Храни богати на цинк: 15 източника и как да усвоим повече

Храни богати на цинк има сред месото и мидите, яйцата и кашкавала, семената, лещата и зародиша на пшеницата. Разликата между тях е в две неща – колко цинк съдържат и колко от него тялото реално усвоява.

Тук събираме 15 от тях в таблица с измерено съдържание – цифрите са от българската база данни за състава на храните на НЦОЗА – и обясняваме как фитатите намаляват усвояването. Ще видите и кога е разумно да се помисли за добавка, и кога въпросът е за лекар.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Според Службата за хранителните добавки към NIH (САЩ) добри източници на цинк са месото, рибата и другите морски дарове, яйцата и млечните храни, а стридите съдържат най-много на порция. Бобовите, ядките и пълнозърнестите храни също съдържат цинк, но той се усвоява по-слабо заради фитатите.
• В таблицата по-долу най-висока стойност на 100 g имат пшеничният зародиш (17,3 mg) и тиквените семки (7,8 mg); сред месата е агнешкото филе, печено (5,3 mg).
• Цифрите са на 100 g, а порцията е друга: 30 g тиквени семки дават около 2,3 mg, при референтна стойност (NRV) за цинк от 10 mg.
• Накисването на бобови, зърна и семена във вода за няколко часа преди готвене може да намали ефекта на фитатите.
• При веганско меню, стомашно-чревна болест или бариатрична операция менюто се обсъжда с лекар или диетолог, не се подрежда по списък.

Храни богати на цинк: таблица с 15 източника

Стойностите са в милиграми цинк на 100 g от продукта, както е записан в Българската база данни за химичния състав на храните на НЦОЗА (версия от септември 2021 г.). Записите са разнородни – сурови, печени, варени – затова цифрите са ориентир, а не точна мярка.

Група	Храна	Цинк, mg на 100 g
Животински	Агнешко филе, печено	5,3
Животински	Кашкавал „Витоша“	4,3
Животински	Говеждо, едносортно	3,6
Животински	Свинско, бут	2,3
Животински	Миди, варени	2,3
Животински	Яйце, цяло	1,4
Растителни	Пшеничен зародиш, стабилизиран	17,3
Растителни	Тиквени семки	7,8
Растителни	Слънчогледови семки	5,8
Растителни	Сусамово зърно	5,3
Растителни	Леща (варената е 1,0)	4,9
Растителни	Боб, зрял	3,3
Често споменавани	Какао на прах	6,9
Често споменавани	Спанак	0,9
Често споменавани	Гъби	0,4

Цифрите са на 100 g, а на масата порцията е друга. Малка шепа тиквени семки от 30 g носи около 2,3 mg цинк, а 100 g говеждо – около 3,6 mg. За сравнение, референтната стойност (NRV) за цинк в ЕС е 10 mg на ден – ориентир за етикетите, а не лична норма.

По общо правило храна с претенция „източник на цинк“ трябва да осигурява поне 15 % от NRV на 100 g, тоест 1,5 mg, а „с високо съдържание на цинк“ – поне 30 %, тоест 3 mg на 100 g.

Животински храни, богати на цинк: месо, миди, яйца и млечни

Според NIH стридите съдържат повече цинк на порция от всяка друга храна, а месото, рибата и другите морски дарове, яйцата и млечните продукти също са добри източници. В българската база стриди няма, затова в таблицата са мидите.

От месата в таблицата агнешкото филе, печено, има 5,3 mg на 100 g, говеждото – 3,6 mg, а свинският бут – 2,3 mg. Варените миди са на нивото на свинския бут: 2,3 mg.

Яйцата носят цинка си главно в жълтъка: той съдържа 3,4 mg на 100 g, а белтъкът – само 0,02 mg. За цялото яйце стойността е 1,4 mg.

При млечните храни разликите са големи. Кашкавалът „Витоша“ има 4,3 mg на 100 g, саламуреното краве сирене – 1,7 mg, а киселото мляко с 1,5 % масленост – 0,4 mg. Британската здравна служба NHS също посочва млечните храни, например сиренето, сред добрите източници на цинк.

Растителни храни, богати на цинк: семена, бобови и пълнозърнести

NIH отбелязва, че бобовите, ядките и пълнозърнестите храни съдържат цинк, но той е по-слабо усвоим, отколкото от животинските храни, защото съдържат фитати. NHS от своя страна споменава зародиша на пшеницата сред зърнените продукти със цинк.

Стабилизираният пшеничен зародиш е с най-висока стойност в таблицата – 17,3 mg на 100 g, но се консумира в малки количества, не на 100 g. Тиквените семки имат 7,8 mg, слънчогледовите – 5,8 mg, а сусамът – 5,3 mg. Кашу (5,8 mg), бадемите (3,6 mg) и орехите (3,0 mg) също съдържат цинк, но по-малко от тиквените семки. Повече за ядките и семената като част от ежедневното меню – в статията за храните за мозъка и нервната система.

При бобовите внимавайте с формата. В базата лещата е записана два пъти: 4,9 mg на 100 g и 1,0 mg за варената. Варената леща е разредена с вода, затова двете цифри не се сравняват директно – сравнявайте сурово със сурово и сварено със сварено. Зрелият (сух) боб е с 3,3 mg.

В базата хлябът с трици съдържа повече цинк от белия: белият пшеничен хляб „България“ е с 0,5 mg на 100 g, а типовият хляб „Софийски“ с трици – с 1,3 mg.

Какао, спанак и гъби: често споменавани, но различни

Какаото на прах съдържа 6,9 mg цинк на 100 g. Цифрата е за чист какаов прах и не важи за шоколада: в плочката какаото е смесено с други съставки, а порцията е няколко квадратчета.

Спанакът (0,9 mg на 100 g) и гъбите (0,4 mg) съдържат цинк, но малко. Те не заместват месо, семки или бобови.

Как да си набавим цинк в организма: усвояване и фитати

Съдържанието в храната е само половината от въпроса – другата половина е колко от цинка стига до организма.

Фитатите: какво са и какво можем да направим

Фитатите са формата, в която растенията складират фосфор. В червата те свързват някои минерали, сред които цинка. Има ги в бобовите, ядките и пълнозърнестите храни.

NIH посочва, че хората на вегетарианска или веганска диета може да се възползват от методи, които намаляват свързването на цинка от фитатите. Пример е накисването на бобови, зърна и семена във вода за няколко часа преди готвене. Според същия източник органичните киселини във ферментиралите храни също може да увеличат усвояването на цинка.

Храни богати на цинк и желязо: кога минералите си пречат

Двата минерала се срещат в сходни храни. NIH посочва месото сред добрите източници на цинк, а бобовите и ядките – сред храните, които също го съдържат. За желязото NHS изброява червеното месо, бобовите (червен боб, едамаме, нахут), ядките, сушените плодове и обогатените зърнени закуски.

Минералите могат да си пречат най-вече когато са под формата на добавки. NIH описва, че добавка със значително количество желязо, приета по едно и също време с добавка с цинк, може да намали усвояването на цинка; желязото, добавено към обогатени храни, според него не пречи значително. NHS пък предупреждава, че високите дози цинк намаляват количеството мед, което тялото усвоява, и това може да доведе до анемия и отслабване на костите.

Храните обикновено носят няколко минерала наведнъж. Слънчогледовите семки са сред храните богати на цинк и мед: 5,8 mg цинк и 2,2 mg мед на 100 g. Кашкавалът „Витоша“ е от храните богати на цинк и калций: 4,3 mg цинк и 370 mg калций на 100 g. Сред храните богати на цинк и магнезий са тиквените семки – 7,8 mg цинк и 558 mg магнезий.

Повече за магнезия – в статията магнезий: форми, прием и предпазни мерки. Как се вписват цинкът и магнезият в темата за диабета – в цинк, хром и магнезий при диабет.

Комбинацията „храни богати на цинк и витамин D“ също се търси, но базата на НЦОЗА не съдържа използваеми стойности на витамин D за тези храни, затова не правим такова сравнение.

Как да подредим деня с храни, богати на цинк

Разумно е менюто да включва няколко източника на цинк, а не един. Примерът по-долу е без количества и не е диета, а илюстрация как да се разпределят различни групи храни.

• Закуска: кисело мляко с пшеничен зародиш или тиквени семки, или яйце с хляб с трици.
• Обяд: леща или боб, накиснати от предната вечер, със салата.
• Следобед: тиквени семки или кашу.
• Вечеря: агнешко, говеждо или миди с гарнитура.

Ако не ядете месо, основните източници са семената, бобовите, яйцата и млечните храни – доколкото ги ядете.

Когато храната не стига: кога да помислим за добавка

Според NIH по-висок риск от ниски нива на цинк имат хората със стомашно-чревни заболявания (като болестта на Крон и язвения колит) и тези след бариатрична операция. Същото важи за вегетарианците и веганите, за бременните и кърмещите жени и за хората със зависимост към алкохол. Добавката се обсъжда първо с лекар и допълва храната, не я замества.

За цинка Регламент (ЕС) № 432/2012 допуска няколко твърдения – например „Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система“ и „Цинкът допринася за нормалната когнитивна функция“. Кои други нутриенти имат значение за паметта, четете в статията за витамини за памет и нутриентите зад тях.

Една таблетка ЦИНК съдържа 47,1 mg цинк пиколинат, от които 10 mg елементарен цинк – 100 % от NRV. Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система. Общият прием от храна и добавки има горна граница от 25 mg на ден за възрастни (SCF, 2002) и тя не е цел.

Повече за дозата и приема – в цинк: ползи, доза и кога се пие. За по-широката картина на имунитета вижте 12 средства за подсилване на имунитета. Други минерали и витамини са в категорията Витамини и минерали.

Кога да се обърнете към лекар

Обсъдете менюто и евентуалната добавка с лекар в тези случаи:

• Имате болест на червата (болест на Крон, язвен колит) или сте имали бариатрична операция.
• Имате зависимост към алкохол.
• Бременни сте или кърмите и планирате добавка.
• Следвате веганско или вегетарианско меню и подозирате, че цинкът ви не стига. Какви признаци може да има и как се стига до изследване – в статията за недостиг на цинк: симптоми и изследване.
• Приемате хинолонови или тетрациклинови антибиотици, пенициламин или тиазидни диуретици. Според NIH те могат да взаимодействат с цинка, затова добавка се започва само след съвет от лекар или фармацевт.
• След добавка с цинк имате гадене, повръщане, загуба на апетит, световъртеж, стомашен дискомфорт или главоболие – според NIH това са оплаквания при прекомерен прием на цинк.

Често задавани въпроси

Кои храни съдържат най-много цинк?

Според NIH стридите са с най-много цинк на порция. От храните в таблицата на НЦОЗА най-висока стойност на 100 g имат пшеничният зародиш (17,3 mg), тиквените семки (7,8 mg) и какаото на прах (6,9 mg), а сред месата – агнешкото филе (5,3 mg). Порцията обаче решава колко реално получавате.

Цинк в какво се съдържа освен в месото?

В миди, яйца (най-вече в жълтъка), кашкавал и сирене, а от растителните храни – в тиквени, слънчогледови и сусамови семки, леща, боб и зародиш от пшеница. Стойностите са в таблицата по-горе.

Могат ли веганите да покрият нуждата си от цинк само с храна?

Отговорът зависи от конкретното меню. Храните с цинк за вегани са семена, бобови и пълнозърнести продукти, но NIH причислява веганите към групите с по-висок риск от ниски нива, защото растителният цинк е по-слабо усвоим. Най-сигурно е менюто да се обсъди с лекар или диетолог.

Как да усвоим повече цинк от бобовите и семената?

NIH дава като пример накисването на бобови, зърна и семена във вода за няколко часа преди готвене; според него органичните киселини във ферментиралите храни също може да увеличат усвояването. Повече за фитатите – в раздела за усвояването по-горе.

Кога храната не е достатъчна?

При ограничено меню или състояния, които затрудняват усвояването – например болест на червата или бариатрична операция. Тогава въпросът е за лекар, не за нов списък с храни.

Може ли да приемам добавка с цинк и храни с цинк едновременно?

Храната и добавката не се изключват взаимно – добавката е предвидена да допълва храненето, а не да го замества. Горната граница от 25 mg на ден за възрастни се отнася за храна и добавки заедно (SCF, 2002). Затова преди добавка съберете другите добавки и мултивитамини, които вече приемате, и я съгласувайте с лекар или фармацевт.

Тъмният шоколад добър източник на цинк ли е?

Категоричен отговор не може да се даде. Базата на НЦОЗА има число за какаов прах – 6,9 mg цинк на 100 g. То не важи за шоколада: в плочката какаото е смесено с други съставки, а порцията е няколко квадратчета. Затова за тъмния шоколад не даваме число – количеството зависи от продукта.

Колко цинк има в 30 g тиквени семки?

Около 2,3 mg (7,8 mg на 100 g × 0,3), тоест около 23 % от NRV от 10 mg.

Прочетете още

• Колко цинк на ден е нужен и къде е горната граница
• Как се установява недостиг на цинк
• Кои форми магнезий има и как се приемат
• Средства от природата за подсилване на имунитета
• Храни за мозъка и нервната система

Източници

• НЦОЗА – Българска база данни за състава на храните (стойностите в таблицата и в текста).
• NIH Office of Dietary Supplements – Zinc, Health Professional Fact Sheet (източници, фитати, рискови групи, взаимодействия).
• NHS – Vitamins and minerals: Others (цинк: добри източници и мед).
• NHS – Iron (добри източници на желязо).
• EFSA – Tolerable upper intake levels, summary report (горна граница за цинка).

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.