Ролята на колагена във фасцията и сухожилията

Сухожилията са изградени предимно от колаген, а колагенът е част и от съединителната тъкан около мускулите, наречена фасция. Затова при болка или сковаване след натоварване лесно се стига до въпроса дали има смисъл колаген за сухожилия. Отговорът има две страни: колагенът наистина изгражда тези тъкани, но от това не следва, че добавка го насочва точно там.

Тук ще видите от какво са изградени фасцията и сухожилията и какво е проучвано при колагеновите пептиди. Ще разгледаме и ролята на натоварването и храната, и кога болката е повод за лекар или физиотерапевт.

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства и не лекуват заболявания. Консултирайте се с лекар преди употреба, особено при хронични заболявания, бременност, кърмене или прием на лекарства. Резултатите са индивидуални.

Накратко

• Сухожилията са изградени предимно от колаген тип 1, а фасцията е мрежа от съединителна тъкан, която съдържа колаген.
• За самия колаген няма разрешено здравно твърдение. Има такова за витамин С и колагена, но то се отнася до хрущяла, костите, кожата, венците, зъбите и кръвоносните съдове, не до сухожилията и фасцията.
• Проучванията с колагенови пептиди са най-често при любители спортисти. Авторите на един систематичен преглед отчитат най-ясна полза за ставната болка и функция, а в част от проучванията колагенът е приеман заедно с упражнения, така че наблюдаваното е резултат от добавката заедно с натоварването.
• По основната хипотеза натоварването е сигналът, по който клетките на сухожилието увеличават производството на белтъци. Тендинопатия е общото понятие за болезненото състояние в и около сухожилието, а при претоварено сухожилие възпалението е малко или липсва.
• Внезапна силна болка или оплакване, което не се подобрява в рамките на няколко седмици, е повод за лекар или физиотерапевт, не за добавка.

Фасция: какво е и от какво е изградена

Фасцията е триизмерна мрежа от съединителна тъкан – клетки и извънклетъчен матрикс, – която обгръща, подпира, свързва и разделя мускулите, костите и вътрешните органи. Тя съдържа колаген. В дълбоките (мускулните) фасции микроскопските изследвания описват два или три слоя успоредни снопове колагенови влакна. Всеки слой е отделен от съседния с тънък слой рехава съединителна тъкан, по която слоевете могат да се плъзгат един върху друг.

Специални клетки във фасцията произвеждат хиалуронова киселина, която позволява плъзгането между съседните слоеве. Затова колагенът е основна тема, когато се говори за фасция, но не единствената. Хиалуроновата киселина като добавка е друга тема, разгледана в статията за хиалуроновата киселина за пиене.

В прегледа на колагенови пептиди, на който се опираме по-нататък, фасцията не се споменава. Затова не твърдим, че добавка с колаген влияе на фасцията.

Често се търсят и „фасция упражнения“ или „фасция масаж“. Тази статия не дава упражнения и техники за фасция. При стягане или болка, които не минават, програма съставя физиотерапевт.

Сухожилия: от какво са изградени и как реагират на натоварване

Сухожилията предават силата, която създава мускулът, към костта и така стабилизират или движат ставата. Това е плътна, правилно подредена съединителна тъкан, изградена предимно от колаген тип 1. Според систематичния преглед от 2021 година колагенът е около 65–80 % от сухото тегло на сухожилието.

Според хипотезата за „механотрансдукцията“ механичното натоварване на сухожилието по време на упражнения задейства сигнали в клетките, които увеличават производството на белтъци на матрикса. Това е хипотеза, а не доказан факт.

Името „тендинит“ подсказва възпаление, но изследванията показват, че при претоварено сухожилие възпалението е малко или липсва. Затова в медицината се използва и понятието тендинопатия – за болезненото състояние в и около сухожилието, свързано с механични и дегенеративни промени и с претоварване. Според NHS тендинитът обикновено е резултат от рязко движение или от повтарящо се натоварване, например бягане, скачане или хвърляне.

Какво е колаген тип 1 и има ли значение за сухожилията

Колагенът има няколко типа, а различните типове преобладават в различни тъкани. Сухожилията са изградени предимно от тип 1, а Collagen Peptides съдържа говежди колагенови пептиди тип 1. Това описва от какъв колаген са направени пептидите. Не е доказателство, че те ще достигнат до сухожилията.

Пълната карта на типовете и разликите между формите са в наръчника колаген за стави, кожа и съединителна тъкан. За кожата, косата и ноктите има отделна статия: колаген за кожа, коса и нокти.

Хидролизиран колаген: какво е

Хидролизираният колаген, известен още като колагенови пептиди, е колаген, разграден ензимно на по-малки пептиди. За разлика от желатина той не образува желе и се разтваря в студена вода. Това е основната форма на колагена като добавка и най-често нея са изследвали проучванията по-долу.

Колаген за мускули и сухожилия: какво показват проучванията

Най-близо до отговор е систематичен преглед, публикуван през 2021 година. Той обединява 15 рандомизирани проучвания с колагенови пептиди (и някои желатинови продукти) при упражнения и ставно увреждане. От тях 12 са при любители спортисти, 2 – при възрастни хора, а 1 – при нетренирани жени преди менопауза. Авторите отчитат най-голяма полза за ставната функция и болката, а при състава на тялото, силата и възстановяването на мускулите – отделни подобрения.

Резултатите за мускулите не правят колагена заместител на пълноценния белтък: в прегледа колагенът не е повлиял значимо синтеза на мускулен белтък в сравнение с белтък с по-високо качество. Колко белтък е нужен при натоварване, е описано в статията колко протеин на ден е нужен.

За сухожилията съдим по отделни проучвания: сред включените са такива при ахилесова тендинопатия и при нестабилен глезен. И в двете колагенът е приеман заедно с програма от упражнения. Затова наблюдаваното е резултат от комбинацията „добавка плюс натоварване“ и не доказва, че добавката сама прави същото. Авторите пишат, че точните механизми са неясни и са нужни по-големи проучвания с по-прецизни измервания.

Колаген за сухожилия и стави: защо не е едно и също

В ставата и около нея има хрущял, връзки, сухожилия и мускули, затова „колаген за стави“ и „колаген за сухожилия“ са различни въпроси. Резултатите за ставна болка и функция не могат автоматично да се четат като резултати за сухожилията. Какво е проучвано при стави, е разгледано в същия наръчник.

Има и регулаторна страна: в списъка на разрешените здравни твърдения по Регламент (ЕС) № 432/2012 няма твърдение за колагена. Затова не можем да кажем, че той „подкрепя“ или „поддържа“ сухожилията.

Как да заздравим сухожилията: какво зависи от натоварването

„Заздравяване“ тук значи сухожилието да се приспособи към натоварването, а не добавката да поправя увреждане. Ето какво казват източниците.

• По хипотезата за механотрансдукцията механичното натоварване е сигналът, който кара клетките на сухожилието да произвеждат повече белтъци на матрикса.
• NHS съветва загрявка преди тренировка, леко разтягане след нея, подходящи обувки или стелки и редовни почивки при повтарящи се упражнения. Не се препоръчва да натоварвате уморени мускули, да започвате нов спорт без подготовка или да правите едни и същи повтарящи се упражнения. Тендинитът не винаги може да се предотврати.
• За общо здраве насоките на СЗО от 2020 година препоръчват на възрастните 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или 75–150 минути интензивна. Към това се добавят силови упражнения за всички големи мускулни групи на 2 или повече дни седмично.

Това са общи съвети за здраве и предпазване, а не програма за конкретно сухожилие. Какво натоварване е подходящо при вече болезнено сухожилие, решава физиотерапевт или лекар, защото то зависи от мястото, причината и състоянието.

Хранене, което участва в образуването на колаген

Колагенът е белтък, затова в менюто са важни белтъчните храни. NHS включва в тази група месото, рибата, яйцата и бобовите.

Най-ясната връзка е с витамин С. Според NIH той е необходим за биосинтеза на колаген. Липсата му нарушава синтеза на колаген и отслабва съединителната тъкан, а тежкият недостиг води до скорбут, рядък в развитите страни. Прегледът от 2021 година посочва и ролята му в хидроксилирането на пролина и лизина – аминокиселини, съществени за колагеновата спирала.

Според NIH най-добрите източници на витамин С са плодовете и зеленчуците, особено цитрусите, червените и зелените чушки, киви, броколи, ягоди и брюкселско зеле. Витаминът е водоразтворим и чувствителен към топлина, затова готвенето намалява съдържанието му в храната.

Разрешените твърдения за витамин С и колагена са за хрущяла, костите, кожата, венците, зъбите и кръвоносните съдове. Например: „Витамин С допринася за образуването на колаген за нормалната функция на хрущяла“. Твърдение за сухожилията или фасцията няма и не го добавяме. Условието е храната да е източник на витамин С.

Колаген за сухожилия: прах, течност и какво пише на етикета

Ако решите да опитате колагенови пептиди, формата е въпрос на удобство. Данни, че течният колаген се усвоява по-добре от праха, в използваните източници няма. Гледайте на етикета колко колагенови пептиди има в порцията, от какъв източник са и какво друго съдържа продуктът. Кога и колко се приема, е описано в статията колаген: кога се пие и колко време.

Collagen Peptides е на прах и съдържа говежди колагенови пептиди тип 1 Peptan® и витамин С, с ванилов вкус. Разбърква се във вода или мляко. Декларираното количество колагенови пептиди е 8,93 g на доза от 10 g. Разрешеното твърдение е за витамин С и хрущяла, не за колагеновия прах.

Snail Complex не е колагенова добавка: колагенът не е деклариран като отделна съставка. Декларирани са екстракт от куркума (110 mg), Nutrelix® комплекс на прах от охлювна слуз (55 mg), екстракт от босвелия (55 mg) и витамин С. За куркумата, босвелията и охлювната слуз няма разрешени здравни твърдения. Какво е проучвано, е описано в статиите за екстракта от охлюви и куркумата при стави. Повече добавки за ставите има в категория Стави и кости.

Нито един от двата продукта няма твърдение за сухожилия или фасция и не замества рехабилитацията.

Кога да се обърнете към лекар или физиотерапевт

Сухожилна болка, която не отминава, е повод за преглед, а не за опити с добавка на своя глава. Потърсете помощ, когато:

• болката е внезапна и силна – при травма или по време на движение, понякога със звук като щракване или „пукване“. Възможно е сухожилието да е скъсано, затова потърсете спешна помощ веднага.
• след травма на става болката, отокът или затрудненото движение не се подобряват в рамките на няколко седмици. Обърнете се към личния лекар или физиотерапевт.
• болката е силна, трае дълго или ограничава движението. В такива случаи NHS посочва физиотерапията като възможно лечение, а при липса на ефект – насочване към ортопед.

Консултирайте се с лекар и преди да започнете добавка, ако сте бременна или кърмите, приемате лекарства, имате хронично заболяване или алергия към говеждо. Болката в самата става – зачервена, топла, подута, с температура – е описана в наръчника за колагена.

Често задавани въпроси

Помага ли колагенът директно на фасцията и сухожилията?

Колагенът е основният белтък в сухожилията и част от фасцията, но това не доказва, че добавка го насочва натам. За колагена няма разрешено здравно твърдение. Проучванията са най-често при любители спортисти и отчитат полза основно за ставната болка и функция; фасцията в тях не се разглежда.

Сухожилна болка или тендинит: липса на колаген ли е?

Използваните източници не свързват такава болка с липса на колаген. Тендинопатия е общото понятие за болезненото състояние в и около сухожилието, свързано с механични и дегенеративни промени и с претоварване, а NHS посочва като типична причина рязкото движение и повтарящото се натоварване. Причината установява лекар или физиотерапевт, не догадка за храната.

Тендинит: кои са симптомите и кога да отида на лекар?

Според NHS основните симптоми са болка в сухожилието, която се засилва при движение, затруднено движение на ставата, усещане за скърцане или хрущене при движение и оток, понякога с топлина или зачервяване. Ако след травма на става оплакванията не се подобряват в рамките на няколко седмици, обърнете се към личния лекар. Внезапна силна болка при злополука или при движение, особено със звук на щракване, може да е скъсано сухожилие и изисква спешна помощ. Лечението се определя от лекар.

Кога да пия колагенови пептиди, ако тренирам?

Следвайте указанията на етикета на продукта. Данни, че часът на приема променя нещо за сухожилията, в използваните източници не са посочени. По-важно е добавката да не измества белтъка в менюто и да не замества тренировката и възстановяването.

Течен колаген за сухожилия или на прах: има ли разлика?

Данни, че формата променя нещо за сухожилията, липсват. Течната форма е по-удобна за някои хора, праховата – за други. Сравнете количеството колагенови пептиди в порцията и другите съставки на етикета.

Каква е разликата между Collagen Peptides и Snail Complex?

Collagen Peptides е прах с хидролизиран говежди колаген тип 1 и витамин С. Snail Complex е в капсули, с екстракт от куркума, охлювна слуз, босвелия и витамин С; колаген не е деклариран като отделна съставка. За нито един няма твърдение за сухожилия – разрешеното се отнася само до витамин С и хрущяла.

Мога ли да заменя тренировката с колаген?

Не. По хипотезата за механотрансдукцията именно натоварването е сигналът, по който тъканта променя производството на матрикс, а в проучванията за сухожилия колагенът е приеман заедно с упражнения. Добавката е най-много допълнение към движението и рехабилитацията.

Има ли универсален колаген за сухожилия?

Не. Няма проверени данни за продукт, който е подходящ за всички. Гледайте типа и източника, количеството в порцията и другите съставки. Говеждият колаген не е за хора с алергия към говеждо. Съветът на лекаря е водещ при лекарства, бременност и кърмене.

Прочетете още

• Колаген за стави, кожа и съединителна тъкан: наръчник
• Колаген: кога се пие, колко на ден и колко време
• Колаген за кожа, коса и нокти: какво е реално
• Колко протеин на ден: норма, тренировки и разпределение

Източници

• Систематичен преглед на колагеновите пептиди при упражнения и ставно увреждане (2021), PubMed Central
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C – Health Professional Fact Sheet
• Световна здравна организация: Physical activity
• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни твърдения
• NHS: The Eatwell Guide

Тази статия е с информационна цел и не замества медицински съвет. Хранителните добавки не са лекарства. Консултирайте се с лекар преди употреба. Резултатите са индивидуални.