Ноотропици: природна подкрепа за мозъка, паметта и фокуса

Ноотропици наричат добавките и растенията, от които хората очакват по-добър фокус, по-ясна памет и по-малко „мозъчна мъгла“. Думата звучи като от научна фантастика, но зад нея стоят обикновени неща: кафе, чай, билки, гъби, витамини и цели формули в капсули.

Тук няма да намерите обещания. Ще видите какво стои зад думата, с какво хранителната добавка се различава от лекарството, кои навици идват преди всяка капсула и какво е изследвано за отделните групи. Ако приемате лекарства, сте бременна или кърмите, прочетете и раздела за безопасността.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• „Ноотропик“ е разговорна дума. Хранителната добавка остава храна, а не лекарство, и според EFSA не може да се представя като средство за лекуване или предпазване от болест.
• Националният институт по стареенето на САЩ (NIA) пише, че няма доказан витамин или добавка, които да предотвратяват болестта на Алцхаймер, и засега не препоръчва нито витамин, нито добавка за тази цел. Много проучвания са твърде малки или кратки.
• За ашваганда, гинко, лъвска грива и другите растения и гъби във формулите за памет няма разрешени здравни претенции, а данните са ограничени или противоречиви.
• Витамините B2, B3, B5 и B6 имат разрешени формулировки за нормалната умствена дейност, психична функция и функция на нервната система, но само при определени условия.
• Преди добавка проверете съня, храната, движението и натоварването. При бременност, кърмене, лекарства и деца първо питайте лекар.

Какво са ноотропиците и има ли естествени ноотропици

В свободната реч „ноотропик“ означава вещество или формула, свързвана с внимание, работна памет и усещане за яснота. Когато продуктът в магазина е хранителна добавка, става дума за храна, а не за лечение.

Какво означава „ноотропик“ в природен контекст

Под „естествени ноотропици“ обикновено се събират няколко групи:

• растения като ашвагандата, които се рекламират за стрес и тревожност;
• гъби като лъвската грива;
• билки като гинко билоба и розмарин;
• витамини от група B и минерали като магнезий;
• кафето и чаят заради кофеина;
• готови формули и напитки с какао, които събират няколко екстракта.

„Естествено“ тук значи само „от растителен или друг природен произход“. То не означава нито безопасно, нито доказано.

Защо няма „хапче за гениалност“

Дори когато целта е грижата за мозъка с възрастта, NIA пише, че няма доказан витамин или добавка, които да предотвратяват болестта на Алцхаймер. Данните са слаби, защото много проучвания са твърде малки или кратки за категоричен извод. Засега институтът не препоръчва витамин или добавка за предотвратяване на Алцхаймер или на когнитивния спад.

Затова обещанията за „гениален IQ“ или „мозък на свръхчовек“ нямат основание. Ако искате да започнете от храната, вижте 13 супер храни за мозъка и нервната система.

Ноотропици в България: хранителна добавка или лекарство

Първият въпрос към всеки продукт, наричан „ноотропик“, е какъв е той – хранителна добавка или лекарство. От отговора зависи какво може да пише на опаковката.

Според EFSA хранителните добавки са концентрирани източници на хранителни вещества или други вещества с хранителен или физиологичен ефект, които се продават в дозирана форма – капсули, таблетки, течности в мерки. В правото на ЕС те са храни, а не лекарства.

От това следват няколко неща:

• представянето и рекламата на добавка не могат да ѝ приписват свойството да предпазва от човешка болест, да я лекува или да я излекува;
• отговорността за безопасността на добавката носи този, който я пуска на пазара – производителят, вносителят, доставчикът или търговецът;
• Българската агенция по безопасност на храните води публичен регистър на хранителните добавки.

Здравните претенции също са точно определен списък – Регламент (ЕО) № 432/2012. Витамините и минералите имат в него свои формулировки при определени условия. За растенията и гъбите във формулите за памет такива няма. Дали ви е нужно лекарство, решава лекарят, а не етикетът.

Подобряване на паметта и концентрацията: кои навици идват първи

Когато хората търсят начини за подобряване на паметта и концентрацията, първото, което си струва да проверят, не се продава в капсули. Подробния разбор на навиците ще намерите в статията как да подобрите концентрацията си с навици, а тук са основните точки, за да видите мястото им спрямо добавките.

Сън

Ако спите малко или нередовно, това е първото, което да промените. Добавка не заменя съня. Ако мислите за мелатонин, прочетете как се пие мелатонинът и какви са страничните му ефекти.

Движение

СЗО препоръчва на възрастните 150–300 минути умерена физическа активност седмично или 75–150 минути интензивна. Това е мярка за здравето като цяло, не за паметта, но е добра отправна точка.

Работа на блокове без телефон

Ако телефонът ви прекъсва през цялото време, първо ограничете прекъсванията: опитайте период работа със заглушени известия и един отворен документ.

Храна и вода

Проверете дали не пропускате хранения и дали пиете достатъчно течности, преди да търсите причината другаде. Според EFSA общият прием на вода, заедно с тази от храната, е ориентировъчно 2,0 l на ден за жените и 2,5 l за мъжете.

NIA описва средиземноморската и MIND диетата като модели с възможна полза за когнитивното здраве, но със смесени доказателства. Част от наблюдателните проучвания ги свързват с по-нисък риск от деменция, а клинично проучване с около 600 възрастни при MIND диетата показва само малки подобрения, подобни на тези при контролната диета. Според института няма доказателства, че определена храна сама по себе си предотвратява Алцхаймер.

Видове естествени ноотропици: адаптогени, гъби, билки и витамини

Таблицата показва какво е изследвано за всяка група и къде са границите. Където данните не стигат, пише „данните са ограничени“.

Група	Какво показват данните	Граници и предпазни мерки
Адаптогени (ашваганда)	Изследвана при стрес, тревожност и сън; проучванията са малки и с различни препарати, за тревожността доказателствата са неясни	Избягва се при бременност и кърмене; възможни са взаимодействия с лекарства
Гъби (лъвска грива)	Данните са ограничени	Като при всяка добавка: първо лекар при лекарства, бременност и кърмене
Билки (гинко, розмарин)	Гинкото не е доказано ефективно за предотвратяване или забавяне на деменцията; за розмарина данните са ограничени	Гинкото може да увеличи риска от кървене при антикоагуланти; преди операция – първо лекар
Витамини от група B	Има разрешени формулировки за нормалната функция на нервната система и психиката, при условия	Горна граница за B6: 12 mg на ден от всички източници
Омега-3	Проучванията при възрастни дават смесени резултати	Голямо проучване с около 4 000 възрастни не е установило забавяне на когнитивния спад
Кофеин	Ефект върху паметта не се твърди	До 400 mg на ден за възрастни, до 200 mg наведнъж

Адаптогени: ашваганда и други

Ашвагандата (ashwagandha, Withania somnifera) е растение, което се рекламира за стрес. Данните и рисковете са разгледани по-долу и в отделната статия ашваганда: за какво е, как се приема и какви са рисковете.

Гъби: лъвска грива и други

Лъвската грива (Hericium erinaceus) се продава като екстракт в капсули. Данните за ефект при хора са ограничени. Границите ѝ са описани в статията лъвска грива: ползи, прием и реални граници.

Билки за памет и оросяване: гинко и розмарин

Гинко билоба е билка, която се рекламира за много състояния, както и за подобряване на когнитивните способности при здрави хора. Според NCCIH гинкото не е доказано ефективно за нито едно от състоянията, за които е проучвано, включително за предотвратяване или забавяне на деменцията. В три големи проучвания при възрастни екстрактът не е намалил риска от деменция. В едно от тях над 3 000 души на възраст 75 или повече години са приемали гинко или плацебо, и между двете групи не е имало разлика в честотата на деменцията.

NCCIH предупреждава още, че гинкото може да увеличи риска от кървене при хора, които приемат антикоагуланти, и че може да взаимодейства с други лекарства.

Розмаринът (Salvia rosmarinus) влиза в състава на някои формули за памет, но данните за него са ограничени. Повече за гинко и за това, какво се знае за билките при оросяване, има в статията билки за оросяване на мозъка: гинко и проучванията.

Витамини от група B и магнезий

Това са хранителни вещества, не билки. За тях има разрешени формулировки, но те важат само за храна, която е източник на съответното вещество – най-малко 15 % от референтния дневен прием на порция. Например: „Пантотеновата киселина допринася за нормалната умствена дейност.“ и „Витамин B6 допринася за поддържането на нормалната психична функция.“

Тези формулировки казват, че витаминът допринася за нормалната функция. Те не твърдят, че подобрява паметта. Има разрешени формулировки и за магнезия. NIA споменава и две проучвания, в които мултивитамин е свързан с по-добри резултати в тестове за памет, но ги определя като предварителни.

Горните граници са за всички източници заедно: 12 mg на ден за витамин B6 според EFSA (2023) и 250 mg на ден за магнезий само от добавки и обогатени храни според SCF (2001). Какво още се знае за нутриентите, е в статията витамини за памет: кои нутриенти имат значение.

Омега-3

DHA, една от омега-3 мастните киселини, има в сьомгата и в някои други риби. Според NIA проучванията при хора дават смесени резултати. В едно проучване при възрастни с възрастово когнитивно влошаване ежедневна добавка с DHA е свързана с по-добро учене и памет, а голямо проучване с около 4 000 възрастни не е установило забавяне на когнитивния спад.

Стрес, тревожност и „не мога да се събера“

„Не мога да се събера“ е оплакване с много възможни причини: недоспиване, претоварване, тревожност, лекарства или здравословен проблем. Затова е по-добре да започнете от причината, а не от капсулата. Ако чувството продължава или пречи на ежедневието, поговорете с лекар. За растенията, които се използват при нерви, прочетете 10 билки за периферната нервна система.

Според NCCIH добавките с ашваганда често се рекламират за стрес и тревожност. Много от проучванията са с малко участници и с различни препарати, а за тревожността доказателствата са неясни.

Мерките за безопасност са по-важни от рекламата. NCCIH пише, че ашвагандата се избягва при бременност, не се използва при кърмене и не се препоръчва преди операция и при автоимунно или щитовидно заболяване. Възможни са взаимодействия с лекарства, включително успокоителни и такива за диабет, високо кръвно налягане и щитовидната жлеза. Описани са и редки случаи на чернодробно увреждане.

В асортимента ашвагандата е представена като Extract Ashwagandha – самостоятелна ашваганда: един растителен екстракт от корена на Withania somnifera, а не формула от няколко билки. Тя не замества терапията при тревожно разстройство.

Добавки за памет и концентрация: как да прочетете състава

Хранителните добавки за памет и концентрация най-често са формули: няколко екстракта и витамини в една капсула. Затова етикетът е по-важен от рекламата.

Какво да проверите в състава

• Всяка съставка е посочена поименно – с латинско име за растенията и с количество на порция.
• „Стандартизиран екстракт“ обикновено означава, че производителят заявява определено съдържание на дадено вещество в екстракта. Според NCCIH думата „стандартизиран“ не гарантира непременно качество и постоянен състав, а за ефект не казва нищо.
• Разрешени здравни твърдения има за част от веществата, например за витамини и минерали, и то в точна формулировка. Ако на опаковката пише, че растение като гинко или ашваганда „подобрява паметта“, това не е разрешена претенция.
• Ако в състава има кофеин, броите го към дневния си прием.
• Потърсете на опаковката предупреждения за бременност, кърмене и прием на лекарства.
• Можете да проверите дали продуктът е вписан в публичния регистър на БАБХ.

NCCIH напомня, че написаното на етикета не винаги съвпада със съдържанието на продукта. Затова производителят и пълният състав трябва да са ясно посочени.

Един продукт наведнъж

Не започвайте няколко нови продукта в един и същи ден. Ако има нежелана реакция, няма да знаете коя съставка я е причинила. Въведете един продукт и следете съня, стомаха, сърцебиенето и как вървят задачите ви.

Как да разберете дали нещо ви подхожда, без да се самозаблуждавате

Усещането „май работи“ може да зависи и от очакванията, затова го подкрепете с нещо измеримо. Изберете две-три конкретни неща, които можете да отчетете: колко пъти сте прекъснали работа, как спите, какво и кога сте пили.

Променяйте по един фактор наведнъж и водете кратък дневник. Ако се появи нежелана реакция, NCCIH съветва да спрете добавката и да се свържете с лекаря си.

Ако нищо не се променя, не добавяйте нови продукти и не увеличавайте количеството. Върнете се към навиците и поговорете с лекар или фармацевт.

Добавки за мозъка и паметта в асортимента: какво съдържат

Ако разглеждате добавки за мозъка и паметта, продуктите по тази тема са в категорията Нервна система. Много от тях са и в категорията Стрес, сън и енергия. Ето два от тях – описани само по състав.

Brain Active е капсулна формула със стандартизирани екстракти Bacopin® от Bacopa monnieri и Centilin® от Centella asiatica, както и с лъвска грива, дива боровинка, зелен чай, розмарин и нони. Добавен е и екстракт от черен пипер (BioPerine®). Съдържа витамини B2, B3, B5 и B6, като всеки от тях е в количество над 15 % от референтния дневен прием на капсула.

За растителните екстракти в него няма разрешена здравна претенция. За пантотеновата киселина разрешената формулировка е: „Пантотеновата киселина допринася за нормалната умствена дейност.“

MAX BRAIN е какаова напитка на прах с аромат на шоколад, лешник, мляко и ванилия. Съдържа три гъбни екстракта – чага, кордицепс и лъвска грива – и три растителни: мака, ашваганда и родиола. В състава са още кофеин и витамин B5. Приготвя се с топла вода или мляко.

Тъй като напитката съдържа ашваганда и кофеин, за нея важат предпазните мерки и за двете.

Кофеинът като ноотропик: приятел с условия

Кофеинът е вещество, което много хора използват, за да са будни. Според EFSA (становище от 2015 г.) безопасният прием за възрастни е до 400 mg кофеин на ден, като не повече от 200 mg наведнъж. При бременност и кърмене границата е до 200 mg на ден.

Кофеинът идва не само от кафето: броят се и чаят, напитките и добавките, в чийто състав е вписан кофеин. Сметките по чаши и милиграми са в статията колко кафе на ден е разумно.

Безопасност и честни граници

Кой първо пита лекар

• Който приема лекарства. NCCIH предупреждава, че някои добавки могат да навредят при определено заболяване или при прием на лекарства. Според NIH Office of Dietary Supplements е нужно одобрението на лекаря, преди добавка да се приема вместо предписани лекарства или заедно с тях.
• Който предстои да има операция. Някои добавки могат да увеличат риска от кървене или да повлияят на упойката, затова говорете с лекаря колкото се може по-рано.
• Бременните и кърмещите. Много добавки не са изпитвани при бременни, кърмещи майки и деца.
• Който има хронично заболяване – тогава преценката е на лекаря, а не на етикета.

Деца и юноши

Много добавки не са изпитвани при деца. Формули, направени за възрастни, не се дават на деца и юноши без специалист.

Кога да се обърнете към лекар

• Внезапна слабост или изтръпване от едната страна на тялото, затруднена реч, объркване или силно главоболие изискват спешна помощ (112), не добавка. Повече за оплакванията от мозъчното кръвообращение и за това кога са спешни – в статията оросяване на мозъка: симптоми, причини и кога е спешно.
• Ако вниманието или паметта ви се променят, пречат на работата или ежедневието, или близките ви са забелязали промяна, това е повод за преглед, а не за опит с още една добавка.
• Ако след добавка получите нежелана реакция, спрете я и потърсете лекар. При пожълтяване на кожата или на бялото на очите, евентуално със сърбеж, потърсете лекар без отлагане.
• При съмнение за заболяване диагнозата и терапията са работа на лекар. Кога към невролог, е описано в статията видовете заболявания на нервната система и как да ги контролираме.

Често задавани въпроси

Безопасни ли са естествените ноотропици?

Не по подразбиране. NCCIH подчертава, че „естествено“ не означава „безопасно“: добавките с кава, например, могат да причинят чернодробно заболяване. Значение имат съставът, количеството, лекарствата, които приемате, и здравословното ви състояние.

Има ли най-добра добавка за памет и концентрация, подходяща за всички?

Не. Универсална добавка няма, защото хората са с различно здраве, лекарства и натоварване. За растенията във формулите за памет няма разрешени здравни претенции, а NIA не посочва добавка с доказано предпазно действие при болестта на Алцхаймер.

Мога ли да комбинирам Brain Active и ашваганда?

Ашвагандата не е в състава на Brain Active, затова двете не се припокриват по тази съставка. Дали комбинацията е подходяща за вас, преценява лекар или фармацевт, особено при лекарства, бременност и кърмене. По-предпазливо е да въвеждате един продукт наведнъж.

Могат ли ноотропиците да заместят терапията при деменция или ADHD?

Не. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Диагнозата и терапията са работа на лекар. Не спирайте предписано лечение и не го допълвайте с добавка, без да сте го обсъдили с лекаря си.

По-добре ли е храна или добавка за памет?

Двете не са равнопоставени. Храната, сънят и движението са основата, а добавката е по желание. NIA отбелязва, че няма доказан витамин или добавка, които да предотвратяват болестта на Алцхаймер.

Кафето и чаят ноотропици ли са?

Съдържат кофеин, който много хора използват за будност. Това е употреба, а не доказан ефект върху паметта. За възрастни EFSA приема за безопасни до 400 mg кофеин на ден и до 200 mg наведнъж.

Как да разбера дали добавката ми подхожда?

Въвеждайте един продукт наведнъж и следете измерими неща – сън, стомах, сърцебиене, прекъсвания в работата. При нежелана реакция спрете добавката и се свържете с лекар. Липсата на промяна не е причина да увеличавате количеството.

Ноотропиците лекарство ли са?

Думата „ноотропик“ е разговорна. Хранителната добавка е храна, а не лекарство, и не може да се представя като средство за лечение или предпазване от болест. Името „ноотропик“ не променя това.

Прочетете още

• Как да подобрите концентрацията си с навици, преди да мислите за добавки
• Кои витамини и нутриенти имат значение за паметта и кои не
• 13 храни, с които да започнете, ако искате да се грижите за мозъка

Източници

• EFSA: Food supplements – какво са хранителните добавки и как се регулират в ЕС.
• БАБХ: регистър на хранителните добавки – публичният регистър, поддържан от агенцията.
• NIA (NIH): What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease? – какво е известно за храненето, добавките и болестта на Алцхаймер.
• NCCIH (NIH): Using Dietary Supplements Wisely – как да подходите внимателно към добавките.
• NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements – What You Need to Know – разговор с лекаря, лекарства и добавки.
• NCCIH (NIH): Herbs at a Glance – кратки справки за отделни билки, сред тях гинко и ашваганда.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.