Магнезий за какво помага: форми, прием и предпазни мерки

Ако търсите „магнезий за какво помага“, отговорът е в одобрените здравни твърдения: магнезият допринася за нормалната функция на мускулите, за нормалното функциониране на нервната система, за електролитния баланс и за намаляването на чувството на отпадналост и умора. Списъкът е кратък и затова е важно да се знае къде свършват твърденията.

По-нататък ще видите какво означават имената „цитрат“ и „бисглицинат“, защо на етикета се гледа редът „елементарен магнезий“, какво е референтната стойност за прием и къде е горната граница при добавките. Ще кажем и какво е известно за сърцето и какво не е, както и кога е нужен лекар.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко: какво трябва да знаем за магнезия

• Одобрените твърдения за магнезия засягат мускулите, нервната система, умората, електролитния баланс, психичната функция, костите и зъбите. За кръвното налягане, сърдечния ритъм и съня одобрено твърдение няма.
• „Цитрат“ и „бисглицинат“ са имена на съединенията, с които е свързан магнезият. На етикета е важен редът „елементарен магнезий“ – самото количество магнезий.
• Референтната стойност за прием (NRV) е 375 mg на ден, а горната граница за магнезий от добавки и обогатени храни е 250 mg на ден за възрастни.
• Високите дози от добавки често причиняват диария, гадене и спазми в корема. При бъбречни проблеми, лекарства, бременност и кърмене – само след лекар.
• Основата остава храната: листни зеленчуци, бобови храни, ядки, семена и пълнозърнести продукти.

Магнезий за какво помага: одобрените твърдения

Магнезият е минерал, който според NIH е кофактор в повече от 300 ензимни системи. Те участват например в синтеза на белтъчини и в работата на мускулите и нервите. Одобрените твърдения за магнезия също засягат различни теми.

Сред разрешените в Регламент (ЕС) № 432/2012 твърдения за магнезия са следните:

• „Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите“;
• „Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система“;
• „Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“;
• „Магнезият допринася за електролитния баланс“;
• „Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция“;
• „Магнезият допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия“;
• „Магнезият допринася за нормалния синтез на белтъчини“;
• „Магнезият допринася за поддържането на нормалното състояние на костите“;
• „Магнезият допринася за поддържането на нормалното състояние на зъбите“.

Ключовата дума е „допринася“: магнезият е една от съставките на нормалната работа на тялото. Това не е обещание за лечение.

Има и условие. Твърденията могат да се използват само за храна, която е източник на магнезий, тоест съдържа поне 15 % от NRV на порция. При NRV от 375 mg това са около 56 mg. Една таблетка от продукта, който разглеждаме по-долу (52 mg), е малко под този праг, а две таблетки (104 mg) го надхвърлят.

Списъкът не съдържа твърдение за кръвното налягане, за сърдечния ритъм, за съня или за лечение на мускулни крампи. Тези теми са разгледани по-долу и във въпросите в края на статията. За костите е полезно да видите и статията витамин Д3: за какво помага.

Магнезий бисглицинат и магнезий цитрат: какво означават формите

Чистият магнезий е метал, затова в добавките той е свързан с друго вещество. Името на формата показва с кое.

Магнезий цитрат

Цитратът е сол на магнезия с лимонената киселина. Това е формата в Magnesium Citrat: една таблетка съдържа 325 mg магнезиев цитрат (тримагнезиев дицитрат, безводен), в т.ч. 52 mg елементарен магнезий. Страницата на продукта ползва одобреното твърдение „Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите“.

Магнезий бисглицинат

Бисглицинатът, който често се нарича и глицинат, е магнезий, свързан с две молекули от аминокиселината глицин. Това е само определение на формата: други нейни свойства тук не твърдим, защото нямаме източник за тях.

Какво е елементарен магнезий

Елементарният магнезий е самият магнезий, без теглото на съединението, с което е свързан. Според NIH върху етикета „Supplement Facts“ се обявява именно той. Затова числото до името на формата не е количеството магнезий: в примера по-горе 325 mg е теглото на цитрата, а магнезият е 52 mg.

Страницата на продукта отпечатва 14 % от NRV за една таблетка и 28 % за две таблетки. При сравнение на две добавки гледайте реда с елементарния магнезий и порцията, за която се отнася.

Кой вид е „най-добрият“, тук не класираме. NIH отбелязва само, че усвояването на магнезия се различава между видовете добавки. При избор съобразявайте указанията на продукта и как ви понася стомахът, а при съмнение питайте фармацевт. Не комбинирайте пълните дози на две различни форми. Други минерали и витамини има в категорията Витамини и минерали.

Колко магнезий на ден: референтна стойност и горна граница

Референтната стойност за прием (NRV), по която се пресмятат процентите на етикетите, е 375 mg магнезий на ден. Тя служи за етикетиране и не е лична препоръка за доза.

Горната граница е друго нещо. Според прегледа на EFSA тя е 250 mg на ден за възрастни (SCF, 2001) и се отнася за магнезий под формата на лесно разтворими соли и съединения в добавки, вода и обогатени храни. Границата не включва магнезия, който е естествено в храната: според NIH излишъкът от храна при здрави бъбреци се отделя с урината.

Две таблетки от горния продукт са 104 mg елементарен магнезий, тоест по-малко от 250 mg. Ако обаче приемате и други добавки или обогатени напитки с магнезий, количествата се събират. Точната доза за вас определя лекарят, особено при заболявания или лекарства.

Кога се пие магнезий: сутрин или вечер

От източниците, които използваме, не следва, че има един правилен час за магнезия. По-важно е да следвате указанията на продукта и да го приемате по едно и също време, за да не го забравяте.

Указанията към таблетките на Magnesium Citrat са следните:

• 1–2 таблетки на ден, с вода, за предпочитане вечер след хранене или преди лягане, а може и през деня;
• при чувствително храносмилане – не на празен стомак;
• не е за деца;
• при тежка бъбречна недостатъчност, бременност, кърмене или прием на лекарства – само след лекар;
• не се комбинира с други продукти с висока доза магнезий.

Вечерният час е въпрос на удобство: одобрено твърдение за магнезия и съня няма. Ако редовно пиете лекарства, обсъдете приема на магнезий с лекар или фармацевт: според NIH някои лекарства взаимодействат с него.

Магнезий за сърцето: какво е известно и какво не

За магнезия няма одобрено твърдение, което го свързва със сърцето, с кръвното налягане или със сърдечния ритъм. Затова не можем да кажем, че „помага на сърцето“.

Какво показват изследванията? Според NIH някои проспективни проучвания свързват по-висок прием или по-високи нива на магнезий с по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт, исхемична болест на сърцето и инсулт. Това е връзка, не доказателство за причина, и според същия източник са нужни още изследвания. За кръвното налягане NIH оценява ефекта от добавките в клиничните проучвания като малък.

Неравномерният сърдечен ритъм е сред признаците както на напреднал недостиг на магнезий, така и на много висок прием, по данни на NIH. Затова той е повод за преглед, а не за по-голяма доза.

Добавката не замества лекарство за сърцето или за налягането и такова лечение не се спира без лекар. Как се измерва налягането и кога цифрите са повод за преглед, обяснява статията високо кръвно налягане: цифри и причини. Хранителните добавки от асортимента са в категорията Сърце и кръвоносни съдове, но те са допълнение към лекаря, не негов заместител.

Как да си набавим магнезий с храната

Според NIH добри източници са зелените листни зеленчуци, бобовите храни, ядките, семената и пълнозърнестите продукти; най-общо храните с фибри съдържат магнезий. NHS посочва като примери спанака, ядките и хляба от пълнозърнесто брашно.

Таблицата на NIH дава примери: 28 g (1 унция) печени тиквени семки съдържат 156 mg магнезий, 28 g печени бадеми – 80 mg, а половин чаша варен спанак – 78 mg. Храненето като цяло е по-широка тема: разглеждаме го в статията за подсилване на имунитета.

Според NIH по-склонни към недостиг на магнезий са хората със стомашно-чревни заболявания, с диабет тип 2 или със зависимост към алкохол, както и възрастните. Връзката между магнезия и кръвната захар е разгледана в статията магнезий при диабет и кръвната захар.

Магнезий и електролитният баланс около тренировка

Магнезият е един от минералите, за които има одобрено твърдение за електролитния баланс. Той обаче не е единственият електролит. Кои са другите и за какво служат, е описано в статията електролити: за какво служат и кога са нужни.

Одобреното твърдение не означава, че таблетка магнезий замества течностите и останалите минерали при продължително потене. За тренировките има отделно ръководство: електролити за спортисти.

Странични ефекти на магнезия: кога добавката не е за самостоятелно приемане

Според NIH високите дози магнезий от добавки или лекарства могат да причинят диария, гадене и спазми в корема. NHS също отбелязва диарията при високи дози за кратко време. Указанията към Magnesium Citrat съветват да се избягва празен стомак при чувствително храносмилане.

Много високите дози могат да доведат до токсичност. Според NIH тя може да се прояви с ниско кръвно налягане, повръщане, затруднено дишане и неравномерен пулс. Излишъкът от храна се отделя от здравите бъбреци, но при нарушена бъбречна функция рискът от токсичност нараства – затова магнезият при бъбречни проблеми е само с лекар.

Внимание изискват и следните случаи:

• лекарства – според NIH някои от тях взаимодействат с магнезия, а хората, които ги пият редовно, трябва да обсъдят приема с лекар;
• бременност и кърмене – решава лекарят;
• деца – Magnesium Citrat не е предназначен за тях;
• няколко добавки с магнезий едновременно – не ги комбинирайте във висока доза.

Полезен навик е да си записвате какво приемате (продукт, количество, час) и как се чувствате. Записките помагат на лекаря, но не заместват прегледа.

Кога да се обърнете към лекар

• При болка в гърдите, неравномерен сърдечен ритъм, припадък, гърчове или затруднено дишане потърсете спешна помощ. Това не е работа за минерал.
• Повтарящи се мускулни крампи, изтръпване, мускулни контракции или гърчове: според NIH те са сред признаците на прогресиращ недостиг, но имат и много други причини, които лекарят трябва да разграничи.
• Трайна умора, слабост, загуба на апетит или гадене: NIH ги описва като ранни признаци на недостиг, но те не са специфични и изискват преглед.
• Продължителна диария или повръщане – според NIH загубите през стомашно-чревния тракт могат да водят до недостиг на магнезий.
• Заболяване на бъбреците, редовни лекарства, бременност или кърмене – преди каквато и да е добавка с магнезий.
• Ако след добавката се появят тежки оплаквания, спрете я и се консултирайте с лекар.

Често задавани въпроси

Магнезият сваля ли кръвното налягане?

Няма одобрено твърдение за това. NIH оценява ефекта от добавките върху кръвното налягане в клиничните проучвания като малък и пише, че за инсулта са нужни по-големи клинични проучвания. Магнезият не замества предписаното лечение и то не се спира без лекар. Повече за цифрите и причините вижте в кога високото налягане е повод за лекар.

Магнезий цитрат или бисглицинат – кой да избера?

Не можем да определим „най-добра“ форма. Цитратът е сол с лимонена киселина, а бисглицинатът е магнезий, свързан с глицин. Гледайте реда „елементарен магнезий“, указанията и как понася стомахът ви; при съмнение питайте фармацевт или лекар.

Може ли магнезият да се предозира?

От храната – не при здрави бъбреци, според NIH. От добавки високите дози могат да причинят диария, гадене и спазми, а много високите – токсичност. Горната граница за добавките е 250 mg на ден за възрастни. Не комбинирайте няколко продукта с магнезий.

Може ли магнезият да се пие на празен стомак?

Указанията към Magnesium Citrat съветват да се избягва празен стомак, ако храносмилането е чувствително. Предпочитаният час е вечер след хранене или преди лягане, а може и през деня.

Помага ли магнезият при мускулни крампи?

Одобреното твърдение е за нормалната функция на мускулите, а не за лечение на крампи. Крампите имат различни причини; ако се повтарят, потърсете лекар.

Помага ли магнезият за по-добър сън?

За съня няма одобрено твърдение за магнезия. Одобрените са за нормалното функциониране на нервната система и за нормалната психична функция. При трайни проблеми със съня се обърнете към лекар.

Могат ли магнезият и цинкът да се пият заедно?

Указанията към таблетка с цинк съветват да не се приема едновременно с добавки с калций и магнезий, а минералите да се разпределят през деня. Подробности има в статията цинк: ползи, доза и кога се пие.

Магнезий при бременност и за деца: може ли?

Решава лекарят. Magnesium Citrat не е предназначен за деца, а при бременност и кърмене се приема само след консултация с лекар.

Прочетете още

• 12 средства от природата за подсилване на имунитета – по-широката картина на храненето и добавките.
• връзката между магнезий, цинк, хром и диабет – за хората, които следят кръвната захар.
• кога водата не е достатъчна при тренировка – електролитите около спорта.
• витамин Д3: колко на ден и кога се пие – друг хранителен елемент, свързан с костите.

Източници

• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, Health Professional Fact Sheet: ролята на магнезия, етикетите, рисковите групи, страничните ефекти, лекарствата и данните за сърцето.
• EFSA – Overview on Tolerable Upper Intake Levels: горната граница за магнезий от добавки и обогатени храни.
• NHS – Vitamins and minerals: others: хранителни източници на магнезий и диария при високи дози.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 в Официален вестник на ЕС: списъкът на разрешените здравни твърдения.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.