Упражнения при остеопороза: как да натоварваме костите безопасно

Упражнения при остеопороза са част от грижата за костите, но не са лечение и не важат по един и същи начин за всеки. В източниците, на които се опираме, посоката е ясна: редовно движение, при което краката носят тежестта на тялото, например ходене. Колко, какво и как се решава поотделно, защото при остеопороза подборът на движения има значение.

Тази статия обяснява общите принципи – защо движението е в съветите за костите, какво значат мускулите и рискът от падане, къде е нужен физиотерапевт – и не съдържа тренировъчен план. Такъв не може да се напише безопасно за човек, когото не познаваме.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• NHS включва редовното движение в съветите за костите, а NIAMS дава за пример упражнения с тежестта на тялото, като ходенето.
• Според NIAMS малкото движение и дългите периоди на неподвижност могат да ускорят загубата на кост и да влошат физическата форма, което повишава риска от падане и счупване.
• СЗО препоръчва на възрастните поне 150 минути умерена активност седмично. При остеопороза количеството и видът се уточняват с лекаря.
• За гръбнака и тазобедрената става, при счупвания или силна болка е нужен физиотерапевт. Списък с упражнения тук няма по тази причина.
• Добавките са най-много слой до храната и движението – не заместват нито едното, нито другото.

Защо костите реагират на натоварване

Костта е жива тъкан: непрекъснато се обновява, като стара тъкан се заменя с нова. Затова начинът на живот има значение за нея, а не само храната и възрастта.

NIAMS казва това с две изречения. Ниската физическа активност и дългите периоди на неподвижност могат да увеличат темпа на загуба на кост. А лошата физическа форма повишава риска човек да падне и да си счупи кост.

NHS посочва заседналия начин на живот сред рисковите фактори за остеопороза. СЗО пък отбелязва, че след 60-годишна възраст нивата на физическа неактивност се повишават при мъжете и при жените.

Подходящи упражнения при остеопороза: общи принципи

Европейското ръководство за остеопороза при жени след менопауза (IOF и ESCEO) казва, че редовното упражнение с тежестта на тялото трябва да се препоръчва и да е съобразено с нуждите и възможностите на конкретния човек. От източниците се извеждат няколко общи принципа:

• Натоварване с тежестта на тялото. Това са движения, при които краката ви носят тежестта ви. NIAMS дава за пример ходенето.
• Редовност. И NHS, и европейското ръководство говорят за редовно, не за еднократно движение.
• Съобразяване с човека. Възрастта, счупванията, болките и другите заболявания променят това, което е разумно. Затова и ръководството говори за подход по мярка.
• Всяко движение се брои. СЗО подчертава, че всяко количество активност е по-добро от никаква.

Колко движение препоръчва СЗО

За възрастни СЗО препоръчва поне 150 минути умерена активност седмично; в насоките ѝ от 2020 г. рамката е 150–300 минути умерена или 75–150 минути интензивна активност. Това е общата ориентировъчна рамка за здравето, не програма за остеопороза. Ако имате диагноза, попитайте лекаря дали е подходяща за вас и от какво да започнете.

Ако търсите „упражнения за костна плътност“: източниците ни не дават нито конкретна програма, нито цифра колко може да се промени плътността с движение. Казват само, че редовното натоварване с тежестта на тялото е част от грижата за костите.

Силови упражнения и упражнения с тежести при остеопороза

СЗО пише, че мускулното укрепване е от полза за всички. При остеопороза въпросът обикновено не е дали, а как: с какво съпротивление, с каква техника и в какви положения на тялото.

NIAMS свързва лошата физическа форма с по-висок риск от падане и счупване, а мускулната сила е част от физическата форма. Същевременно при отслабени кости неподходящото усилие може да навреди, затова подборът е работа на специалист.

Упражнения с гирички при остеопороза

Гиричките са един от начините за силово натоварване, но не даваме килограми, серии и повторения. Те зависят от това какво показва денситометрията, има ли счупвания и как се чувствате. Обсъдете това с лекаря и физиотерапевта, преди да започнете със самостоятелни тренировки с тежести.

Упражнения за здрави кости: ходене и риск от падане

Ходенето е най-достъпното упражнение с тежестта на тялото и точно него NIAMS посочва в съветите за остеопороза. То не изисква уред.

СЗО свързва редовната физическа активност при възрастни и по-възрастни хора с по-нисък риск от падания. А при остеопороза падането е моментът, в който слабата кост най-лесно се чупи. Затова рискът от падане е част от същата работа:

• Домът. NHS съветва да се премахнат опасностите в дома.
• Зрението и слухът. Според NHS се препоръчват редовни прегледи на очите и слуха.
• История на падания. Европейското ръководство казва, че при хора с повишен риск от счупване лекарят трябва да попита за падания в миналото. Ако сте падали, кажете му.
• Неувереност при ходене. Ако се чувствате нестабилни, кажете на лекаря – той може да ви насочи към физиотерапевт, който да прецени какви упражнения са подходящи за вас.

Упражнения при остеопороза на гръбнака: защо е нужен физиотерапевт

Гръбнакът е място, където общите съвети свършват. NHS сочи китката, тазобедрената става и прешлените като най-честите места на счупване и отбелязва, че понякога кашлица или кихане може да причини счупено ребро или частично сплескване на прешлен. Счупените прешлени водят до продължителна болка и прегърбена стойка.

Затова няма универсален списък. Какво е безопасно, зависи от това дали вече има счупени прешлени, какво показва изследването и каква е болката. Физиотерапевтът преценява човека, а не само диагнозата.

Упражнения при остеопороза на тазобедрената става

Същото важи за тазобедрената става: тя е едно от най-честите места на счупване. Ако сте имали счупване, боли ви или сте оперирани, програмата се съставя с физиотерапевт – самостоятелни експерименти тук не са добра идея.

Йога и плуване при остеопороза: какво казват източниците

Йога и плуване са между най-честите въпроси. Трябва да сме честни: източниците, на които се опираме – NHS, NIAMS и европейското ръководство – не ги разглеждат поотделно. Те не твърдят нито че йогата или плуването укрепват костите, нито че им вредят. Като пример за натоварване с тежестта на тялото NIAMS дава ходенето.

Това не ги прави лош избор за активност: СЗО казва, че всяка физическа активност се брои. Просто не можем да ги представим като упражнения за костите. При потвърдена остеопороза конкретните пози и движения се подбират със специалист, който познава диагнозата ви.

Движение за костите и за сърцето: какво казва СЗО

Един и същ навик се свързва с няколко здравни показателя. СЗО свързва редовната физическа активност при възрастни с по-нисък риск от смърт от сърдечносъдова болест, от развитие на високо кръвно налягане, от диабет тип 2 и от падания.

Това са връзки, а не обещание за резултат. Ако кръвното ви налягане е високо, то се проследява от лекар – цифрите и кога да се търси помощ са в статията за високото кръвно налягане: цифри, причини и кога при лекар.

Къде са добавките спрямо движението

Храната и движението са основата, а добавката е най-много допълнителен слой. Европейското ръководство за жени след менопауза включва в препоръките си достатъчен калций и достатъчно белтък и посочва, че добавка с калций е уместна, когато приемът с храната е под определен праг. Кога това е така, решава лекарят.

Vitamin D3 — 365 таблетки съдържа само холекалциферол; етикетът декларира 50 µg (2 000 IU). Разрешените твърдения са „Витамин D допринася за поддържането на нормалната функция на мускулите“ и „Витамин D допринася за поддържането на нормалното състояние на костите“. Според EFSA горната граница за всички източници заедно е 100 µg (4 000 IU) на ден, така че таблетката е половината от нея – другите добавки с витамин D се смятат заедно с нея.

Magnesium Citrat е магнезиев цитрат: една таблетка съдържа 325 mg магнезиев цитрат, в това число 52 mg елементарен магнезий. Твърдението „Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите“ се отнася до храна, която е източник на магнезий, а за целта се изискват поне 15 % от НРВ. С две таблетки (104 mg, 28 % от НРВ от 375 mg) това условие е изпълнено, с една (14 %) – не. Горната граница за магнезий от добавки е 250 mg на ден (SCF).

Нито една от двете не е лечение на остеопороза и не заменя упражненията. NCCIH предупреждава, че природните продукти, които често се продават като добавки, могат да взаимодействат с лекарства и да имат странични ефекти, и съветва да поговорите със здравния специалист, преди да вземете такъв. Същото е разумно за всяка добавка, която обмисляте.

Храненето за костите е разгледано в статията за витамини за кости и храненето. За витамин К2 има отделна статия: какво е витамин К2 и какво не прави. Магнезият има собствена статия: формите магнезий, прием и предпазни мерки.

Единичните добавки са в категория Витамини и минерали. Останалото за костите и ставите е в Стави и кости. Колагенът е отделна тема, разгледана в наръчника за колаген за стави, кожа и съединителна тъкан.

Първи стъпки: какво да обсъдите с лекаря и физиотерапевта

Преди да започнете нова програма, особено ако имате диагноза, има смисъл да поговорите с лекар. Ето какво да изясните:

• Каква е диагнозата и какво показва денситометрията. NHS описва изследването като кратко и безболезнено, с продължителност 10 до 20 минути; резултатът се дава като показател T-score. Под –2,5 е остеопороза, между –1 и –2,5 – остеопения.
• Има ли вече счупвания, включително на прешлени, и какви са болките.
• Кои движения са подходящи и кои да се избягват в конкретния ви случай.
• Какви лекарства приемате. NHS посочва, че лечението включва лекарства за укрепване на костите, а изборът зависи от риска от счупване според възрастта, пола и резултатите от изследването.
• Има ли рискови фактори, които да се обмислят. NHS изброява, между другото, ранна менопауза (преди 45-годишна възраст), прием на стероидни таблетки за повече от три месеца, ниско телесно тегло, пушене и прекомерен алкохол.

Признаците, причините и изследванията са разгледани подробно в статията за признаците и причините за остеопороза.

Кога да се обърнете към лекар

Остеопорозата е „тиха“ – според NIAMS обикновено няма симптоми и човек може да не знае, че я има, докато не си счупи кост. Затова при следните неща не чакайте:

• Силна болка в гърба, намаляване на ръста или прегърбена стойка. NIAMS ги описва като признаци на счупване на прешлен.
• Подозрение за счупване на китка, тазобедрена става или прешлен – според NHS това са най-честите места на счупване. Понякога дори кашлица или кихане може да причини счупено ребро или частично сплескване на прешлен.
• Силна, внезапна или нова болка при движение или след падане – спрете упражнението и я покажете на лекар.
• Падания, неустойчивост или страх да се движите – кажете на лекаря и попитайте за физиотерапевт.
• Рискови фактори и нито един преглед досега – разговорът за денситометрия е с личния лекар.

Често задавани въпроси

Кои упражнения са безопасни при остеопороза?

Източниците посочват редовно движение с тежестта на тялото, като ходенето, и подчертават, че то трябва да е съобразено с човека. Кое е безопасно за вас, определя лекарят или физиотерапевтът: зависи от счупванията, изследването и болките.

Може ли само йога за здрави кости?

Източниците ни не разглеждат йогата поотделно, затова не твърдим, че сама укрепва костите. Като пример за натоварване с тежестта на тялото NIAMS дава ходенето, а СЗО препоръчва и мускулно укрепване. Позите при остеопороза се избират със специалист.

Плуването полезно ли е при остеопороза?

Проверените от нас източници не го посочват нито като упражнение за костите, нито като вредно. Може да е приятен начин да сте активни, защото според СЗО всяко движение се брои, но източниците ни поставят на първо място натоварването с тежестта на тялото. Попитайте физиотерапевта.

Колко пъти седмично да се движа?

СЗО препоръчва на възрастните поне 150 минути умерена активност седмично. Източниците ни не дават честота на сесиите. При остеопороза честотата и видът се определят с лекаря. Ако не можете да достигнете това, започнете с каквото можете: СЗО казва, че всяко количество е по-добро от никакво.

Може ли да тренирам с тежести при остеопороза?

СЗО описва мускулното укрепване като полезно за всички, но при остеопороза тежестта, техниката и положенията трябва да се определят индивидуално. Не започвайте самостоятелни тренировки с гирички, преди да сте говорили с лекаря и физиотерапевта.

Кои са упражненията при остеопороза на кръста?

Няма безопасен общ списък. Силна болка в гърба може да е признак на счупен прешлен според NIAMS – тогава е нужен преглед, а не упражнение. Програмата за гръбнака се съставя с физиотерапевт след оценка на състоянието ви.

Заменя ли добавката движението?

Не. Добавката е най-много слой до храната, а движението е отделен и незаменим навик: NIAMS свързва неподвижността с ускорена загуба на кост. Добавки с витамин D и магнезий си имат собствени разрешени твърдения, но нито едно не е за лечение на остеопороза.

Прочетете още

• Остеопороза: какво е, признаци, причини и кога към лекар
• Витамини за кости: калций, D3, К2, магнезий и белтък
• Витамин К2: какво е, къде се намира и какво не прави
• Високо кръвно налягане: цифри, причини и кога при лекар
• Колаген за стави, кожа и съединителна тъкан: наръчник

Източници

• NHS (Обединено кралство): Osteoporosis – рискови фактори, диагноза, лечение и съвети.
• NIH NIAMS: Osteoporosis – причини, рискови фактори и симптоми – движение с тежестта на тялото, неподвижност и признаци на счупване на прешлен.
• Световна здравна организация: Physical activity – общи препоръки за физическа активност и връзката ѝ със здравето.
• IOF и ESCEO: европейско ръководство за остеопороза при жени след менопауза – обобщение в NIH PubMed Central.
• NIH NCCIH: 5 Tips – природни продукти и свързаните с възрастта състояния – безопасност и разговор със здравния специалист.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.