статия.

Защо следобед ми пада фокусът?

Единна причина няма. Проверете колко сте спали (недоспиването забавя мисленето), колко време сте седели без движение, пили ли сте вода и кога сте пили последното кафе.

Подобряване на концентрацията при деца: важи ли същото?

Тази статия е за възрастни. При дете първо се проверяват съня, зрението и слухът, а за концентрацията се говори с педиатър. Формули и добавки за възрастни не се дават на деца.

Какво е мозъчна мъгла и кога е повод за лекар?

Разговорен израз за замъглено мислене и трудно съсредоточаване, не диагноза. Ако към нея се добавят внезапна обърканост, затруднена реч, слабост, силно главоболие или замайване, потърсете спешна помощ. Ако не отминава или пречи на всекидневието, отидете на лекар.

Прочетете още

• Ноотропици: реалистични очаквания от природните продукти – билките и гъбите за ума и къде свършват данните.
• Витамини за памет: кои нутриенти имат значение – какво е разрешено да се казва за витамините.
• 13 супер храни за мозъка и нервната система – какво да сложите в чинията.
• Колко кафе на ден е разумно – кафето, сънят и енергията.

Източници

• NCCIH (NIH): Sleep Disorders and Complementary Health Approaches – сън, навици за сън и признаци на сънна апнея.
• NHS (Великобритания): Insomnia – безсъние, нужна продължителност на съня и кога към лекар.
• NCCIH (NIH): Relaxation Techniques – дишане и други техники за отпускане и мерки за безопасност.
• NIMH (NIH): I'm So Stressed Out! Fact Sheet – стрес, справяне и кога да се потърси специалист.
• СЗО: Physical activity – препоръки за физическа активност и за ограничаване на седенето.
• СЗО: Dementia – ранните признаци на деменцията.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.