Когато търсите напитки за отслабване, първо си струва да знаете две неща: никоя напитка сама не „топи“ мазнини и част от калориите ни влизат в организма именно през чашата. Затова по-полезна от търсенето на вълшебна напитка е замяната на онези, които добавят енергия, без да засищат.
По-долу ще видите кои течности са разумен избор, защо „детокс“ напитките и солената вода не са метод за отслабване и как се вписват в деня шейкът и фибрите в капсули. Числата са от официални здравни източници и от описанията на самите продукти, а в края са сигналите, при които е нужен лекар.
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.
Накратко
- Водата, чаят и кафето без захар и сметана са разумният избор за ежедневие. Те не топят мазнини, но не добавят калории от захар.
- Плодовият сок и смутитата са типична „скрита“ калория: NHS ги ограничава до общо 150 ml на ден, защото съдържат много захар и не засищат като цял плод.
- „Детокс“ напитките, „детокс чаят“ и солената вода не са средство за отслабване: килограмите, които слизат бързо, са най-вече вода и гликоген, а слабителният режим има рискове.
- Според NCCIH зеленият чай може да има скромен ефект върху теглото, а екстрактите му в капсули имат собствени предупреждения за безопасност.
- Шейкът е удобство, не магия: един шейк може да замести едно хранене, но не всички.
Защо калориите в чашата често остават невидими
NHS описва една от основните причини за наднорменото тегло просто: ядем и пием повече, отколкото тялото ни трябва, особено храни и напитки с много мазнини и захар. Храната я виждаме в чинията. Напитката изпиваме между две задачи и рядко я броим за хранене.
Плодовият сок е ясен пример. NHS препоръчва сокът и смутитата да са не повече от общо 150 ml на ден, защото съдържат много захар и не засищат както цял плод. СЗО включва в „свободните захари“ и захарите, които естествено присъстват в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите им. Препоръката е те да са под 10 % от дневната енергия, за предпочитане под 5 %. По думите на СЗО повечето видове сок, включително тези без добавена захар, съдържат значителни количества свободни захари.
Алкохолът е втората „невидима“ калория. NHS отбелязва, че е с много калории и може да затрудни отслабването, а също да ви направи по-гладни или да ви насочи към избори, които иначе не бихте направили.
Какво да пия, за да отслабна: вода, чай и кафе
Отговорът на въпроса какво да пиете, за да отслабнете, е скучен: течности без захар. NHS причислява към течностите водата, млякото с по-малко мазнини, чая, кафето и напитките без захар или с по-малко захар. Водата не съдържа калории, затова замяната на подсладена напитка с вода е една от най-лесните промени.
Колко вода на ден
EFSA определя адекватния общ прием на вода на 2,0 l на ден за жени и 2,5 l за мъже. Това е количеството от всички източници, включително храната, а не обем за изпиване и не цел за отслабване. Практичен ориентир от NHS: пиете достатъчно, когато урината ви е бледожълта на цвят. Ако лекар ви е ограничил течностите, следвайте неговия съвет.
Зелен чай: ускорява ли метаболизма?
Според NCCIH катехините и кофеинът в зеления чай и в екстрактите от него „може да имат скромен ефект върху телесното тегло“. Институтът говори за тегло, не за ускоряване на метаболизма. Като напитка зеленият чай при възрастни не е свързан с докладвани проблеми за безопасността, но съдържа кофеин.
С капсулите и таблетките е различно: NCCIH отбелязва редки случаи на чернодробно увреждане, свързани най-вече с екстракти в таблетки или капсули. Зеленият чай – във високи дози или като екстракт – може да намали и действието на някои лекарства. В отделното си ръководство за добавки за отслабване институтът казва още, че науката не подкрепя добавките със зелен чай за отслабване. Другите чайове и билки са в статията билки за отслабване: реални очаквания и ризици.
Кафе: проблемът е в чашата
Според NHS чаят и кафето се броят към течностите. Калориите в чашата идват от добавките – сироп, сметана, захар. Колко кафе е разумно на ден, е отделна тема: колко кафе на ден е разумно.
Екстракти в капсули: зелено кафе и канела
SLIM Complex съдържа три растителни екстракта в една капсула: зелено кафе, канела и ябълков оцет. За нито един от тях няма разрешена здравна претенция. Зеленото кафе съдържа кофеин, затова капсулите се приемат за предпочитане през първата половина на деня, а при чувствителност към кофеин – не вечер. Какво показват проучванията за канелата, е разгледано в статията канела за отслабване: какво да очаквате.
Ябълков оцет във вода
Ябълковият оцет често се разрежда във вода и се пие като напитка. Дали помага за отслабване, какви са рисковете и как да го пиете, е описано подробно в ябълков оцет за отслабване: помага ли и как да се пие.
Вода за отслабване: с лимон, оризова, с чиа и защо не солена
Добавките във водата променят най-вече вкуса: за нито една от следващите напитки не можем да цитираме данни, че води до отслабване.
Вода с лимон за отслабване
Лимонът във водата е вкус. Ако той ви кара да пиете вода вместо сладка напитка, ползата е от замяната. Същото важи и за джинджифилова вода за отслабване. Дали сутрешната чаша вода с лимон „пречиства“ организма, обяснява статията детоксикация на организма: мит и реалност.
Оризова вода за отслабване
Оризовата вода е течността, останала след накисване или варене на ориз. Не сме намерили в използваните източници проучване, което да показва, че помага за отслабване. Тя не е чиста вода, затова не я смятайте за напитка без калории.
Вода с чиа за отслабване
Чиа семената са храна: добавят към чашата калории и фибри. Ако искате да ги ползвате, по-естествено е като част от хранене – например в купа кисело мляко с плодове, както на снимката. EFSA определя 25 g фибри на ден като адекватен прием за възрастни, но не е нужно да ги набавяте от напитка.
Солена вода за отслабване: защо не
Солената вода е рецепта, която не бива да пробвате. Харвард Хелт описва известна диета за „очистване“ със солена вода и слабителен чай, за която в медицинската литература няма данни. Голяма част от свалените килограми е загуба на течност – при много малко въглехидрати, чести изхождания и диария. Ежедневният слабителен режим може да причини обезводняване, да изчерпи електролитите и да наруши нормалната работа на червата. За сравнение, СЗО препоръчва възрастните да приемат под 5 g сол на ден.
Домашни напитки за отслабване: зеленчукови смутита и фибри
Напитките за отслабване в домашни условия са смутита, запарки и вода с добавки. За смутитата с плодове важи правилото за сока: NHS ги включва заедно със сока в лимита от 150 ml на ден. NHS отбелязва, че повечето зеленчуци са богати на фибри, с малко калории и могат да ви държат сити по-дълго. Но това е казано за зеленчуците в чинията, не за напитката.
Фибри с много вода: SLIM Fiber
SLIM Fiber е в капсули и съдържа един активен компонент – глюкоманан от корен на конджак. Това е разтворима растителна фибра, която в контакт с вода образува мек гел. Приема се преди основно хранене, винаги с обилно количество вода.
Водата тук е част от приема, не допълнение към него. Капсулите се пият с 1–2 пълни чаши вода, в изправено положение, не „на сухо“ и не непосредствено преди лягане, защото при недостатъчно течност има опасност от задавяне. Продуктът не е за хора със затруднено преглъщане, стеснение на хранопровода или запушване на храносмилателния тракт, за бременни и кърмещи, за деца и при възпалителни заболявания на червата в активна фаза. При лекарства през устата попитайте лекар или фармацевт как да разпределите приема им спрямо фибрите.
Данните от проучвания за глюкоманана при отслабване са смесени. Според NIH Office of Dietary Supplements в част от тях групата с глюкоманан е отслабнала повече от плацебо, в други разликата не е била значима. Затова го разглеждаме като източник на фибра, не като средство за отслабване. Разликата между SLIM Fiber и SLIM Complex е описана в статията отслабване без глад: естествен план с добавки.
Протеинови напитки за отслабване: кога шейкът има смисъл
Протеиновите напитки за отслабване са удобни в ден, в който нямате време за нормално хранене и иначе бихте посегнали към нещо случайно. NHS съветва белтък във всяко основно хранене – боб и други бобови, риба, яйца или постно месо – и отбелязва, че така може да се чувствате сити по-дълго. Референтният прием на белтък за възрастни според EFSA е 0,83 g на kg телесно тегло на ден. Как се променя при тренировки, показва статията колко протеин на ден ви трябва.
Diet Shake: заместител на хранене
Diet Shake е заместител на хранене на прах със суроватъчен протеин от краве мляко, растителни фибри от овесени трици и глюкоманан, 12 витамина и 4 минерала. За белтъчините има разрешена здравна претенция: „Белтъчините допринасят за поддържането на мускулната маса“. Според страницата на продукта приемът е 1 до 2 шейка на ден, като шейкът може да заеме мястото на едно основно хранене, но не на всички.
В състава има мляко и глутен, декстроза (вид захар) и подсладителят сукралоза. Затова продуктът не е за хора с алергия към мляко или непоносимост към глутен. При бременност, кърмене и прием на лекарства първо се консултирайте с лекар.
Нутри шейк: растителна алтернатива
Нутри шейк е растителен протеинов шейк на прах: протеинът е изцяло от грах, а формулата е веган. Порция от 26 g е под 100 kcal, а с мляко към нея се добавят и калориите на млякото. Той допълва разнообразното хранене, не го замества. Ако се колебаете между млечен и растителен белтък, вижте суроватъчен или растителен протеин: какво да изберете. Шейковете са и в категория Протеини.
Детокс напитки за отслабване: какво няма как да работи
Детокс напитките за отслабване обещават две неща: да изчистят „токсини“ и да свалят килограми. Британската диетична асоциация (BDA) е категорична: „цялата идея за детокс е безсмислица“. Тялото има собствени органи за това – кожа, черва, черен дроб и бъбреци, които работят непрекъснато.
Бързото падане на везната при такива режими е най-вече вода и гликоген, а не мазнина. Според BDA продукти като детокс чайовете действат като слабително, което не е без риск. За споменатата по-горе диета със солена вода Харвард Хелт пише още, че загубеното тегло се връща бързо, щом се възстанови нормалният прием на течности.
Напитки, които незабелязано добавят калории
| Напитка | Какво да знаете | Какво да направите |
|---|---|---|
| Плодов сок и смути | свободни захари; не засищат като цял плод | общо до 150 ml на ден |
| Подсладени безалкохолни | NHS: не са необходими в храненето | пийте ги по-рядко, заменяйте с вода |
| Алкохол | много калории; може да усили глада | ограничете го |
| Кафе със сироп, сметана или захар | калориите идват от добавките | без добавки или с по-малко |
| Шейк, приготвен с мляко | калориите на млякото се добавят към тези на праха | с вода, ако броите калории |
Как да вместите напитките в седмицата си
Не сменяйте всичко наведнъж. Как напитките се вписват в цялостния план, показва статията отслабване без йо-йо ефект.
- Три дни записвайте какво пиете, включително кафето и сока.
- Заменете една подсладена напитка или сок с вода, чай или кафе без захар.
- Сокът или смутито – малка чаша, в рамките на 150 ml.
- Ако ползвате заместител на хранене като Diet Shake, планирайте го вместо конкретно хранене – не „когато огладнея“.
- Следете цвета на урината, а не литрите.
Първите стъпки са в статията как да отслабнете здравословно, а продуктите – в категория Регулиране на теглото.
Кога да се обърнете към лекар или фармацевт
- Ако имате наднормено тегло или затлъстяване и искате помощ за отслабване, говорете с общопрактикуващ лекар. NHS съветва да го направите и когато освен това имате предиабет, диабет, високо кръвно налягане, болки в ставите, висок холестерол, сънна апнея или сърдечносъдово заболяване.
- Ако усещате постоянна жажда, уриниране по-често от обичайното, силна умора или отслабвате без причина – NHS изброява тези признаци сред симптомите на диабет тип 2. Вижте първите признаци на диабет.
- Ако сте пили слабителен чай или солена вода и имате упорита диария – потърсете лекар: описаните рискове са обезводняване и загуба на електролити.
- Ако приемате лекарства – попитайте лекар или фармацевт, преди да вземате зелен чай като екстракт или фибри в капсули. Същото важи при бременност и кърмене.
- Бъдете предпазливи към „билкови“ капсули и чайове за отслабване без ясен състав. Според NCCIH американската агенция FDA е откривала продукти за отслабване със скрити лекарствени или други незаконни съставки.
Често задавани въпроси
- Отслабва ли се само от пиене на вода?
- Не. Водата няма калории и е добра замяна на подсладена напитка, но теглото зависи от баланса между приетата и изразходваната енергия – така го описва и NHS. Данни, че определено количество вода „топи“ мазнини, не цитираме.
- Помага ли водата с лимон на гладно за отслабване?
- Няма данни, които можем да цитираме, че лимонът във водата или пиенето ѝ на гладно влияят на теглото. Ако чашата с лимон ви помага да пиете вода вместо сладка напитка, ползата е от замяната.
- Опасна ли е солената вода за отслабване?
- Да, може да навреди. За диета със солена вода и слабителен чай Харвард Хелт пише, че няма данни в медицинската литература, а режимът може да причини обезводняване и загуба на електролити. При упорита диария след такъв опит се обърнете към лекар.
- Помагат ли детокс напитките да свалим килограми?
- Не по начина, по който обещават. Според BDA бързо слизащото тегло при детокс режими е най-вече вода и гликоген, а не мазнина, а детокс чайовете действат като слабително, което не е без риск. За диетата със солена вода и слабителен чай Харвард Хелт пише, че загубеното тегло се връща бързо, щом се възстанови нормалният прием на течности.
- Помага ли оризовата вода за отслабване?
- Не сме намерили в използваните източници данни, че оризовата вода помага за отслабване.
- Наистина ли зеленият чай ускорява метаболизма?
- NCCIH говори за възможен скромен ефект на катехините и кофеина върху телесното тегло, а не за сериозно ускоряване на метаболизма. За добавките със зелен чай институтът казва, че науката не ги подкрепя за отслабване.
- Колко шейка на ден е разумно да се пият, когато отслабвам?
- Според страницата на Diet Shake приемът е 1 до 2 шейка на ден, като един може да замести едно основно хранене, но не всички. Нутри шейк се приема по един на ден в рамките на разнообразното хранене. Това са ориентири на продуктите, не медицинска норма.
- Здравословни ли са плодовите сокове и смутитата, когато отслабвам?
- С мярка. NHS ограничава сока и смутитата до общо 150 ml на ден, защото съдържат много захар и не засищат като цял плод. СЗО отбелязва, че повечето видове сок, дори без добавена захар, съдържат значителни количества свободни захари.
Прочетете още
- Отслабване без йо-йо ефект: естествен план за трайни навици
- Как да отслабна здравословно: седем стъпки за начало
- Билки за отслабване: реални очаквания, ризици и мнения
Източници
- NHS (Великобритания): The Eatwell Guide – течности, сокове и смутита
- Световна здравна организация: Healthy diet – свободни захари
- NIH NCCIH: Green Tea – ефект върху теглото и безопасност
- Британска диетична асоциация (BDA): Detox Diets
- Харвард Хелт: The dubious practice of detox – диета със солена вода и слабителен чай
- NHS (Великобритания): Overweight and obesity in adults – кога да потърсите лекар
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.
