Когато говорим за антиоксиданти в храните, имаме предвид вещества, които спират или забавят окисляването на други вещества. Част от тях го правят, като отдават електрон на свободен радикал. Тялото само произвежда някои антиоксиданти, а други идват от плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни.
Практичният извод е скромен: разнообразната чиния е разумната основа, а високата доза от добавка не е „по-силна версия“ на същото. По-долу са групите, храните, границите на добавките и одобрените от ЕС твърдения за защита на клетките от оксидативен стрес.
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.
Накратко: какво са антиоксидантите и откъде да ги набавим
- Антиоксидантите са разнородна група – витамини, минерали и растителни съединения, а не една „суперсъставка“.
- Свободните радикали са част от нормалната обмяна на веществата; проблем е нарушеното равновесие, наречено оксидативен стрес.
- Наблюдателни проучвания свързват менюто с повече плодове и зеленчуци с по-нисък риск от сърдечносъдови болести и рак, но не е ясно дали заслугата е на антиоксидантите.
- Добавките не заместват чинията, а високите дози не са безобидни.
- Сред веществата с одобрено твърдение за защита на клетките от оксидативен стрес са витамин С, витамин Е, цинкът и селенът – при определени условия.
Антиоксиданти: какво е това и как се свързват със свободните радикали
Свободните радикали са молекули с несдвоен електрон. Те се образуват, когато тялото превръща храната в енергия, но и при контакт с цигарен дим, замърсен въздух и ултравиолетова светлина.
Не са само врагове. При ниски концентрации участват в клетъчната сигнализация и в имунната функция. Проблемът настъпва, когато образуването им надхвърли наличните антиоксидантни молекули – тогава говорим за оксидативен стрес, при който клетките могат да се увредят.
Антиоксиданти значение: какво означава думата
Думата описва химично действие – спиране или забавяне на окисляването – а не здравен ефект. Витамин Е, зеленият чай и ресвератролът са различни вещества и за всяко от тях данните за здравето се четат поотделно.
Природни антиоксиданти: какво прави тялото и какво идва от храната
Организмът сам произвежда част от антиоксидантите си. Останалите набавяме от храната, най-често от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Витамин С например не може да се складира в тялото, затова е нужен в менюто всеки ден.
Каротеноиди и полифеноли: основните групи в храната
Каротеноиди
Към каротеноидите спада бета-каротенът. Той дава жълтия и оранжевия цвят на много плодове и зеленчуци и в тялото се превръща във витамин А. За добавките с бета-каротен има отделно предупреждение, описано по-долу.
Полифеноли
Полифенолите са голяма група природни растителни съединения. Ресвератролът е един от тях; среща се в кожата и семките на гроздето, в боровинките, в червените боровинки, във фъстъците и в шам фъстъка. Главните активни съставки на зеления чай са катехините и кофеинът.
При хора данните за ресвератрола са смесени. Мета-анализи, цитирани от Memorial Sloan Kettering Cancer Center, не откриват полза от добавки с ресвератрол за сърдечносъдовите рискови фактори, нито значим ефект върху паметта и когнитивното представяне. За зеления чай NCCIH описва резултати, които се различават между популациите и между проучванията.
За спирулината и куркумата няма одобрено здравно твърдение, каквото има за витамин С. Затова ги разглеждаме отделно – какво са, какво е изследвано и колко сигурни са данните – в статиите спирулина: ползи, състав и митове и куркума: ползи, употреба и проучвания.
Аронията е тъмен плод, чийто екстракт влиза в някои формули. За нея също няма одобрено здравно твърдение; какво може и какво не може да се каже за екстракта ѝ, е описано в статията алое вера за имунитет: какво знаем и какво не.
Антиоксиданти в храните: какво да сложим в чинията
Световната здравна организация (СЗО) съветва всеки над 10-годишна възраст да се стреми към най-малко 400 g плодове и зеленчуци на ден. Замразените и консервираните са добър избор, стига да нямат добавена захар или излишна сол. Сокът не е равностоен заместител: повечето видове, дори без добавена захар, съдържат значително количество свободни захари.
Антиоксиданти храни: къде се срещат най-познатите вещества
| Вещество | Къде го има в храната | Бележка |
|---|---|---|
| Витамин С | цитрусови плодове, червени и зелени чушки, киви, броколи, ягоди | не се складира в тялото |
| Витамин Е | слънчогледово олио, бадеми, лешници, слънчогледови семки | мастноразтворим витамин |
| Бета-каротен | моркови, червени чушки, кайсии, манго, спанак | превръща се във витамин А |
| Селен | бразилски ядки, риба, месо, яйца | минерал |
| Ресвератрол | кожа и семки на грозде, боровинки, фъстъци | полифенол |
Таблицата не е класация и не казва „колко антиоксиданти“ съдържа една храна. По-подробно за източниците на витамин С е написано в статията витамин С: ползи, прием и източници.
Как да подредим чинията
- Комбинирайте цветове: оранжеви и жълти зеленчуци, тъмни плодове, зелени листни зеленчуци.
- Добавяйте шепа ядки или семена – източници на витамин Е.
- Включвайте цитрусови плодове, киви или чушки за витамин С.
- Риба и яйца са сред източниците на селен.
- Зеленият чай като напитка: NCCIH не съобщава проблеми с безопасността при възрастни, но чаят съдържа кофеин.
Антиоксиданти добавки: граници, които рекламата пропуска
Ползата от хранене, богато на зеленчуци и плодове, може да се дължи на други вещества в тях или на начина на живот на хората, които ги ядат – не непременно на изолираните антиоксиданти. NCCIH цитира преглед от 2017 г. на 95 наблюдателни проучвания с над 2 милиона участници: при по-висок прием на плодове и зеленчуци рискът от сърдечносъдови болести и рак е по-нисък. Същата страница обаче посочва, че сегашните данни не подкрепят идеята, че антиоксидантните добавки предотвратяват рак.
Високите дози носят и конкретни рискове:
- Витамин Е: високите дози могат да увеличат риска от кървене. Горната граница от всички източници е 300 mg α-токоферол еквивалент на ден (SCF, 2003).
- Витамин С: според NHS над 1 000 mg на ден може да причини стомашна болка, диария и газове. Симптомите отшумяват след спиране на добавката.
- Бета-каротен: високи дози могат да увеличат риска от рак на белия дроб. NHS съветва хората, които пушат или са били изложени на азбест, да не приемат добавки с бета-каротен.
- Лекарства: антиоксидантни добавки като витамините С и Е могат да намалят ефективността на някои видове химиотерапия.
NIH Office of Dietary Supplements напомня и че повече не е непременно по-добре: приемът на повече от нужното струва повече и може да увеличи риска от нежелани ефекти.
Ако въпреки това обмисляте добавка, първо проверете какво точно съдържа. A4 - Антиоксидантна подкрепа на здравето например е формула с четири растителни екстракта: от Polygonum cuspidatum (източник на ресвератрол), от зелен чай (с катехини), от плодове на черно годжи (с антоцианини) и още един. Капсулите се вземат с храна. За тези екстракти няма одобрено здравно твърдение, затова описваме само състава им, а не ефект. Тъй като формулата съдържа източник на ресвератрол и екстракт от зелен чай, за нея важат и предупрежденията в раздела „Кога да се обърнете към лекар“.
Формулата е в категорията Дълголетие и виталност, а добавките с отделни витамини и минерали са в категорията Витамини и минерали.
За по-широката картина на имунитета вижте обзора подсилване на имунитета: 12 средства от природата.
Защита от оксидативен стрес: кои хранителни вещества имат одобрено твърдение
Сред веществата с одобрено от ЕС твърдение (Регламент (ЕС) № 432/2012) за защита на клетките от оксидативен стрес са витамин С, витамин Е, цинкът и селенът. Твърдението е за отделното вещество, а не за „антиоксидантите“ изобщо: „Витамин С допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес.“ Същото е формулирано и за витамин Е, цинка и селена, а също за медта, мангана и рибофлавина (витамин В2). За полифенолите в маслиновото масло има отделно твърдение – за защитата на липидите в кръвта от оксидативен стрес – но то важи само за маслиново масло с определено съдържание на хидрокситирозол и негови производни. За витамин С има и отделно одобрено твърдение, че допринася за регенерирането на витамин Е в неговата редуцирана форма.
Условието за твърденията за витамини и минерали е храната или добавката да е „източник“ на съответното вещество – най-малко 15 % от референтната стойност (NRV) на порция:
| Вещество | NRV | 15 % от NRV |
|---|---|---|
| Витамин С | 80 mg | 12 mg |
| Витамин Е | 12 mg | 1,8 mg |
| Цинк | 10 mg | 1,5 mg |
| Селен | 55 µg | 8,25 µg |
C 1000 е пример за добавка с едно вещество: декларираното количество е 1 000 mg витамин С, в опаковка от 60 капсули, за възрастни над 18 години. Това е над 12 пъти повече от референтните 80 mg. NHS отбелязва, че при приеми над 1 000 mg на ден могат да се появят стомашна болка, диария и газове. Ако приемате и друг продукт с витамин С, количествата се събират.
За цинка горната граница за всички източници заедно е 25 mg на ден (SCF, 2002), а за селена – 255 µg на ден (EFSA, 2023). Подробностите за цинка са в статията цинк: ползи, доза и прием.
Кога да се обърнете към лекар
Преди добавка с антиоксиданти или растителен екстракт попитайте лекар или фармацевт, ако:
- получавате или ви предстои лечение на онкологично заболяване – антиоксидантни добавки като витамините С и Е могат да намалят ефективността на някои видове химиотерапия; обсъдете с онколога всяка добавка. Memorial Sloan Kettering съветва и хората с хормоночувствителни ракови заболявания да са внимателни с ресвератрол;
- приемате лекарства против съсирване, например варфарин – ресвератролът може да увеличи риска от кървене, а високите дози витамин Е също могат да го увеличат;
- приемате надолол, аторвастатин или ралоксифен – според NCCIH зеленият чай може да намали ефективността им; за екстрактите на зелен чай в таблетки и капсули са съобщавани, макар и рядко, чернодробни увреждания;
- пушите или сте били изложени на азбест – не приемайте бета-каротен в добавки;
- сте бременна или кърмите – при кофеина в зеления чай се препоръчват умерени количества, а добавките с екстракти се съгласуват с лекар.
Не използвайте антиоксидантни добавки като причина да отложите посещението при лекар за здравословен проблем.
Често задавани въпроси
- Кои храни съдържат най-много антиоксиданти?
- Единна класация не е надеждна, защото „антиоксиданти“ са много различни вещества. Те се срещат в различни групи: цитрусови плодове и чушки – витамин С, ядки и семена – витамин Е, жълти и оранжеви зеленчуци – бета-каротен, тъмни плодове и чай – полифеноли. Целта е разнообразие и поне 400 g плодове и зеленчуци на ден за всеки над 10-годишна възраст.
- Трябва ли да пия антиоксиданти след тренировка?
- Данните са смесени. Някои проучвания съобщават, че витамин С и Е в добавки могат да притъпят част от клетъчния отговор към тренировката, други не откриват такъв ефект. Затова добавка само заради тренировките не е очевиден избор: по-разумно е менюто с плодове и зеленчуци, а добавката се обсъжда с лекар.
- Какво е ORAC и трябва ли да го следя?
- ORAC е лабораторен показател за антиоксидантна активност, измерен в епруветка. Числото не показва какво ще се случи в тялото ви, защото не отчита как веществото се усвоява и преработва в организма. Затова не избирайте храни или добавки по ORAC таблици.
- Може ли да има прекалено много антиоксиданти?
- Да, най-вече от добавки. Високи дози витамин Е могат да увеличат риска от кървене, а витамин С в големи количества причинява диария, гадене и стомашни спазми. Високите дози бета-каротен могат да увеличат риска от рак на белия дроб, особено при пушачи. Горните граници важат за всички източници заедно.
- Предпазват ли антиоксидантите от рак и стареене?
- Данните не го потвърждават. NCCIH посочва, че сегашните данни не подкрепят идеята, че антиоксидантните добавки предотвратяват рак. Обещанието „забавят стареенето“ не е одобрено здравно твърдение и тук не го повтаряме. Диагнозата и лечението са работа на лекаря.
- Антиоксиданти таблетки или храна: какво да избера?
- Първо храната. NCCIH съветва да не използвате антиоксидантни добавки като заместител на здравословното хранене. Ако обмисляте добавка, обсъдете я с лекар и не комбинирайте няколко, съдържащи едно и също вещество, защото горните граници са общи за всички източници.
- Полезни ли са антиоксидантите за мозъка, кожата и очите?
- Одобрените твърдения са за отделни вещества, не за „антиоксидантите“ изобщо. Например: „Цинкът допринася за нормалната когнитивна функция“; „Витамин С допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кожата“; „Цинкът допринася за поддържането на нормалното зрение“. Те важат за храна, която е източник на съответното вещество.
- Има ли смисъл от антиоксиданти за деца?
- При децата основата е храната: СЗО препоръчва най-малко 250 g плодове и зеленчуци на ден за възраст 2–5 години и най-малко 350 g за 6–9 години. Добавки с антиоксиданти за дете се обсъждат с педиатър. За честото боледуване вижте детето често боледува: нормално ли е и кога да се тревожим.
Прочетете още
- Витамин С: ползи, прием и източници – как да го набавите с храна и докъде стига твърдението за него.
- Цинк: ползи, доза и прием – одобрените твърдения и горната граница.
- 12 средства от природата за подсилване на имунитета – по-широкият поглед върху темата.
Източници
- Световна здравна организация – здравословно хранене (Healthy diet)
- NHS – витамин С
- NHS – бета-каротен, селен, цинк и други минерали
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center – ресвератрол
- NIH NCCIH – зелен чай: полза и безопасност
- NIH NCCIH – антиоксидантни добавки: какво трябва да знаете
- NIH Office of Dietary Supplements – хранителни добавки: какво трябва да знаете
Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.
