Колко кафе на ден е разумно и как да си върнете енергията

Колко кафе на ден е разумно? За здрав възрастен, който не е бременен, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не вижда повод за безпокойство при прием до 400 mg кофеин на ден, разпределен през деня, и до 200 mg наведнъж. Това е общо количество от всички източници, не само от кафето.

Когато умората не минава и след няколко чаши, още една не решава причината. Има смисъл първо да погледнете съня, течностите, храната и движението, после да решите как да намалите кафето и чак накрая да се запитате дали е нужна друга помощ. Умора, която продължава без ясна причина, е повод за лекар, не за още кофеин.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Границата: до 400 mg кофеин на ден за здрав възрастен и най-много 200 mg наведнъж, общо от кафе, чай, шоколад, кола, енергийни напитки и добавки.
• Бременност и кърмене: до 200 mg на ден. За деца и подрастващи EFSA е определила отделна граница, изчислена на килограм телесно тегло.
• Преди още една чаша проверете съня, течностите, храната и движението. Кафето не замества нито едно от тях.
• Намалявайте постепенно. Според FDA така е най-добре: спирането на кофеина не се смята за опасно, но може да е неприятно.
• Умора, която продължава, не се решава с кафе или с добавка „на сляпо“, а с разговор с лекар.

Колко кафе на ден е разумно според EFSA

EFSA е оценила безопасността на кофеина и е определила количества, до които не се вижда повод за безпокойство. Те са в милиграми, а не в чаши, защото чашите се различават по размер и по начин на приготвяне.

Общо количество кофеин от всички източници

Кофеин има не само в кафето. FDA изброява още чая, шоколада, енергийните напитки и някои добавки; източник е и колата. Зеленият чай също съдържа кофеин, както отбелязва NIH NCCIH.

Затова границата се отнася до сбора. Ако към сутрешното кафе добавите зелен чай следобед и енергийна напитка вечерта, броят се и трите, а не само чашата кафе.

Матчата, която е зелен чай на прах, също е естествен източник на кофеин и трябва да се брои. Това важи и за Matcha Collagen – колагенов прах с чиста японска матча, който се разбърква във вода или мляко.

Колко кафе на ден е полезно?

Границата на EFSA е граница за безопасност, не мярка за полза. Тя показва до къде не се вижда повод за безпокойство, а не колко кафе „трябва“ да се пие. Затова честният отговор е, че тази статия не може да посочи число за „полезно“ количество, а само за безопасно.

Хората се различават и по чувствителност към кофеина, и по това колко бързо го отделят – FDA подчертава този разброс. Една и съща чаша може да е приятна за един човек и да предизвика тревожност у друг.

При бременност и кърмене

За бременните EFSA приема, че до 200 mg кофеин на ден от всички източници, разпределени през деня, не буди опасения за безопасността на плода. Същата граница – до 200 mg на ден – важи и при кърмене.

FDA препоръчва при бременност, опит за зачеване или кърмене да обсъдите с вашия лекар дали да ограничите кофеина. Тази статия не ви казва да спирате кафето; тя ви казва да броите общото количество и да попитате лекаря си.

Защо още една чаша не помага: сън, течности и храна

Кофеинът е стимулант, но не е сън, не е вода и не е храна. Когато причината за умората е липсата на някое от трите, кафето не я отстранява.

Възможен е и порочен кръг. EFSA отбелязва, че дори единични дози кофеин, приети близо до лягане, могат да повлияят на продължителността и на характера на съня при някои възрастни. По-лошият сън често означава по-голяма умора на следващия ден, а тя – желание за още кафе.

Кафе за събуждане: какво да направите, преди да пиете още

Ако чашата е за събуждане, направете първо кратък преглед. Това са въпроси, не обещания: отговорът на всеки от тях понякога спестява поредната чаша.

Сън

Колко сте спали и кога сте пили последното кафе вчера? Ако сънът е бил кратък или накъсан, кафето не го връща. Постоянното недоспиване е тема за разговор с лекар.

Ако ви е трудно да заспивате, вижте и мелатонин: как се пие и какви са страничните ефекти – добавка, която е добре да познавате заедно с границите ѝ.

Вода

EFSA е определила адекватен общ прием на вода – с напитки и храна заедно – от 2,0 l на ден за жени и 2,5 l за мъже, при умерена температура и умерена физическа активност.

В Регламент (ЕС) № 432/2012 водата има одобрена формулировка: „Водата допринася за поддържането на нормалната физическа и когнитивна функция“. Условието е да се консумират най-малко 2,0 L вода на ден, от всякакви източници.

Ако се потите силно или тренирате, въпросът е по-широк от чашата вода – вижте електролити за спортисти: кога водата не е достатъчна.

Закуска

Кафето не е закуска. Ако сутринта ви минава само с кафе, добавете истинска храна и вижте дали усещането се променя. Това е проста проверка, не обещание.

За идеи какво да сложите в чинията прочетете 13 супер храни за мозъка и нервната система.

Разходка

СЗО препоръчва на възрастните между 150 и 300 минути умерена физическа активност седмично и посочва, че редовното движение е свързано с по-добро психично и когнитивно здраве и по-добър сън. Ходенето е един от начините.

Кратка разходка на мястото на третото кафе не е лекарство, но е лесна проверка дали усещането се променя. За още навици за вниманието вижте как да подобря концентрацията си: навици преди добавки.

Как да спрем кафето или да го намалим

Не всеки иска да спира напълно. Целта може да е по-малко чаши или по-ранно последно кафе. Според FDA, ако пиете кофеинови напитки всеки ден и искате да намалите, най-добре е да го правите постепенно. Спирането на кофеина не се смята за опасно, но може да е неприятно.

Кога да пием кафе

Един час, който важи за всички, няма. Ориентирът е този на EFSA: единични дози кофеин близо до лягане могат да повлияят на съня при някои възрастни. Ако спите зле, първата чаша, която да махнете, е най-късната.

Постепенно намаляване

1. Няколко дни записвайте всичко с кофеин: кафе, чай, кола, енергийни напитки, шоколад, добавки.
2. Махнете най-късната чаша.
3. Намалявайте по една стъпка – по-малка порция или една чаша по-малко – и я задръжте, преди да минете към следващата.
4. Заменяйте ритуала с вода или билков чай, но проверете състава: например гуараната е източник на кофеин.
5. При сърцебиене, силна тревожност или прием на лекарства обсъдете промяната с лекар.

Постоянна умора и липса на енергия: кога не е от кафето

Постоянната умора има много възможни причини. Кафето е само част от картината, затова не обяснявайте умората само с него.

Постоянна умора: причини

Причините за постоянна умора обикновено се делят на три групи:

• психологични – стрес и депресия;
• физически – например анемия и нарушена функция на щитовидната жлеза;
• свързани с начина на живот – недоспиване, малко движение, нездравословно хранене, алкохол, кофеин.

СЗО описва депресията с, наред с другото, усещане за голяма умора или липса на енергия, трудна концентрация, нарушен сън и промени в апетита или теглото. Умората е оплакване, общо за много състояния, затова причината се търси заедно с лекар, а не с налучкване у дома.

Умора и отпадналост: какво прави лекарят

Лекарят може да попита за оплакванията, навиците и лекарствата и да назначи кръвни изследвания – например за анемия и за щитовидната жлеза. Добавка, взета „на сляпо“, не замества този преглед.

Ако освен умората имате и други оплаквания от нервната система, вижте видовете заболявания на нервната система и как се следят – там е обяснено кога се търси невролог.

Напитки и добавки вместо още едно кафе: какво да прочетете първо

Преди да търсите нещо в бутилка или буркан, върнете се към въпросите по-горе. Добавките не заместват съня и прегледа при лекар, а в най-добрия случай са допълнение.

Асортиментът за тази тема е в категория Стрес, сън и енергия. Продуктите за нервната система са в категория Нервна система.

За по-широката картина на добавките за мозъка – какво е изследвано и колко убедителни са данните – прочетете ноотропици: природна подкрепа за мозъка. А кои витамини и минерали имат значение за паметта, е обяснено във витамини за памет: кои нутриенти имат значение.

Зелен чай и матча

Зеленият чай съдържа кофеин. NIH NCCIH отбелязва, че за напитката при възрастни не са докладвани проблеми с безопасността, но за екстрактите в капсули е докладвано рядко увреждане на черния дроб. Чаят като напитка и екстрактът в капсула не са едно и също.

Какао

Какаото не бива да се приема за напълно безкофеиново: шоколадът, който се прави от какао, е в списъка на източниците на кофеин, който назовава FDA. Ако го ползвате като ритуал, броите го.

Готова напитка с аминокиселини

AMINO ENERGY е готова напитка: отваряте и пиете, без мерене и разтваряне. Съдържа есенциални аминокиселини, електролити и витамин C в една бутилка, без захар, с вкус на боровинка и лимон.

Това е удобство и вкус, а не отговор на въпроса защо сте уморени – той остава при съня, течностите, храната и лекаря.

Кога кофеинът и енергийните напитки не са за вас

• Бременност: границата е до 200 mg на ден от всички източници; обсъдете я с вашия лекар.
• Деца и подрастващи: според FDA медицинските експерти съветват да се избягват енергийни напитки заради количеството захар и кофеин.
• Оплаквания след кофеин: ускорен пулс, сърцебиене, тревожност, безсъние, стомашен дискомфорт или главоболие са повод да намалите количеството и да говорите с лекар.
• Няколко източника наведнъж: кафе, енергийна напитка и добавка с кофеин се броят заедно, не поотделно.
• Лекарства: ако приемате лекарства, попитайте лекаря или фармацевта дали кофеинът е проблем за вас.

Кога да се обърнете към лекар

• Умората продължава седмици, не можете да я обясните или пречи на ежедневието ви.
• Усещате голяма умора или липса на енергия заедно с трудна концентрация, нарушен сън или промени в апетита и теглото: СЗО съветва да потърсите помощ, ако имате такива симптоми.
• Имате мисли за самонараняване: говорете с човек, на когото вярвате, с лекар, или се обадете на спешна помощ или кризисна линия.
• Получавате сърцебиене или силна тревожност след кафе или енергийна напитка.
• Нощем се будите задъхани, с хъркане или със задавяне – това също е за преглед.
• Сте бременна или кърмите и се питате колко кофеин е подходящ за вас.

Често задавани въпроси

Колко кафе на ден е безопасно?

За здрав възрастен, който не е бременен, EFSA не вижда повод за безпокойство при до 400 mg кофеин на ден, разпределен през деня, и до 200 mg наведнъж – общо от всички източници. Границата е в милиграми, не в чаши, а чувствителността е различна: при сърцебиене, тревожност или безсъние намалете и говорете с лекар.

Колко кафе може да се пие при бременност?

EFSA приема, че до 200 mg кофеин на ден от всички източници, разпределени през деня, не буди опасения за плода. Това е общото количество, с чая, шоколада и колата, не само с кафето. FDA препоръчва да обсъдите с вашия лекар дали да ограничите кофеина.

Трябва ли да спра кафето напълно?

За здрав възрастен в границите на EFSA няма повод за безпокойство, така че пълното спиране по принцип не е задължително. Решението е индивидуално: ако кафето ви пречи на съня или ви причинява оплаквания, намалете го, а при бременност или лекарства питайте лекаря си.

Как да спрем кафето или да го намалим?

Постепенно, както съветва FDA. Започнете с броене на всички източници на кофеин, махнете най-късната чаша и намалявайте по една стъпка. Спирането на кофеина не се смята за опасно, но може да е неприятно.

Защо следобед ми се доспива и кафето не помага?

Няма една-единствена причина. Проверете колко сте спали, пили ли сте течности, кога за последно сте яли истинска храна и колко дълго сте седели без движение. Ако умората е всекидневна и не отминава, я обсъдете с лекар, вместо да увеличавате кафето.

Може ли кафе на гладно, при пост или при фастинг?

Общо правило за пост или интервално гладуване (фастинг) няма. FDA включва стомашния дискомфорт и гаденето сред признаците на твърде много кофеин: ако кафето на гладно ви причинява дискомфорт, пийте го след храна или го намалете. При пост по медицински причини питайте лекаря си.

Има ли напитка, която да замести кафето?

Зеленият чай, матчата и какаото също са източници на кофеин, така че не са безкофеинова замяна. Водата и билковите чайове без кофеин могат да заместят ритуала, но не и ефекта – проверете състава. Готовата напитка също се избира по състав, не по обещание.

Постоянната умора от кафето ли е?

Кафето близо до лягане може да повлияе на съня, но постоянната умора има много други възможни причини – от недоспиване и стрес до анемия, щитовидна жлеза и депресия. Ако продължава седмици, не я обяснявайте с кафето, а я обсъдете с лекар.

Какви са страничните ефекти на кафето?

При твърде много кофеин FDA изброява ускорен пулс, сърцебиене, повишено кръвно налягане, безсъние, тревожност, разтреперване, стомашен дискомфорт, гадене и главоболие. Чувствителността е различна. Ако ги имате, намалете количеството и обсъдете го с лекар.

Прочетете още

• Ноотропици: природна подкрепа за мозъка, паметта и фокуса – широката картина на добавките за ума.
• Как се приема спирулина: кога, колко на ден и в каква форма – ако подреждате приема на добавки през деня.
• Мелатонин: какво е, как се пие и какви са страничните ефекти – когато проблемът е съня.
• Навици за по-добра концентрация преди добавки – какво да промените първо.

Източници

• EFSA – Caffeine: безопасни количества кофеин за възрастни, бременни, деца и подрастващи, както и влиянието върху съня.
• FDA – Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?: признаци на твърде много кофеин, източници на кофеин и постепенно намаляване.
• NIH NCCIH – Green Tea: Usefulness and Safety: кофеинът в зеления чай и безопасността на напитката и на екстрактите.
• СЗО – Physical activity: препоръчителна физическа активност за възрастни и ползите от нея.
• СЗО – Depressive disorder (depression): симптоми на депресия и кога се търси помощ.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.