Куркума за отслабване: реални навици, а не чудеса

Куркумата за отслабване звучи като лесно решение: жълта подправка, която се добавя към храната и „прави нещо“ с килограмите. Прочетените за тази статия източници обаче не я свързват със сваляне на тегло. Куркумата е подправка от коренището на Curcuma longa – добра в кухнята, но не и инструмент за отслабване.

Теглото се променя, когато приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате. Най-много една подправка може да направи по-леката храна по-вкусна. По-долу ще видите откъде идва връзката между куркума и килограми, как да сметнете калориите на златното мляко, две прости рецепти, митовете за метаболизма и корема и кога куркумата не е добра идея.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Данните не стигат, за да се каже, че куркумата или куркуминът са полезни за каквато и да е здравна цел – така пише американският център NCCIH, а отслабването дори не е сред областите, които центърът назовава.
• Няма одобрена здравна претенция за куркума или куркумин по Регламент (ЕС) № 432/2012. Твърденията „ускорява метаболизма“, „топи корема“ и „прочиства“ нямат опора в нито един от прочетените източници.
• Златното мляко е напитка с калории: те идват от млякото и подсладителя, не от куркумата. Пресметнете ги по етикетите.
• В храна и в чай куркумата като цяло е безопасна. Добавките с куркума са друго нещо и изискват повече внимание, особено при лекарства, проблеми с жлъчката или черния дроб.
• Продуктите с куркума не са продукти за отслабване. Килограмите се движат от навиците, а не от подправката.

Защо хората свързват куркумата с килограмите

Връзката е по-скоро асоциация, отколкото находка. Националният център за допълващо и интегративно здраве на САЩ (NCCIH) описва, че куркумата е ползвана в китайската, индийската, ислямската и тайландската традиционна медицина при лошо храносмилане, настинка, кожни инфекции, артрит, коремна болка и чернодробно заболяване. Днес като добавка за прием през устата се рекламира за остеоартрит, депресия, алергии, сърбеж и висок холестерол.

Отслабването не е в нито един от двата списъка. Възможно обяснение е, че подправката има слава на „полезна“, а тази слава лесно се прехвърля върху всичко, което човек би искал да е „полезно“, включително теглото.

Общият преглед – какво е куркума, как се ползва и какво са изследвали учените – е в статията ползи от куркумата и какво казват проучванията. Тук оставаме при един въпрос: какво има общо подправката с килограмите ви.

Куркума за отслабване: какво казват проучванията и какво не

NCCIH посочва, че проучвания на куркумата и куркумина има много – най-вече за мастна болест на черния дроб (NAFLD), остеоартрит и висок холестерол или други нарушения на мазнините в кръвта. Заключението обаче е предпазливо: не се знае достатъчно, за да се каже категорично, че куркумата или куркуминът са полезни за каквато и да е здравна цел.

За мастната болест на черния дроб началните данни сочат, че някои показатели може да се подобряват, но не е ясно кои. Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSK) отбелязва, че резултатите за холестерола са смесени. За останалите състояния NCCIH казва, че доказателствата не стигат за извод. Теглото не е сред областите, които тези страници назовават.

Това не значи, че никой никога не е мерил теглото в проучване с куркумин. Значи само, че институциите, които прочетохме, не посочват отслабването като област с данни – затова твърдение за отслабване няма на какво да се опре в тези източници.

Какво казва регулаторът

В списъка с одобрени здравни претенции по Регламент (ЕС) № 432/2012 няма претенция за куркума или куркумин. Сред претенциите, свързани с телесното тегло, е тази за глюкоманан: „При нискокалорични диети глюкомананът допринася за загубата на телесно тегло“. Тя може да се ползва само при определени условия за количество и начин на прием и с предупреждение за задавяне.

Този пример показва как изглежда одобрено твърдение за тегло: конкретно вещество, конкретни условия и изрична връзка с нискокалорична диета. За куркумата такова твърдение няма.

Златно мляко за отслабване: има ли смисъл и колко калории добавя

Златното мляко е мляко, затоплено с куркума. Рецептата, часът на приема и какво напитката не обещава са описани в статията златно мляко: рецепта и какво не обещава. Тук разглеждаме само теглото.

Отговорът е в две части. Първо, нито един от прочетените източници не описва златно мляко като средство за отслабване – то е напитка, не добавка с проучен ефект върху теглото. Второ, чаша мляко с подсладител е храна с калории, а куркумата в нея е подправка.

Затова златното мляко може да влезе в плана най-вече като замяна. Ако топла чаша без много подсладител дойде на мястото на вечерен сладкиш или пакет чипс, калориите може да намалеят – сравнете ги по етикетите. Ефектът идва от замяната, не от куркумата. Ако чашата се добави към същата вечеря и същия десерт, калориите стават повече.

Колко калории има златното мляко

Точно число няма да дадем, защото то зависи от това какво наливате в чашата: вида и количеството на млякото, лъжичката мед или захар, евентуално добавена мазнина. Подправката се слага в малко количество, затова основното е в течността и подсладителя. Можете да го пресметнете сами:

1. Вижте на етикета на млякото колко kcal има на 100 ml. За вашата чаша умножете тази стойност по милилитрите в нея и разделете на 100.
2. Добавете подсладителя – мед, захар или сироп – по неговия етикет.
3. Сравнете сбора с това, което обикновено пиете или похапвате вечер.

Числото, което получите, е вашето, а не числото от нечий блог.

Рецепти с куркума за отслабване: две прости идеи

Това не е „диета с куркума“. Това са обикновени ястия, в които подправката прави по-постната храна по-интересна. Количеството куркума е по вкус: прочетените източници не посочват количество за кулинарна употреба.

Куркума в готвенето: как да я включите в ястията

Куркумата боядисва ястието в жълто – този цвят идва от куркумина. В българската кухня се вписва естествено в чорби от леща и боб, в яхнии, в ориз и в печени зеленчуци. Черният пипер често върви заедно с нея; защо и какво е пиперинът, е обяснено в статията куркума и черен пипер.

Зехтинът и олиото в ястието също носят калории и се броят като всяка друга мазнина.

Две прости идеи

Чорба от червена леща с куркума. Задушете нарязан лук и морков в малко зехтин, добавете измитата леща и вода и варете до омекване. Накрая овкусете с куркума, сол и малко лимонов сок. Калориите на чорбата идват от лещата, зехтина и зеленчуците; подправката променя цвета и вкуса ѝ.

Печени зеленчуци с куркума и кисело мляко. Нарежете карфиол, тиквички и моркови, полейте с малко зехтин, поръсете с куркума и сол и печете във фурна, докато се зачервят. Поднесете с кисело мляко.

Митове за куркумата: метаболизъм, корем и „детокс“

Ускорява ли куркумата метаболизма

Думата „метаболизъм“ се ползва в два смисъла: колко енергия изразходва тялото ви и как то преработва дадено вещество. В тях се крие част от недоразумението. MSK пише, че развитието на куркумина като лекарство изисква още проучвания заради неговото „присъщо слабо усвояване, бърз метаболизъм, сложен механизъм на действие и до голяма степен предклинични данни“. „Бързият метаболизъм“ там е за самия куркумин – тялото го преработва бързо – а не за вашата обмяна на веществата.

Нито един от прочетените източници не казва, че куркумата увеличава разхода на енергия или „ускорява метаболизма“ на човека.

Куркума и коремни мазнини

Обещанията за „топене на корема“ звучат най-привлекателно, затова заслужават най-внимателна проверка. В прочетените източници няма твърдение, че куркумата действа върху мазнините около корема. Как се подхожда към тях и кое от казаното е мит, е разгледано в статията как да отслабнете в корема.

Възможно е да се смесват две различни неща. Европейската агенция по лекарствата (EMA) има монография за коренището на куркумата като традиционен билков лекарствен продукт – за леки храносмилателни оплаквания като чувство за пълнота, бавно храносмилане и газове. Изводът се основава на дългогодишна употреба, а не на убедителни клинични изпитвания: при проучванията е наблюдаван възможен ефект, но заради слабости в дизайна не могат да се направят категорични заключения.

Тежестта и газовете след хранене обаче не са мазнина. Освен това този препарат е лекарство с листовка, а не подправка от тигана. EMA съветва да се потърси лекар, ако оплакванията продължат повече от две седмици или се влошат.

Куркума и „детокс“

Като средство за „прочистване“ на организма куркумата не е описана в нито един от източниците. NCCIH, напротив, предупреждава, че при форми на куркумин с повишено усвояване са съобщавани увреждания на черния дроб. Повече за формите и за етикета ще намерите в статията разликата между куркума и куркумин.

Как да разберете дали зачинът ви помага да се придържате към плана

Подправката няма как да „свали“ килограми, но може да улесни навик. Задайте си четири въпроса:

1. Променило ли се е нещо освен подправката? Ако храната, порциите и напитките са същите, енергийният баланс е същият.
2. Готвите ли повече у дома? Ако подправката ви насърчава да сварите чорба вместо да поръчате храна, това е промяна със значение – но тя е ваша, не на куркумата.
3. Следите ли теглото като тенденция? Едно измерване показва колебание в деня, не резултат. Гледайте няколко измервания в едно и също време.
4. Как се чувства стомахът ви? Гадене, киселини, разстройство или запек са нежеланите реакции, които NCCIH изброява при куркума през устата. При тях говорете с лекар или фармацевт.

Ако след известно време единствената разлика в чинията е подправката, не очаквайте промяна на везната заради нея. Навиците, които наистина работят, са описани в статията за отслабване без йо-йо ефект.

Продукти с куркума: защо не са продукти за отслабване

В асортимента има два готови продукта с куркума. Никой от тях не е продукт за отслабване: за тях не твърдим ефект върху теглото, метаболизма или корема.

Turmeric boost е готова за пиене напитка с куркума – без прах, лъжица и мерене. Съдържа MAXICUMA® – патентована лиофилизирана форма на куркумин, а според състава и витамин C. Има вкус на портокал и ананас и е подсладена със стевия, без захар.

Curcumactiv е течен сироп с Curcumin C3 Complex® – стандартизиран екстракт от корена на куркума. Комбиниран е с Bioperine® – патентован, стандартизиран екстракт от черен пипер – и съдържа още екстракти от босвелия, коприва и розмарин.

Екстрактът не е същото като подправката: NCCIH отбелязва, че продуктите с куркумин се различават по това колко куркумин съдържат и често включват вещества от други растения, а MSK – че билковите добавки са по-силни от билките за готвене. Затова предпазните мерки от следващия раздел важат най-вече за тях. Ако търсите асортимента за теглото, той е в категория Регулиране на теглото.

Кога куркумата не е добра идея и кога да питате лекар

Подправката в храната е една тема, добавките – друга. MSK пише, че като цяло е безопасно куркумата да се ползва в храна и в чай, но преди добавки или по-големи количества трябва да се говори с лекар. Преди добавка с куркума питайте лекар или фармацевт, ако попадате в някоя от следните групи.

• Жлъчни камъни или заболяване на жлъчните пътища или на черния дроб – NHS Wales съветва в такива случаи куркумата да се избягва.
• Прием на лекарства – MSK съветва да не се вземат добавки с куркума заедно с аспирин, ибупрофен, парацетамол, индометацин, варфарин и други разредители на кръвта, някои химиотерапевтични лекарства и такролимус.
• Планова операция – NHS Wales съветва куркумата, приемана като лекарство, да се спре поне две седмици преди нея.
• Камъни в бъбреците в семейството – според MSK добавките с куркума може да повишават риска от тях.
• Бременност или кърмене – NCCIH пише, че добавки с куркума по време на бременност може да са небезопасни, а за кърменето се знае малко при количества над тези в храната.

Спрете продукта и се обърнете към лекар, ако се появят умора, гадене, лош апетит, тъмна урина или пожълтяване на кожата и очите – това са признаците за увреждане на черния дроб, които посочва NCCIH. Пълният списък на предпазните мерки е в статията противопоказания и странични ефекти на куркумата.

Отделно от куркумата: ако губите тегло, без да сте променяли храната и движението си, Националната здравна служба на Великобритания (NHS) съветва да се обърнете към лекар. Не отлагайте преглед заради подправка или добавка.

Често задавани въпроси

Отслабва ли се само с куркума?

Не. Прочетените източници не описват куркумата като средство за отслабване, а теглото се променя, когато приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате. Подправката може да е част от по-леките ястия, но не замества храненето и движението.

Ускорява ли куркумата метаболизма?

В прочетените източници няма такова твърдение. „Бързият метаболизъм“, за който пише MSK, се отнася за самия куркумин – тялото го преработва бързо и го усвоява слабо – а не за вашата обмяна на веществата.

Помага ли златното мляко за отслабване?

Не е описано като средство за отслабване. То е напитка с калории от млякото и подсладителя. Може да е полезна замяна само ако стои на мястото на по-калорична вечерна закуска; добавена към нея, калориите стават повече.

Топи ли куркумата коремни мазнини?

Такова твърдение няма в прочетените източници. Чувството за тежест и газовете са друга тема: за тях EMA описва традиционна употреба, но с ограничени данни. Ако оплакванията траят повече от две седмици, потърсете лекар.

Колко куркума на ден е разумно, ако целта е теглото?

Източниците не дават количество за куркума като подправка: в ястие тя се слага по вкус, а според MSK като цяло е безопасна в храна и в чай. За добавка следвайте указанията на опаковката и питайте лекар. По-голямото количество не означава по-голям ефект върху теглото – такъв ефект не е описан.

Може ли куркума с лекарства за захар или за налягане?

Данните са оскъдни. MSK споменава само опит с плъхове, при който куркуминът усилил ефекта на лозартан – лекарство за налягане; клиничното значение не е установено. За лекарства за диабет в прочетените страници няма данни, но липсата на данни не е гаранция, че няма взаимодействие. NCCIH съветва при прием на каквото и да е лекарство да се говори с лекар преди билков продукт. Не променяйте терапията сами и попитайте лекар или фармацевт.

Какво показват мненията за куркумата за отслабване?

Мненията са лични истории, не проучвания. Който пише „отслабнах с куркума“, може едновременно да е променил храната, порциите и движението си, и не може да каже кое е дало резултат. Затова те не са доказателство за ефект на подправката.

Помагат ли продуктите с куркума за отслабване?

Не твърдим такова нещо. Двата продукта с куркума в асортимента не са предназначени за отслабване и за тях не се описва ефект върху теглото.

Прочетете още

• Канела за отслабване: какво реално можете да очаквате – друга подправка със същите въпроси.
• Билки за отслабване: реални очаквания и ризици – какво да мислите за чайовете и билковите добавки.
• Напитки за отслабване: кои крият калории – как да сметнете чашата.
• Как да отслабна здравословно: стъпки за начало – навиците, които наистина движат теглото.
• Хормони и отслабване – кога проблемът не е само в чинията.

Източници

• NCCIH – Turmeric: Usefulness and Safety – Националният център за допълващо и интегративно здраве на САЩ: какво е изследвано и какви са предупрежденията.
• Memorial Sloan Kettering Cancer Center – Turmeric – ползване в храна, добавки и лекарствени взаимодействия.
• EMA – Curcumae longae rhizoma – европейската монография за традиционната билкова употреба на коренището.
• Welsh Medicines Advice Service (NHS Wales) – Turmeric: potential adverse effects – възможни нежелани реакции.
• Регламент (ЕС) № 432/2012 – консолидиран текст – списъкът на одобрените здравни претенции.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.