12 средства от природата за подсилване на имунитета

Подсилване на имунитета звучи като задача за една добавка, но имунната система не е мускул, който се тренира с бурканче. Тя е мрежа от бариери и клетки, на която пречи най-вече недостигът на основни витамини и минерали.

Тук са 12 средства от природата, които се споменават около имунитета: от съня и чинията през витамин С, витамин D, цинк и селен до билки, плодове и гъби. За всяко казваме какво е, какво е проучвано и докъде стигат данните. За витамините и минералите цитираме само разрешените от закона твърдения. За билките и гъбите тук такива няма, затова ги описваме по същество.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко: подсилване на имунитета по естествен начин

• Основата са сънят и почивката, разнообразното меню, движението и течностите. Добавките идват след тях, не вместо тях.
• Витамин С, витамин D, цинкът и селенът имат разрешено твърдение, че допринасят за нормалната функция на имунната система. То говори за „нормална функция“, не за по-силен имунитет.
• При обикновените хора редовният витамин С не променя броя на настинките, а цинкът за профилактика дава малко или никакво намаление на риска. Данните за кратко скъсяване на боледуването са по-добри, но слаби.
• За алое вера, арония, шипка, черен бъз, рейши и ашваганда няма разрешено твърдение за имунитета. Описваме какво са, какво е изследвано и колко слаби са данните.
• Чести, тежки или дълги инфекции са повод за лекар, не за още една добавка.

Имунна система: как работи и какво можем да повлияем

Имунната система не е един орган, а мрежа. По описанието на Службата за хранителни добавки към американските Национални институти по здравеопазване (NIH) вродените реакции са първата линия на защита. Кожата и лигавицата на червата са физически бариери, а към тази първа линия спадат и бели кръвни клетки като неутрофилите, макрофагите и естествените клетки убийци. По-късно се включват и адаптивните реакции.

Можем да повлияем най-вече условията, в които тази мрежа работи. Същият източник отбелязва, че клиничният недостиг на някои витамини и минерали – сред тях витамини А, С, D и Е, селен и цинк – отслабва имунитета и повишава податливостта към инфекции. Твърдението е за недостига. То не казва, че при човек без недостиг повече от същото носи повече защита.

Затова най-важният въпрос е „какво липсва?“, а не „какво още да добавя?“. Ако детето ви боледува често, вижте детето често боледува – кога да се тревожим.

Как да повишим имунитета си по естествен начин: сън, движение и течности

Това са най-малко примамливите средства и затова лесно се пропускат. Източниците ги описват скромно и така ги описваме и ние.

1. Как да повишим имунитета без лекарства: сън, движение и течности

NCCIH, звеното на NIH за допълващи подходи, пише, че по-малкият стрес и по-доброто общо здраве може да предпазват от настинки и други респираторни инфекции. Формулировката е предпазлива – „може“ – и така я четем.

За движението има ясна референтна стойност: СЗО препоръчва на възрастните 150–300 минути умерена физическа активност седмично или 75–150 минути интензивна. Числото е общо за здравето и не е определено специално за имунитета.

Сънят и почивката не са добавка, но когато вече сте настинали, NHS ги поставя на първо място: много почивка, много течности, здравословна храна. Службата съветва и да не пушите, защото тютюнът може да влоши симптомите.

Честото миене на ръцете с топла вода и сапун NHS нарежда сред най-добрите начини да не хванете настинка. При кашлица и кихане се използват кърпички, които се изхвърлят веднага.

Храни за повишаване на имунитета: какво да има в чинията

2. Разнообразна чиния, а не една „специална“ храна

Важно е менюто да е пълноценно: недостигът на витамини и минерали е това, което според NIH отслабва имунната защита. Затова разнообразието тежи повече от всяка отделна съставка.

Витамин С например има в цитрусовите плодове, чушките, ягодите, черния касис, броколите, брюкселското зеле и картофите – така го изброява NHS. За цинка има отделен преглед: храни, богати на цинк.

Докъде стига идеята за „антиоксидантни“ храни и кога тя се превръща в реклама, е обяснено в антиоксидантите в храните – роля и граници.

Витамини за имунитет за възрастни: витамин С, D, цинк и селен

Витамини за слаб имунитет: кога добавката има смисъл

„Слаб имунитет“ не е диагноза, а усещане, зад което стоят различни причини. Ако причината е установен недостиг на витамин или минерал, добавката е логична стъпка и лекарят може да го потвърди с изследване. Ако недостиг няма, данните са по-скромни, както ще видите по-долу.

За четири от веществата тук – витамин С, витамин D, цинк и селен – Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава едно и също твърдение: допринасят за нормалната функция на имунната система. То важи за храна, която е източник на съответното вещество най-малко в определено количество. Не говори за по-силен имунитет и не обещава защита от конкретна болест.

3. Витамин С

Витамин С допринася за нормалната функция на имунната система. Какво показват проучванията за настинките, е различен въпрос. Cochrane е обобщил 29 проучвания с над 11 000 участници: редовният прием на витамин С не е променил броя на настинките при обикновените хора. Боледуването е било малко по-кратко, при възрастни и при деца.

При хора, изложени на кратки периоди на екстремно физическо натоварване, като маратонци и скиори, рискът от настинка е бил наполовина. Когато витамин С е започнат след появата на симптомите, постоянен ефект не е открит.

NHS е още по-сдържана: малко са данните, че добавки като витамин С, ехинацея или чесън пазят от настинки или ускоряват оздравяването. При прекалено много витамин С NCCIH описва диария, гадене и стомашни спазми. Колко витамин С е нужно на ден и в кои храни го има, разглежда витамин С – прием, ползи и храни.

4. Витамин D (D3)

Витамин D допринася за нормалната функция на имунната система. При респираторните инфекции картината е смесена. Мета-анализ на индивидуални данни (BMJ, 2017) обединява 25 клинични проучвания с над 11 000 участници на възраст от 0 до 95 години. Според него добавката е безопасна и като цяло е била свързана с по-малко остри респираторни инфекции.

Ползата е била най-голяма при хора с изразен недостиг на витамин D в началото и при ежедневен или седмичен прием, но не и при еднократни големи дози. NCCIH от своя страна причислява витамин D към подходите, за които няма достатъчно данни дали помагат да се избегне настинка или да се облекчат симптомите.

EFSA определя горна безопасна граница от 100 µg (4 000 IU) на ден от всички източници заедно. Ако подозирате недостиг, лекарят може да назначи изследване. Повече за приема е в витамин Д3 – ползи и начин на прием.

5. Цинк

Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система. Обзорът на Cochrane на 34 проучвания с над 8 500 участници стига до предпазливи изводи. При прием за профилактика може да има малко или никакво намаление на риска от настинка, а при хора, които вече са настинали, цинкът може да скъси настинката. Увереността в данните е ниска. Вероятно са по-чести и нежеланите реакции – промяна във вкуса и стомашно неразположение, – но те са несериозни.

Цинкът не е безобиден при дълъг прием на високи количества. NCCIH предупреждава, че дългосрочните високи дози могат да доведат до ниски нива на мед, по-слаб имунитет и по-ниски нива на HDL холестерол. Продуктите с цинк, които се прилагат в носа (гелове, тампони), могат да причинят загуба на обонянието, понякога трайна.

Горната безопасна граница за цинк е 25 mg на ден от всички източници заедно – по оценка на Научния комитет по храните на ЕС (SCF). Повече за ролята и приема на цинка е в цинк – ползи и прием. Как се разпознава недостигът и кога се изследва, обяснява недостиг на цинк – симптоми и изследване.

6. Селен

Селенът допринася за нормалната функция на имунната система – това е едно от разрешените му твърдения. Референтната стойност за прием (NRV) е 55 µg, а горната безопасна граница е 255 µg на ден от всички източници (EFSA).

Менюто е първото място, където се търси селен; добавка се обмисля само при установена причина. Ако вече вземате селен в добавка, количествата от мултивитамина и от комплексите се събират: границата важи за сбора.

Билки за подсилване на имунитета: алое вера, арония, черен бъз и шипка

За билките и плодовете от този раздел няма разрешено здравно твърдение за имунната система. Описваме какво представляват, какво е изследвано и колко слаби са данните, без да им приписваме ефект.

7. Алое вера и арония

Гелът на алое вера се получава от листата на растението. Аронията (Aronia melanocarpa) е храст с тъмни плодове. Двете се срещат заедно в Алое и Арония – питеен гел с 99,5 % гел от листата на алое вера (Barbadensis Miller), екстракт от арония и добавен витамин С, без добавена захар. Количеството на добавения витамин С не е обявено и затова не му приписваме разрешено твърдение.

Какво е изследвано за алое вера и докъде стигат данните, е разгледано в алое вера – ползи, състав и проучвания. За връзката ѝ с имунитета има отделна статия: алое вера за имунитет – какво знаем и какво не. За аронията в използваните за тази статия източници няма данни, затова не твърдим нищо за ефекта ѝ.

8. Черен бъз

Черният бъз е тъмнолилавият плод на европейския черен бъз. NCCIH описва само ограничени и предварителни данни: малък брой проучвания, според които бъзът може да облекчава симптомите на грип, настинка и други инфекции на горните дихателни пътища. Това е далеч от доказателство, че бъзът помага срещу инфекция.

По-важното е предупреждението. Суровите или неузрелите плодове, както и листата и стъблото на растението съдържат отровни вещества, от които се образува цианид. Те могат да причинят гадене, повръщане и тежка диария. Според NCCIH готвенето премахва този токсин от плодовете. Малко се знае за безопасността на бъза при бременност и кърмене, а при прием на лекарства е нужна консултация с лекар.

9. Шипка

Шипката е плодът на розата и се използва в чайове, мармалади и сокове. В плодовете има витамин С, но количеството се различава значително според вида шипка и мястото на отглеждане, затова числа няма да дадем. Разрешено здравно твърдение за шипката няма.

Рейши и ашваганда: какво знаем и какво не

10. Рейши

Рейши (Ganoderma lucidum) е гъба, известна и като „гъбата на безсмъртието“. REISHI EXTRACT е капсула с екстракт на прах от рейши; това е единствената активна съставка, без смес от други билки или гъби.

В източниците, които използваме за тази статия, няма данни за рейши, затова не приписваме на гъбата нито имунен, нито успокояващ ефект. На страницата на продукта е записано, че не е за деца под 12 години, а при бременност, кърмене, лекарствена терапия, лекарско наблюдение, автоимунно заболяване или имуносупресивна терапия се приема само след консултация с лекар.

11. Ашваганда

Ашвагандата (ashwagandha) е вечнозелен храст от части на Индия, Африка и Близкия изток, със съединения, наречени уитанолиди. NCCIH описва проучвания за стрес, безсъние, тревожност, мъжка плодовитост и спортни постижения. Според страницата някои препарати може да са ефективни при безсъние и стрес, за тревожността данните са неясни, а за други състояния няма достатъчно доказателства. Като средство за имунитета NCCIH не я описва.

Безопасност: ашвагандата може да е безопасна в краткосрочен план (до 3 месеца). Описани са сънливост, стомашно неразположение, диария и повръщане, а рядко – случаи на чернодробно увреждане. NCCIH съветва бременните да я избягват и кърмещите да не я използват, а при предстояща операция, автоимунни или щитовидни нарушения препаратът не се препоръчва. Възможни са взаимодействия с лекарства при диабет и високо кръвно налягане, с имуносупресори, успокоителни, лекарства срещу гърчове и тиреоидни хормони.

Готови комплекси за имунитет: кога улесняват и кога дублират

12. Комплекси с витамин С, D и цинк

Две готови течни формули в асортимента ни комбинират трите вещества с разрешено твърдение. Vitamin C Complex е течна формула с витамин С, витамин D3 и цинк (цинков пиколинат), допълнена с биофлавоноиди от цитруси и акай бери и с пиперин. IMMUNO BOOST е готова напитка в бутилка от 500 ml с витамин С, витамин D и цинк, предназначена за възрастни.

За всяко вещество важи собственото му разрешено твърдение – същото, което видяхте по-горе. То не се превръща в обещание за самия продукт.

Комплексът е удобен, когато искате един прием вместо няколко. Дублира се, когато към него добавите отделен цинк, витамин D, витамин С или мултивитамин: количествата се събират, а горните граници важат за сбора от всички източници. Затова съберете всичко, което вече приемате, и сверете сбора с тях: 25 mg цинк (SCF) и 100 µg витамин D (EFSA) на ден.

На страниците и на двата продукта е записано, че при хемохроматоза и при бъбречни камъни или други бъбречни проблеми първо се консултирате с лекар. Под „сироп за подсилване на имунитета“ се търсят най-различни течни формули, а формата не казва нищо за състава: четете съставките и какво твърдение стои зад всяко вещество. Подбраните по тази тема продукти са в категория Имунитет.

Личен план за имунитета: с какво да започнем

1. Проверете навиците: сън, движение, течности и разнообразно меню. Започнете оттук, всичко останало е допълнение.
2. Попитайте се „какво липсва?“. Ако подозирате недостиг на витамин D, цинк или друго, лекарят може да назначи изследване.
3. Въвеждайте по едно нещо и си записвайте защо го вземате. Така ще видите кога причината отпада.
4. Съберете всички източници на витамин С, витамин D и цинк – добавки, комплекси, мултивитамини – и ги сверете с горните граници.
5. Преоценявайте периодично. Ако причината е отпаднала или не сте забелязали нищо, продължаването не е задължително; обсъдете го с лекар или фармацевт.

Децата имат отделна статия: имунитет при деца – как да го подкрепим. При бременност, кърмене, хронично заболяване или лекарства първата стъпка е лекарят, не списъкът.

Кога да се обърнете към лекар при слаб имунитет

„Слаб имунитет“ не се установява по усещане. Ако боледувате често, оздравявате трудно или инфекциите ви протичат по-тежко от обичайното, причината се търси с преглед, а не с още една добавка.

За обикновената настинка NHS изброява кога се търси медицинска помощ:

• Висока температура повече от 3 дни или много висока температура, с усещане за жега, студ и треперене.
• Симптоми, които се влошават, или не се подобряват след 10 дни.
• Задух или болка в гърдите.
• Кашлица повече от 3 седмици.
• Настинка при хронично заболяване (диабет, сърдечно, белодробно или бъбречно) или при отслабена имунна система.
• Тревога за симптомите на детето.

Подробно за признаците, при които инфекцията е работа за лекар, вижте признаци на инфекция – кога при лекар.

Често задавани въпроси

Кое е най-важното за силен имунитет?

Няма едно решаващо средство. Основата са навиците – почивка, разнообразно меню, движение, течности и миене на ръцете през сезона на настинките. Добавката има смисъл там, където е установен недостиг, а той се потвърждава с изследване при лекар.

Кои витамини са най-важни за имунитета при възрастни?

Според NIH клиничният недостиг на витамини А, С, D и Е, както и на селен и цинк, отслабва имунитета. За витамин С, витамин D, цинк и селен има разрешено твърдение, че допринасят за нормалната функция на имунната система. Това не означава, че прием над нуждите носи допълнителна защита. При съмнение за недостиг питайте лекар.

Колко време е нужно, за да се подсили имунитетът?

В използваните от нас източници няма срок за „подсилване“, затова не обещаваме такъв. Ако причината е недостиг, лекарят го потвърждава с изследване и определя как да се коригира. Разрешените твърдения са за „нормална функция“, не за по-бърз или по-силен имунитет.

Могат ли добавките да повишат имунитета „над нормата“?

Разрешените твърдения говорят за „нормална функция“, не за по-силен имунитет. Cochrane не е открил ефект на редовния витамин С върху броя на настинките при обикновените хора, а при цинка данните за профилактика са с ниска увереност. При автоимунно заболяване или имуносупресивна терапия питайте лекар.

Могат ли Vitamin C Complex и Алое и Арония да се приемат заедно?

И двата съдържат витамин С, а Vitamin C Complex добавя и витамин D3 и цинк. Дали има смисъл да се комбинират, зависи от сбора на количествата от всички източници и от вашето здраве. Съберете ги, сверете ги с горните граници и попитайте фармацевт или лекар, особено при бременност или лекарства.

Може ли рейши да се приема всеки ден?

В източниците, които използваме, няма данни за дългосрочната безопасност на рейши, затова не можем да дадем общ отговор. Продуктът е за възрастни и не е за деца под 12 години. При бременност, кърмене, лекарства, автоимунно заболяване или имуносупресивна терапия – само след консултация с лекар.

Как да подсилим имунитета след антибиотик или грип?

При настинка NHS съветва почивка, много течности и здравословна храна – същото е разумна отправна точка и след боледуване. Добавка, която да наречем „възстановяваща“, не препоръчваме. Ако има установен недостиг, лекарят го коригира. Температура, която се връща, влошаване, задух или кашлица над 3 седмици са повод за преглед.

Могат ли природните средства да излекуват настинка или грип?

Не. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват инфекции. NHS отбелязва, че малко са данните добавки като витамин С, ехинацея или чесън да пазят от настинки или да ускоряват оздравяването, а според NCCIH природните подходи не заместват ваксината срещу грип. При тежки или влошаващи се симптоми – лекар.

Какво е безопасно за подсилване на имунитета при бременност?

Не започвайте нищо на своя глава – първо питайте лекаря си. NCCIH пише, че за черния бъз се знае малко дали е безопасен при бременност и кърмене, и съветва бременните да избягват ашвагандата. Страниците на рейши и на питейния гел с алое и арония също изискват първо консултация с лекар.

Прочетете още

• Магнезий – форми, прием и предпазни мерки: как се различават формите и какво да знаете преди прием.
• Ресвератрол – какво е и какви ползи се описват: къде се среща и докъде стигат проучванията.
• Как се пие алое вера и на кого не подхожда: кога, колко време и с какви предпазни мерки.

Източници

• NHS (Великобритания): Common cold – какво се прави при настинка у дома и кога се търси лекар.
• NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases – как работи имунната система и ролята на недостига.
• NCCIH (NIH): Colds, Flu, and Complementary Health Approaches – ефективност и безопасност на добавките при настинка и грип.
• Cochrane: Vitamin C for preventing and treating the common cold – обзор на проучванията за витамин С.
• Cochrane: Zinc for the prevention and treatment of the common cold – обзор на проучванията за цинка.
• BMJ 2017 (NIH PubMed Central): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections – мета-анализ на индивидуални данни.
• NCCIH (NIH): Elderberry – Usefulness and Safety – какво е известно за черния бъз и предупрежденията към него.
• NCCIH (NIH): Ashwagandha – какво е изследвано и кой трябва да я избягва.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.